Дефицит на желязо; Спорт Причина за липса на тренировъчна сила!

Така че отново работи гладко по време на тренировка

Въпреки достатъчната регенерация и сън напоследък се чувствате винаги уморен и изтощен? Табелата за допълнително тегло във фитнеса не може да се говори или - още по-лошо - дори трябва да я намалите?! Някога мислил ли си това Недостиг на желязо причината може да е?! Недостиг на желязо и упражнения е именно лош комби. Тук можете да разберете защо и с каква диета предприемате превантивни мерки!

Какво е желязо и за какво се нуждае тялото от желязо?

Желязото е жизненоважен микроелемент, което е отговорно за много функции в тялото ви: Образуване на клетки, образуване на кръв, производство на ензими - списъкът със задачи е дълъг. За да опростим всичко, можем да кажем: желязото гарантира, че Транспорт на кислород работи в тялото ви. Нищо чудно, че мускулите ви отслабват, когато ви липсват, нали?! Тъй като тялото не може да произвежда само желязо, то има само това Поглъщане чрез храна. Има малък, но решаващ проблем с това: Ако погълнете 15-20 милиграма с храната си, тялото я консумира само 2 милиграма на - защитна функция на тялото за защита на органите от твърде много желязо. Така че изобщо не е толкова лесно препоръчителна дневна сума вземете.

Важно: Имам цялото нещо възможно най-лесно защото в противен случай ще бъде наистина сух и научен текст - но ако искате да знаете повече информация и контекст, пишете ми и аз ще добавя, че!

Стойности на желязото: колко желязо имате нужда?

Колко високо това препоръчително количество желязо на ден външният вид е индивидуално различен. Склонни да имат Жени, бременни жени, деца и младежи по време на растеж спортист повишена нужда. С увеличаване на възрастта обаче нуждата от желязо намалява.
Можете поне грубо да се ориентирате към следните препоръки:

Момичета/жени:

1-7 години: 8 mg
7-10 години: 10 mg
10-19 години: 15 mg
19-50 години: 15 mg
от 50 години: 10 mg
Бременни жени: 30 mg
Кърмене: 20 mg

Момчета/мъже:

1-7 години: 8 mg
7-10 години: 10 mg
10-19 години: 12 mg
19-50 години: 10 mg
от 50 години: 10 mg

Симптоми на дефицит на желязо: така се проявява дефицитът

The Симптоми на дефицит на желязо са разнообразни - като спортни наркомани ще бъдете много специални сред един Спад в изпълнението и липса на мотивация страдайте за упражнения. Но следните признаци също могат да показват недостиг на желязо:

бледа кожа и лигавици
задух
хронична умора
виене на свят
главоболие
Затруднено концентриране/забравяне
разкъсани ъгли на устата
Стомашно-чревни проблеми
Чувство на слабост в ежедневието
Косопад
Раздразнителност, униние или склонност към страх
нарушено усещане за студ и топлина
обикновено повишена податливост към инфекции поради отслабена имунна система
в напреднало състояние: анемия (анемия)

Ако страдате от един или повече от тези симптоми, трябва на лекар отидете и вижте дали дефицитът на желязо е виновен.

Причини за недостиг на желязо: Как възниква дефицитът на желязо?

Как се диагностицира дефицитът на желязо?

Ако имате горните симптоми, не е задължително това да се дължи на дефицит на желязо. Симптоми като умора, главоболие или лоша концентрация могат да имат друга причина.
Следователно: Стойте далеч от добавките с желязо и Ко, докато Вашият лекар наистина не диагностицира дефицит и Ви посъветва да изпиете супа.
Диагнозата също е лесна: Вашият лекар ще Ви вземе кръв, готово Кръвна картина и го оценява. Така той може не само да разбере дали вече имате такъв Недостиг на желязо и ако е така, колко е лошо, но също така и дали сте вътре Гранична зона се движи - т.е. е на ръба на потенциален дефицит или дали трябва да намалите малко приема на желязо.

Какво да правим при недостиг на желязо?

Ако вашият документ установи, че имате дефицит на желязо, в повечето случаи трябва Добавка с желязо добавка. Това може да бъде сок или таблетки. Много хора понасят желязото по-добре в течна форма, но вие трябва да решите сами.
След няколко месеца отново ще се проверят стойностите на кръвта, за да се види как се справя желязото ви.
Обикновено забелязвате Симптомите се подобряват само след няколко дни, например бързо отново се чувствате по-бдителни и продуктивни. Докато тялото ви не стане негово Магазин за желязо Ако обаче се е напълнил отново, отнема време - следователно: Приемайте препаратите си толкова дълго, колкото е препоръчано, дори ако смятате, че се чувствате по-добре.
В екстремни случаи a Преливане на желязо е необходимо - но това е наистина най-лошият случай или приемането на желязо през устата просто не работи.
До a Промяна в диетата Но не можете да заобиколите дефицита на желязо - в края на краищата не искате да страдате отново от него след няколко месеца!

