Диета без захар Ползи от захарната диета nu3

Не само по времето преди големите тържества много хора решават да се подложат на захар - Да живееш без захар е чудесна идея.

На тази страница можете да разберете защо си струва да се отървете от захарта, какво всъщност представлява захарта и кои храни без захар трябва да бъдат в списъка ви за пазаруване в бъдеще.

Колко грама захар на ден?

Със средно 100 грама на ден, консумацията на захар в Германия е четири пъти по-висока от официалната Препоръки на Световната здравна организация (СЗО):

Възрастните и децата се съветват да намалят дневния си прием на безплатна захар до по-малко от десет процента от общия им енергиен прием, което е около 50 грама или 12 чаени лъжички захар на ден съответства. [1]
Има още повече: По-нататъшното намаляване до под пет процента или около 25 грама (6 чаени лъжички) на ден би донесло допълнителни ползи за здравето, според СЗО. [15]

Така че всички се справяме добре, намалете консумацията на захар или Да разчитате постоянно на диета без захар в смисъл на чисто хранене. Разбира се, това не е лесно за изпълнение, защото в края на краищата любовта ни към захарта е дълбоко вкоренена в нас: В природата сладкият вкус означава, че храната е нетоксична, кърмата ни също има сладък вкус и от детството научаваме, че сладките са желателни. [2]

Забележете!

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва максимум пет процента от дневните калории чрез добавяне на свободни захари. При дневен прием от 2000 калории (kcal), това съответства на един Количество 25 грама (около 6 чаени лъжички или около 23 гумени мечки). [1]

Какво е захарта така или иначе?

Думата „захар“ не се използва последователно. Ето защо първо трябва да изясним какво имаме предвид, когато говорим за „диета без захар“. В химията захарта практически се нарича Синоним на въглехидрати като цяло използвани. [3] В разговорно отношение, от друга страна, се говори само за захар Трапезна захар от цвекло или захарна тръстика (наричана още индустриална захар, индустриална захар, рафинирана захар, гранулирана захар, бучка захар, бяла/кафява захар или захарна тръстика или цвекло).

Нито едно от тях не удря в контекста на диета без захар. Защото в този случай нито се справяте без всички въглехидрати, нито просто пропускате домакинската захар. По-скоро това, към което се стремите, е това, което СЗО "Безплатни захари" имена: [4]

Свободните захари включват Единична и двойна захар, Храната и напитките се добавят от производители, готвачи или крайни потребители, както и захари, естествено присъстващи в мед, сиропи, плодови сокове и концентрати от плодови сокове. [1]

Обикновената захар (монозахариди) са основните компоненти на всички въглехидрати. Най-важните прости захари са глюкоза (Глюкоза) това Фруктоза (Плодова захар) и Галактоза (Лигава захар). Двойните захари (дизахариди) се състоят от две единични захари. Двойните захари например включват вече споменатата Трапезна захар (Захароза), Малцова захар (Малтоза) или Млечна захар (Лактоза). [6]

пчелен мед се смята за свободна захар от СЗО, тъй като освен водата, тя съдържа почти изключително фруктоза и глюкоза. [7] Изглежда същото с Сиропи, плодови сокове и концентрати от плодови сокове от: Те също съдържат предимно единични и двойни захари. [8-ми]

Захарен метаболизъм: какво се случва в организма?

Захарта обикновено попада в тялото толкова бързо глюкоза в кръвния поток какво панкреас подканени да го направят, инсулин да се излее. В резултат на това глюкозата се насочва в мускулните клетки, където или се изгаря, или се съхранява като гликоген. Ако запасите от гликоген са пълни, глюкозата се превръща в мазнини. [9]

За какво се нуждае тялото от захар?

Хората се нуждаят от големи количества енергия всеки ден. Един източник за това е захарта; по-точно, ние се нуждаем от простата захарна глюкоза, за да дишаме, да тичаме и да мислим. Мозъкът консумира около 120 грама глюкоза всеки ден. [10] Това обаче не означава, че трябва да добавяме рафинирана трапезна захар и да ядем сладкиши в телата си. Нашето тяло също може да произвежда самата глюкоза, като разгражда въглехидратите в червата, които се поглъщат с храната, и ги разгражда до прости захари (като глюкоза).

Защо има смисъл да намалите консумацията на захар?

Храната, богата на захар, ни осигурява много енергия. От друга страна, те съдържат много малко ценни хранителни вещества.

Като пряк резултат от консумацията на захар и лошата хигиена на устната кухина, Развитие на кариес видяно. [11]
Освен това експертите от Института Макс Рубнър (ЯМР) успяха да потвърдят, че увеличената консумация на добавена захар и захарни напитки с повишен енергиен прием и едно Увеличаване на телесното тегло върви ръка за ръка. [12]
Особено при увеличената консумация на сладки безалкохолни напитки a повишен риск от затлъстяване и захарен диабет тип 2 наблюдаваното. [13] Всъщност основните източници на добавени или свободни захари в Германия включват сладкиши, плодови сокове и нектари, както и лимонади. [12] Например, чаша напитка кола от 200 милилитра съдържа около 20 грама захар. [14] С половин литър от него вече би била достигната горната граница от 50 грама захар на ден.

