Десет комбинации от храни за перфектната диета на Bucatarescu
Последните изследвания предоставят информация за „двойките“ храни, които претоварват диетата.
„Сякаш откривате, че 1 + 1 прави 4 вместо 2 ″“, казва диетологът Илейн Маги, автор на „Синергия на храните“. В него се посочва, че често в случай на храна, общото количество е много по-полезно от отделните части и препоръчва 10 чифта храни, считани за истински хранителен „бум“.
Фасул и домати
Това е динамично дуо, защото, когато се консумират заедно, двете храни увеличават приема на желязо в организма, което е от полза както за мозъка, така и за правилното функциониране на мускулите.
Нашето тяло абсорбира до 33% не-хем желязо, което намира в растения като боб, пълнозърнести храни или зелени зеленчуци, отколкото хемовото желязо (намира се в основни храни като говеждо, риба или пиле).
„Абсорбцията на не-хем желязо може да бъде значително увеличена, ако се консумират и храни, богати на витамин С, като портокали, домати или боровинки“, казва Маги.
Витамин С помага да се трансформира не-хем желязото във форма, която може да бъде по-лесно усвоена от организма. Желязото е необходимо за производството на хемоглобин, който пренася кислород до мускулите и мозъка. Ниските нива на желязо в организма могат да причинят умора, слабост и лоша концентрация.
Съвет: За бърза салата например можете да смесите богат на желязо фасул с домати, червени люти чушки и броколи на пара.
Зелен чай и лимонов сок
Консумирани заедно, те са важен източник на антиоксиданти, като катехини в зеления чай. Проучване, проведено през 2006 г., в което са участвали над 40 000 японци, показва, че тези, които са пиели поне чаша зелен чай всеки ден, са били по-малко склонни към сърдечно-съдови заболявания, отколкото тези, които нямат този навик.
Според друг доклад от 2007 г. на американски университет, ако към зеления чай се добави капка цитрусов сок - лимон, лайм или грейпфрут, загубата на катехини в храносмилателната система намалява, тъй като те се усвояват по-бързо в организма.
Внушение: За ободряващ студен чай поставете сока от лимон в две чаши от 500 ml, в които вече сте добавили запарка от зелен чай. Охладете, след това залейте с 250 милилитра минерална вода и няколко листа прясна мента.
Бананово кисело мляко
Комбинацията е много ефективна за възстановяване на мускулите след изключително взискателно физическо упражнение.
Изследванията показват, че чрез консумацията на тези два макронутриента заедно, веднага след тренировка, възстановяването на мускулите става за много кратко време. Чрез комбиниране на въглехидрати и протеини, нивата на инсулин се увеличават, позволявайки на мускулите да абсорбират хранителни вещества, като аминокиселини или глюкоза, и да станат по-силни.
Съвет: Пригответе шейк за ядене след спорт. Смесете половин чаша обезмаслено мляко (125 мл) и високопротеиново кисело мляко с банан, половин чаша замразени боровинки, 15 мл мед или кленов сироп.
Риба и вино
Двете храни са перфектната комбинация, защото виното помага за усвояването на Омега 3 мазнините, които се съдържат в рибеното месо.
Италиански специалисти наскоро откриха, че жените, които консумират поне една чаша вино на ден, имат по-високо ниво на Омега 3. Тези мазнини, които са част от категорията „добри“, се съдържат в риби като сьомга, сардини или пъстърва.
Резултатите обаче не са еднакви, когато виното се заменя с бира или спиртни напитки.
Изследователите смятат, че антиоксидантните полифеноли, открити във виното, са отговорни за усвояването на мазнините Омега 3, за които се твърди, че предпазват от различни заболявания, включително слепота.
Методът е много добър, независимо дали предпочитате сладки или сухи вина. Всичко е да ги консумирате умерено - най-много две чаши на ден.
Съвет: Вместо да отпивате чаша вино, когато ядете риба, можете да направите марината. Рецептата е възможно най-проста: комбинирайте на равни части зехтин със соев сос и сухо вино, например, в по-голяма купа. Добавете рибата, богата на Омега 3, и оставете всичко в хладилника за около час, след което можете да приготвите рибата.
Ябълки и малини
Те са идеалната комбинация, защото заедно увеличават способността на антиоксидантите да се борят с различни видове заболявания.
Изследване, публикувано в Journal of Nutrition, показва, че елаговата киселина (намираща се в малини, нарове, ядки или касис) увеличава капацитета на кверцетин (друг антиоксидант, открит в ябълки, грозде, лук или елда). за „убиване“ на всички ракови клетки. Специалистите по хранене са открили в плодовете, зеленчуците, ядките и пълнозърнестите храни много такива фитохимикали.
Съвет: Пригответе десерт с антиоксиданти, съчетаващи нарязани ябълки, грозде, малини, върху които поръсете семена от нар и ядки.
Салати със здравословни мазнини
За да извлечете максимума от салатата, откажете се от дресинга, който съдържа мазнини. Вместо това използвайте зехтин, балсамов оцет или сложете няколко филийки авокадо.
Разтворимите антиоксиданти, като ликопен от домати и лутеин, които предпазват зрението и се съдържат в салатите, се усвояват по-добре, когато се комбинират със здравословни мазнини.
Пийте чай, когато ядете суши
Следващия път, когато се насладите на суши, не забравяйте да си поръчате чаша чай. Американски специалисти са открили, че чрез комбиниране на зелен чай с екстракт от черен чай може да се спре притока на кръв от живак от някои видове риби и морски дарове.
Направете сандвича, който укрепва костите
Опитайте се да замените майонезата с кисело мляко, когато приготвяте сандвича си със сьомга.
„Витамин D в сьомгата подобрява приема на калций, който се абсорбира в червата, като същевременно е съществен компонент за правилното функциониране на костната система“, казва Илейн Маги.
Други източници на витамин D могат да бъдат получени чрез смесване на кисело мляко с яйца или сардини.
Розмарин и марината
Специалисти от държавния университет в Канзас са открили, че антиоксидантите в розмарина ограничават образуването на канцерогенни акари, наречени хетероциклични амини, които се появяват особено, когато говеждото е пържено.
Снек кафе
Австралийски експерти са установили, че хората, които комбинират въглехидрати с кофеин след тренировка, бързо възстановяват мускулната енергия и се възстановяват по-бързо от тези, които консумират само въглехидрати.