Железни храни: по този начин отговаряте на вашите нужди

В черни храни трябва да запомните, че не е важно действителното количество желязо, а Бионаличност. Това означава стойността, която тялото ви наистина може да използва.
Освен това желязото се среща в две различни форми в храната, а именно като двувалентен и като тривалентен. Първият има по-висока разтворимост и следователно е по-полезен за организма, а именно с до 35%.
От друга страна, тривалентното желязо може да се използва от тялото ви само при 2-15%.
Оттогава по-добре използваемо двувалентно желязо само в месото и рибата, От друга страна, тривалентното желязо се съдържа в животински и растителни храни, вегетарианците и веганите често страдат от дефицит на желязо.
Независимо от това: Възможно е да получите достатъчно желязо дори с вегетарианска или веганска диета. Можете да проверите наличността чрез едновременен прием на витамин С. (напр. от чушки или цитрусови плодове).
И: В крайна сметка всичко стои и пада през едно умел избор на храна и комбинация.Ето основните храни, съдържащи желязо:

Месо (особено червено месо) и колбасни продукти (особено черен пудинг, чернодробна наденица)
Карантия (свински черен дроб и бъбреци)
Риба и морски дарове (особено стриди, риба тон)
Псевдозърна като амарант, просо или киноа
овесена каша
Пълнозърнести продукти като хляб или тестени изделия
зелени листни зеленчуци като спанак, агнешка салата, глухарче, коприва
Сусам и сусам ("тахан")
Тиквени семки, слънчогледови семки, ленени семена
Магданоз, кресон
Сушени плодове (особено сушени кайсии и фурми)
Ядки (особено ядки кашу, бадеми, лешници)
Цвекло
Диетични добавки и суперхрани като моринга, ечемичена трева на прах или хлорела

Има ли напитки, съдържащи желязо?

Разбира се, можете да приемате желязо и в течна форма, но тогава обикновено се връщате към тривалентното желязо, което е малко по-трудно за използване. Въпреки това: Богати на желязо напитки са вкусна и преди всичко здравословна алтернатива, която да отговори на вашите нужди от желязо. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да видите, че сте от богати на желязо зеленчуци и плодове прясно прави свои собствени смутита или сокове. Тук можете да разберете как можете сами да правите здравословни сокове.
Плюс точка: Това го прави много лесно, в същото време витамин С - много видове плодове и зеленчуци са най-добрите доставчици за това!
Моят съвет: Вземете своя собствена сокоизстисквачка - тогава тя наистина вече не работи. Използвам този и съм наистина доволен от него!

Има разбира се купувайте обогатени с желязо сокове - Разбира се, това е доста скъпо. Ако все пак искате да направите това, уверете се, че без захар или други ненужни глупости беше добавен!

Грабители на желязо: Тези храни предизвикват недостиг на желязо

Някои Храната инхибира усвояването на желязото в тялото ви. Това не означава, че трябва да се справите без това в бъдеще, но се уверете, че това поне два часа лежете между приема им и вашата добавка с желязо или богата на желязо храна. И ако вече страдате от дефицит на желязо, трябва (временно) да ограничите грабителите на желязо.
Тези храни могат да ви направят Недостиг на желязо насърчаване:

Фитати от бобови растения, зърнени храни и ядки
Танини от кафе и чай (особено черен и зелен чай)
Калций (особено в млечни продукти като кварк, сирене или кисело мляко)
Соев протеин
Яйце и млечен протеин (както в храната, така и в самата суроватка)

Може би сте забелязали, че някои храни, като бобови, съдържат както високи нива на желязо, така и вещества, които инхибират абсорбцията. Както винаги, това означава за вашата диета: Дозата прави отровата!

Групи с риск от дефицит на желязо по време на спорт и в ежедневието

The следните групи хора са повече или по-малко предопределени за дефицит на желязо:

Това, че принадлежите към една от групите, не означава, че наистина имате дефицит на желязо. Ако няма сериозно заболяване, всеки може да го направи напълно без добавки с чисто естествена диета покрийте нуждите си от желязо, независимо дали сте възрастен, вегетарианец или спортувате много!

Предозиране: какво се случва, когато тялото ви получава твърде много желязо?

A Предозиране желязото е практически невъзможно чрез естествена диета - най-много чрез това прекомерна консумация на специални добавки може да се стигне до това.
Ще забележите излишък на желязо от следните симптоми:

Слабост, спад в представянето
Болки в ставите
умора
Хипотиреоидизъм
високи нива на кръвната захар

Предозирането също се диагностицира чрез кръвта.
Но както казах - има твърде много желязо наистина рядко пред!

Заключение Дефицит на желязо и спорт: Трябва да обърнете внимание на това

Нека се придържаме: Недостиг на желязо при упражнения наистина може да попречи на успехите ви. Не само, че сте уморени и изтощени и следователно не можете да зададете нови стимули, вие дори не можете дори да поддържате нивото си.
Освен това липсата на концентрация дори може да бъде опасна, особено във фитнеса - казвам само тежести за стъпала на стъпалото и други подобни!
На лекаря се съобщава за недостиг на желязо по кръвна картина открити. Но ще го забележите предварително чрез различни симптоми като Умора, главоболие, забрава, загуба на коса и бледа кожа.
Някои групи хора като вегетарианци са се увеличили Риск от дефицит на желязо, въпреки това, чрез интелигентен подбор и комбинация от храни, те могат да отговорят на своите нужди от чисто естествена диета.
Въпреки това се прилага следното: Бивалентно желязо от животински продукти има a по-висока бионаличност за вашето тяло като тривалент от растителни източници.
Предозирането е много, много рядко, но също така не е без полза за вашето представяне в тренировките и ежедневието.

Какво ще кажете за вас, имате ли опит с отрицателни ефекти на дефицита на желязо върху упражненията? Имате ли допълнителни съвети за превенция?