Крайното въздействие върху консумацията на захар върху здравето все още е предмет на спорове сред учените. Освен това хранителното поведение винаги трябва да се разглежда изцяло, тъй като Самата захар не е нито добра, нито лоша. По-скоро проблемът се крие в потребителското поведение на хората. [14]

Как мога да живея без захар?

Отговорът на въпроса „Как да се отърва от захарта?“ много е лесно: чрез стриктно въздържане от захар! На практика това за съжаление понякога не е толкова лесно за изпълнение, защото в толкова много храни има скрита захар. Така че трябва да се справите добре с това, което ядете и пиете.

Как мога да разпозная захарта в храната?

От декември 2016 г. производителите на храни са задължени да посочат седем хранителни стойности в таблична форма на опаковката, включително захар. [15] Така че в по-голямата част от случаите ще ви бъде дадена такава Погледнете опаковката, колко захар има в храната.

Захарта има много имена

Захарта също се появява в списъка на съставките, но производителите обичат да използват трикове тук. Както може би знаете, той съдържа по-голямата част от храната, която е в горната част на списъка по отношение на количеството. След това отива надолу. [16] Това е, ако захарта оглави списъка или е на второ или трето място, със сигурност ще има много. Така че списъкът на съставките може да бъде много проницателен за вас.

Трябва обаче да разгледате внимателно списъка, защото производителите имат достъп до такъв Разнообразие от единични или двойни захари За да се върна отново, които не се наричат "захар". Често тук се използват термини, които предполагат естественост и съответно здраве („сладост от ябълкови плодове“). Ето списък на съставките, които трябва да избягвате при диета без захар: [17]

Всичко с "-ose" в края на думата: Глюкоза, захароза, декстроза, рафиноза, фруктоза, малтоза, лактоза (изключение: подсладител "сукралоза")
Сиропи: Фруктозен сироп, глюкозен сироп, фруктозо-глюкозен сироп, царевичен сироп, карамелен сироп, кленов сироп, агаве сироп
Декстрини: Малтодекстрин, пшеничен декстрин
Млечни продукти: Лактоза, млечна захар, сладка суроватка на прах, обезмаслено мляко на прах
Малц: Малтоза, малцов екстракт, ечемичен малц, ечемичен малцов екстракт
Фруктоза: Декстроза, декстроза, сладост от ябълкови плодове
Сладки съставки: Скъпа, бонбони

Пазете се от „захар на порция“

Съдържанието на захар в хранителната таблица трябва винаги да се отнася до 100 грама/милилитър от храната. В допълнение обаче производителите могат да предоставят информация, която се отнася до размера на порцията, който те самите са определили. Това често се отпечатва ясно на лицевата страна на опаковката, където бързо привлича вниманието на потребителя. Производителите на храни избират тази тактика по някаква причина. От нереално малки порции можете да ги определите съответно показват малки количества захар. Потребителят не се замисля колко малка е всъщност посочената порция и регистрира само предполагаемо ниското съдържание на захар. [18]

Списък: плодове с ниско съдържание на захар

Консумацията на пресни плодове е освободена от освобождаването, дори ако съдържа много захар (фруктоза и глюкоза) в относително изражение. В абсолютно изражение обаче количеството захар в плодовете е ниско. Плодовете също осигуряват фибри.

В случай, че все пак искате да знаете точно, ето два списъка: един плод с малко захар, един плод с относително голямо количество захар на 100 g: [19]

Плодове с малко захар (10 g/100 g)

Банани (17,2 g)
Смокини (15,5 g)
Райска ябълка (15.3)
Череши (15,3 g)
Грозде (15 g)
Манго (13,1 g)
Круша (12,2 g)
Слива Mirabelle (12 g)
Apple (11,6 g)
Ананас (11,3 g)

Списък: зеленчуци с ниско съдържание на захар

Това, което се отнася за плодовете, е още по-вярно за зеленчуците: Никакви зеленчуци не се пръскат от захар. Но разбира се тук има и сортове, които съдържат повече захар от други. Следните (сурови) зеленчуци съдържат малко или относително голямо количество захар на 100 грама: [19]

Зеленчуци с ниско съдържание на захар (5 g/100 g)

Изсушен боб (9,5 g)
Цвекло (8,4 g)
Лук (7 g)
Консервирана царевица (6,9 g)
Моркови (6,4 g)
Корен и грудки зеленчуци (5,8 g)
Зелен грах (5,5 g)
Червени чушки (5,1 g)
Захарен грах (5 g)

Забранени храни

В днешно време захарта се произвежда индустриално и следователно се предлага в маса, която не е била предназначена от природата, когато е засадила в нас предпочитанията ни към сладките вкусове. Така че производителите на храни могат да получат подобряващ вкуса, запазващ, оцветяващ и обемен ефект Използвайте евтино захарта, за да изведете на пазара както „вкусни“, така и нездравословни продукти. [20]

Тъй като особено този скрити захари в готови ястия и напитки гарантира огромната ни консумация, трябва да се избягват много повече в допълнение към очевидните захарни бомби като сладкиши на диета без захар. Напитките играят ключова роля в това: безалкохолните напитки, плодовите сокове и други сладки напитки разрушават баланса на захарта ви за нула време и следователно трябва да бъдат премахнати изцяло.

