Депресия С тези храни можете да предотвратите заболяване - FOCUS Online
Храната влияе на настроението ни по най-различни начини. И има все повече изследвания, че диетата може да се бори, да предотврати или поне да намали риска от депресия. Някои храни трябва да бъдат в менюто за това.
Учените се интересуват от това как храната и отделните храни влияят на нашето настроение в продължение на много години. Сега се знае много за ефектите на отделните хранителни компоненти. Сега изследователите в областта на "Хранителната психология" искат да използват откритията за предотвратяване и лечение на депресия.
Различни проучвания изследват връзката между риска от депресия и диетата през последните години. Наскоро австралийско проучване дори демонстрира благоприятните ефекти на здравословното хранене върху пациенти с тежка депресия.
Депресия: средиземноморската кухня засилва терапията
За изследването изследователите, ръководени от Феличе Джака от университета Дикин в Мелбърн, се намесиха в менюто на хора, страдащи от депресия, които преди това са имали доста нездравословна диета. На половината беше позволено да продължат да ядат бързо хранене, готови ястия и преработени храни, а другата половина премина на средиземноморска диета, с много пресни зеленчуци и плодове, риба и зехтин. След три месеца признаците на депресия в тази група са намалели значително. С останалите всичко остана същото. Промяната в диетата протича паралелно с терапията за депресия, която и двете групи продължават да се подлагат.
Нежеланата храна намалява хормоните на щастието в мозъка
Други проучвания показват ролята на здравословната диета за предотвратяване на психични заболявания, като метаанализ на 41 проучвания, ръководени от Камил Ласале в Университетския колеж в Лондон. Основният резултат: диетата с предимно растителна основа с добри масла и пълнозърнести храни може да намали риска от депресия, докато нездравословната бърза храна увеличава риска от заболяването. Изследователите виждат като виновници трансмазнините, наситените мастни киселини, бедни на хранителни вещества въглехидрати и захари, които насърчават възпалителните процеси в организма. Възпалителните молекули попадат в мозъка и атакуват невротрансмитерите, които са отговорни за регулирането на настроението.
Някои хранителни вещества влияят на невротрансмитерите за положителни чувства, особено на "хормона на щастието" серотонин в мозъка. Когато има хранителен дефицит, хормоните на щастието липсват и настроението страда.
За образуването на невротрансмитери, храните, които съдържат витамини от група В, витамин D, омега-3 мастни киселини, аминокиселини, както и минерали и микроелементи като магнезий, калий или селен са особено важни.
Ето храните, които трябва да достигнете, за да предотвратите депресия:
Банани: Благодарение на хранителните си вещества калий и триптофан, плодовете имат подобряващо настроението действие и предотвратяват депресията. По-специално аминокиселината триптофан помага за образуването на „хормона на щастието“ серотонин. Като алтернатива: Ананасите и сливите също съдържат много триптофан.
Авокадо: Сместа от ненаситени мастни киселини, триптофан, витамин В6 и фолиева киселина стимулират образуването на серотонин особено силно.
Картофите и копърът също стимулират производството на серотонин.
Спанак: Подобно на други зелени листни зеленчуци, спанакът съдържа релаксиращия и облекчаващ безпокойството магнезий. Бобовите растения, ядките и пълнозърнестите храни също са ценен източник на магнезий.
Сушени плодове: Освен триптофан, фурмите и смокините съдържат и много магнезий. Това ви прави устойчиви на стрес и повдига настроението.
Яйца: Аминокиселините и особено витамин D в пилешките яйца допринасят за антидепресивната диета.
Други храни, съдържащи витамин D, са твърдо сирене, мазна риба, черен дроб и гъби.
Сьомга: Омега-3 мастните киселини и витамините B6 и B12 карат рибите да действат като естествен антидепресант.
Лененото масло и орехите също са добри източници на омега-3 мастни киселини.
Цвекло: Грудката съдържа много фолиева киселина, която противодейства на умората, безсънието и депресията - усилва се производството на серотонин.
Също така много фолиева киселина и други освежаващи витамини от група В спанак, аспержи, магданоз, броколи и бобови растения.
Кисело мляко: По-нова теория за влиянието на храненето върху психиката гласи, че то работи чрез нервната мрежа в храносмилателния тракт: В крайна сметка чревните бактерии са отговорни за нашето настроение и здравословната чревна флора е важна за благосъстоянието. По-специално, пробиотичните храни като киселото мляко поддържат чревната флора.
Чили: Много лютите подправки предизвикват болезнен стимул, чрез който се отделят повече ендорфини. Хормоните на щастието, предизвикани от лют червен пипер, люта чушка и пипер, отпускат и подобряват настроението ви.
Упражненията увеличават антидепресантните ефекти на храната
Всеки, който комбинира психо-положително хранене с достатъчно упражнения на чист въздух, може да обгърне психиката с ефективно защитно покритие срещу появата на депресия.
Храната не може да замести терапията!
Но ако сте безволни и безволни, тъжни и депресирани, уморени и без апетит в продължение на няколко седмици, не изпитвате радост, а вътрешна празнота, не бива да се надявате на ефекта от диетата, а незабавно да потърсите помощ. Защото дори най-добрият план за хранене не може да замести професионалната терапия в случай на депресия.