Депресия, психично здраве 7 основни хранителни вещества и храните, в които се намират
Сега има достатъчно научни данни, за да се демонстрира значението на хранителните вещества за психическото и физическото благосъстояние, твърди Джером Сарис, професор по психиатрия в Университета в Мелбърн, в The Conversation (2015, на английски) .
Проучванията показват, че диетата с високо съдържание на захари, мазнини и преработени храни е свързана с депресия и проблеми с мозъка и психичното здраве.
Храната трябва да бъде отправна точка за разговори за психичното здраве, точно както е за физическото здраве, казва той. (Хранителна психиатрия: Лечение на бъдещето в психичното здраве)
В него са изброени 7 основни хранителни вещества за добро психично здраве.
Въпреки че хранителните добавки могат да играят роля за поддържането на добра мозъчна функция и лечението на някои психиатрични разстройства, хранителните вещества като първа стъпка трябва да се консумират като част от здравословната и балансирана диета, подчертава той.
1. Омега-3
Полиненаситените мазнини, и особено омега-3, играят жизненоважна роля за поддържане на правилната невронна структура и функция, както и за модулиране на критични аспекти на възпалителния път в тялото.
Приемът на омега-3 добавки изглежда полезен при лечение на симптоми на депресия, биполярна депресия и посттравматично стресово разстройство. И може да помогне за предотвратяване на психоза.
Омега-3 се съдържат в ядките, семената и стридите, въпреки че най-големи количества се откриват в мазните риби като сардини, сьомга, аншоа и скумрия. Поради по-високите нива на живак, по-големите риби, като скумрия, трябва да се ядат умерено.
Витамините от група В са от съществено значение за няколко клетъчни и метаболитни процеси и играят решаваща роля в производството на много от химичните молекули на мозъка. Дефицит на фолат (В9) се наблюдава при хора с депресия и при тези, които реагират зле на антидепресанти.
Няколко проучвания са оценили антидепресантния ефект на фолиевата киселина (синтетичната форма на фолиева киселина) с антидепресанти. Някои са имали положителни резултати при подобряване на степента на отговор на антидепресанти.
Фолиевата киселина се съдържа в изобилие в зелени листни зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, бирена мая и ядки. Другите витамини от група В (В3, В6, В12) се намират в непреработено месо, яйца, сирене, млечни продукти, пълнозърнести храни и ядки. Що се отнася до добавките, препоръчително е да приемате различните витамини от група В заедно, тъй като те имат синергичен ефект.
Аминокиселините са градивните елементи на протеините, от които се образуват мозъчните вериги и мозъчните невротрансмитери. Някои аминокиселини са предшественици на невротрансмитерите, участващи в настроението; триптофан, например, е необходим за създаване на серотонин. Друг пример е цистеинът, аминокиселина, която може да се превърне в глутатион, най-мощният антиоксидант в тялото.