Трябва да избягвате тези храни при диета без захар:

Подсладени напитки (безалкохолни напитки, кафе, чай ...) и ястия (плодово кисело мляко, готови продукти, конфитюри ...)
Плодови сокове, концентрати от плодови сокове и плодови смутита
Индустриално преработени храни (бързо хранене, бял хляб, торбички) ...
Сладкиши (гумени мечета, шоколад, сладолед, торта ...)
Сушени плодове (фурми, смокини, ябълкови пръстени ...)
Мед и сиропи (кленов сироп, сироп от агава, меласа ...)
Яхнии, къри, сосове, дресинги и супи от ресторанти или закусвални

Между другото: Много хора смятат, че колбасът е пълен със скрита захар. Но това в никакъв случай не е така, защото производството на колбаси обикновено работи без захар.

Храна без захар

Диетата с ниско съдържание на захар в никакъв случай не е толкова пълна с недоимък, колкото може да изглежда, в крайна сметка проблемът със захарта на много ястия се решава сам по себе си, ако ги приготвите сами и не ги купувате готови в супермаркета или поръчате в ресторант.

Следните храни от супермаркета са разрешени на диета без захар:

Минерална вода, неподсладено кафе или чай, безкалорични леки напитки
Зеленчуци и пресни плодове
Риба, месо, яйца
Натурални млечни продукти като сирене или натурално кисело мляко без захар
Пълнозърнести продукти (хляб, тестени изделия, ориз)
Бобови растения (грах, боб, леща)
Ядки, семена и ядки (орехи, семена от чиа, слънчогледови семена)
Масла и мазнини (масло, салата, свинска мас)
Сладки без захар с подсладители

Съвети за диета без захар

Ето осемте най-добри съвета за вашата диета без захар:

Избягвайте напълно безалкохолни напитки, плодови сокове, подсладено кафе или чай и всички други подсладени течности и пийте вода преди всичко.
Гответе възможно най-често със свежа и непреработена храна и избягвайте готовите ястия, доколкото е възможно.
Яжте много протеини от риба, месо, млечни продукти, яйца и соя и много бавни въглехидрати от пълнозърнести храни, бобови растения и зеленчуци.
Използвайте безкалорични или нискокалорични заместители на захарта като еритрит (без калории), стевия (без калории) или ксилитол (40 процента по-малко калории от захарта), ако не можете без сладкия вкус.
В специални ситуации, като тържества или телевизионни вечери, осигурете свои собствени закуски под формата на плодови или зеленчукови закуски.
Придържайте се към редовното време на хранене и избирайте плодове, зеленчуци или ядки като алтернативни закуски - това ще избегне желанието за сладко.
Правете възможно най-много упражнения и правете поне 2,5 часа умерено натоварване на седмица.
Ако искате да хапнете нещо малко (например 50 грама гумени мечки), направете го веднага след тренировка.

Избягвайте ресторантите - гответе сами

Единственият готвач, на когото можете напълно да се доверите, сте самият. Щом някой друг приготви ястие за вас, вие не знаете какво всъщност има в него. Направо Винаги трябва да сте много скептични към храната в ресторанта, защото дори в обилните ястия често се добавя захар, за да се осигури кръгъл вкус. Например, предполагаемо „здравословни“ азиатски ястия в тайландски закуски или индийци могат да се окажат захарни бомби.

Най-доброто правило, ако седнете в ресторант: Преди всичко нещата трябва да кацнат върху чинията ви, чиято оригинална форма все още е ясно разпознаваема. Варените картофи са по-добри от картофеното пюре, пържолата е по-добра от кюфтетата или кърито, а зеленчуците на пара са по-добри от рататуя. Най-добре е да избягвате веднага салатните превръзки и вместо това да създадете дресинг без захар с оцет, олио, черен пипер и сол.

Подсладители без захар

Ако искате да живеете без захар, но въпреки това обичате сладкия вкус, трябва използвайте нискокалорични или безкалорични заместители на захарта, за да си осигурите собствена храна без захар - например в Печене без захар. Трябва да знаете следните заместители на захарта:

Захарният алкохол Еритритол няма калории и също така няма влияние върху нивата на кръвната захар или инсулина.
Естественият подсладител Стевия също е без калории и до 300 пъти по-сладка от трапезната захар.
Ксилитол или „Брезова захар“ е захарен алкохол, направен от дървесна кора, има приблизително същата сладост като захарта на масата, но само 40 процента от калориите.
Якон сироп С 24 грама захар на 100 грама, това всъщност не е храна без захар, но все пак съдържа по-малко от половината от захарта, например кленов сироп, например.

Разберете кои тук Алтернатива на захарта е най-подходящ за какво.