Диета без преброяване на калории (II)
В последната част от тази поредица статии разгледах три от най-известните диети с комбиниране на храна на Hay, класическия подход с ниско съдържание на въглехидрати и диетата „тънък по време на сън“ според фон Папе Трябва да доведе до загуба на мазнини. След това разгледах защо тези диети работят, поне първоначално, за много хора, които спазват диета. В тази част от тази поредица от статии бих искал първо да обърна внимание на един от най-големите недостатъци на такива диети и след това да разгледам примерен диетичен подход, при който човек трябва да постига загуба на тегло и мазнини само с помощта на промяна в диетата на по-здравословна диета.
Кой е основният недостатък на класическите диети, които би трябвало да работят без преброяване на калориите?
От моя гледна точка, една от основните критики към всички тези диети е, че поради много простите си правила те не водят до дългосрочен ефект на учене по отношение на по-здравословна и по-нискокалорична диета. Дори диетата на Хей, диетата на Аткинс и диетата „тънък по време на сън“ да са били замислени като постоянни форми на хранене, повечето хора отново стават техни, след като постигнат диетичните си цели поради повече или по-малко тежки ограничения, свързани с тези диети Пропуснете "нормалната" диета. Тъй като по време на диетата те не са научили практически нищо за постоянна, по-здравословна и по-нискокалорична диета, подновяването на наддаването на тегло е почти неизбежно. В дългосрочен план това може бързо да доведе до спирала от променящи се фази на диета и „нормално“ хранене, което е известно още като така наречения йо-йо ефект.
Не би ли било по-добре, ако можете да отслабнете и да отслабнете, просто като промените диетата си на по-здравословни, по-нискокалорични храни, без да броите калории, без да се налага да станете половин диетолог? Вече има някои подходи за това, които са малко по-сложни от диетичните подходи, описани по-горе, но все пак се справят с не твърде голям брой правила.
По-нататък бих искал да представя такъв подход като пример. Умишлено избрах малко по-опростен подход, който ще работи за някои, но все още далеч не е идеален за всички потенциални диети. Реално погледнато, поради силните индивидуални физиологични и психологически различия, вероятно изобщо няма подход, който да е еднакво подходящ за всички хора.
След това бих искал да се справя с това кои аспекти могат да допринесат за успеха на една диета без преброяване на калории, за да дам на читателя един вид ръководство за това как да съставим свой собствен, индивидуален диетичен подход, който се основава на промяна в диетата към по-здравословна и нискокалорична диета.
Пример за диетичен подход без отчитане на калории, основан на по-здравословна диета
Подходът, описан по-долу, беше представен на T-Nation.com под името "Простата диета". Този диетичен подход се основава на редица основни правила по отношение на подбора на храни и се различава от описаните по-горе подходи по това, че няма забрани за определени макронутриенти в определени моменти. „Простата диета“ е много по-здравословна, балансирана диета, при която загубата на тегло трябва да се постигне чрез избягване на силно преработени и висококалорични храни. Тази диета е предназначена изключително за хора, които редовно упражняват интензивно с тежести, което трябва да се прилага за повечето читатели. "Простата диета" не е подходяща за постигане на изключително нисък процент телесни мазнини, а служи само за отслабване, за постигане на добра форма и за запазване в дългосрочен план.
В "Диетата на Simpe" храните се разделят на "анаболни храни", които се използват за изграждане и възстановяване на телесната тъкан и осигуряват енергия:
"Анаболните" храни включват непреработени протеини и непреработени мазнини като червено месо, яйца, птици (със или без кожа), риба, масло и растителни масла. Изрично е посочено, че храната трябва да бъде непреработена, което означава, че не са разрешени хотдог, месо за закуска и колбаси. Поради здравословните омега-3 мастни киселини, които съдържа, рибата трябва да присъства в менюто поне два пъти седмично, като се отчита само прясна риба. Консервираната риба е разрешена, но не се брои за рибно брашно.
Ядките и ядковите продукти като фъстъчено масло, дори ако осигуряват много здравословни мазнини, трябва да се избягват, тъй като са склонни да забавят процеса на отслабване. Млякото и млечните продукти са изрично препоръчителни, въпреки че и тук са разрешени само непреработени млечни продукти и е препоръчително да започнете с умерени количества млечни продукти с високо съдържание на мазнини като пълномаслено мляко и да наблюдавате напредъка в загубата на тегло.
Както се очаква, групата доставчици на енергия включва храни, богати на въглехидрати като картофи, ориз, овесени люспи, както и всички видове плодове и зеленчуци. Храни като хляб, тестени изделия, преработени картофени продукти като пържени картофи и други подобни, както и други преработени въглехидрати не са разрешени.
Разрешено е измамно хранене веднъж седмично, по време на което по принцип можете да ядете всичко, което искате. Препоръчително е обаче и тук да се върнете към по-здравословни храни и да не наблъсквате безразборно всичко, което ви попадне, в нездравословна храна. Правилото тук е, че колкото по-близо сте до целта си, толкова повече можете да изневерявате.
"Простата диета" не е предназначена изключително за отслабване, но може да се използва целогодишно като здравословна диета. Ако не искате да намалявате теглото си повече, можете да планирате друга мамяща храна на седмица и/или да включите повече диети с по-висока калорийна плътност като пълномаслено мляко или ядки във вашата диета.
Как би могъл да изглежда един по-добър, по-индивидуализиран подход?
„Простата диета“ е голяма стъпка в правилната посока и ще помогне на много хора да загубят излишните мазнини. Ще има обаче достатъчно хора, за които този диетичен подход няма да бъде успешен. Ако имате много бавен метаболизъм, имате слаба инсулинова чувствителност и просто не сте пълни с въглехидрати или ако сте склонни да ядете твърде много, тогава са ви необходими допълнителни правила, трикове и ограничения, за да можете да отслабнете, без да броите калории. Освен това има силни индивидуални физиологични/метаболитни и психологически различия, които, ако се вземат предвид, могат да направят индивидуалния хранителен подход по-успешен.
В следващата част от тази поредица статии бих искал да започна, като се задълбоча в индивидуалните различия, както и в основните правила и съвети, които могат да помогнат на читателя да оптимизира индивидуално съществуващите диетични подходи като „Простата диета“ или да разработи свой собствен индивидуален подход към диетата без преброяване на калориите.
Последно мнение от bulkolly на 07 февруари 2016 19:01