Дефицит на желязо Храни, съдържащи желязо - оптимално доставен веган

7 минути 21 февруари 2017 г. 4 септември 2020 г. Изабел Бернхаузер

желязо

желязо и други минерали като йод, цинк, селен и калций, както и някои витамини (витамин В2, В12 и витамин D), омега-3 мастни киселини и протеини или незаменими аминокиселини са сред т.нар. потенциално критични хранителни вещества при веганска диета (DGE et al., 2016). По принцип можете да постигнете препоръките за прием на специализираните хранителни асоциации (D-A-CH) с чисто растителна диета (с изключение на витамин В12). Това обаче може да се случи при по-малко оптимално съставена диета Тесни места за доставка идвам. В допълнение има групи от населението, които имат повишена нужда от хранителни вещества, като бременни и кърмещи жени, кърмачета, деца и юноши, спортисти или в случай на някои заболявания и приемане на лекарства (Leitzmann и Keller, 2013; Piccoli et al., 2015; Melina et al., 2016; Keller and Müller, 2016). В тази статия ще разберете кои механизми са в основата на използването на желязо и как можете да постигнете оптимално снабдяване с желязо с растителни храни.

С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече

Винаги отблокирайте YouTube

Както двувалентното, така и тривалентното желязо се срещат в природата и въпреки че то е четвъртият най-разпространен елемент на земната повърхност, дефицитът на желязо е един от тях, според СЗО най-честия недостиг на хранителни вещества в световен мащаб дар (СЗО, 2004). Следователно това е глобален проблем и в никакъв случай не е изключителен проблем за веганите. Националното проучване на потреблението II на института „Макс Рубнър“ от 2008 г. стигна до заключението, че общо 14% от мъжете и 58% от жените не са постигнали препоръчителния дневен прием на желязо. До 50-годишна възраст това засяга над 75% от жените (MRI, 2008).

Функции

Желязото е за това Транспорт на кислород отговорен в кръвта, тъй като е централният компонент на хемоглобина. В мускулите желязото поема ролята на миоглобин Съхранение на кислород. Желязото е важно и за производството на енергия (в цитохромите в дихателната верига) и производството на пратеници в организма (хормони, невротрансмитери). Като прооксидант, желязото предпазва от патогенни (причиняващи заболявания) микроорганизми.

The регулиране метаболизмът на желязото протича в контекста на абсорбцията. Ако организмът се нуждае от повече желязо, той може да го мобилизира от запасите на желязо (феритин и хемосидерин в черния дроб, далака и костния мозък). Ако тези запаси не са достатъчно запълнени, повече храна се абсорбира от храната (увеличаване на скоростта на усвояване).

Недостигът на желязо може да влоши физическата работоспособност и да наруши терморегулацията. Имунната ни система също зависи от желязото. Хронично намаленият прием на желязо води до т.нар Желязодефицитна анемия (форма на анемия), един от най-честите симптоми на дефицит в световен мащаб (WHO, 2004).

  • Основи: какво са протеините така или иначе?
  • Какво определя качеството на протеините?
  • Кои групи храни осигуряват кои аминокиселини?
  • Умно комбинирано: По този начин получавате всичко необходимо.
  • Практическа част: Рецепти за високо протеинови ястия.
Изтеглете електронната книга

Бионаличност

Желязото може да се намери в храните за животни и зеленчуци. В зависимост от съществуващите форма на желязото обаче, той се усвоява повече или по-добре от човешкото тяло, така че бионаличността е различна.

В човешкия организъм желязото е в бивалентната си форма (Fe 2+) като Хем желязо пред. Поради сходството на клетките, той се намира и в животински храни под формата на хемоглобин и миоглобин. След освобождаването си от хранителната матрица, молекулата на хема (протезна група на хромопротеина) действа като защитен пръстен около централния железен йон, като го предпазва от взаимодействия с други хранителни компоненти и го задържа в разтворимата си форма в червата. Той се абсорбира в тънките черва чрез специална транспортна система.

Растителните източници, от друга страна, съдържат само неорганично желязо под формата на Нехемно желязо в неговата тривалентна форма (Fe 3+). Тъй като тривалентното желязо има тенденция да образува комплекси и разтворимостта вече е много ниска при стойност на рН> 5, то се усвоява по-слабо от тялото от двувалентното желязо. Той може също да взаимодейства с други хранителни компоненти или да бъде повлиян както положително, така и отрицателно в процеса на усвояване. Тук се говори за насърчаване и инхибиране на фактори.

Докато бионаличността (скоростта на усвояване) на тривалентното не-хемно желязо е около 2–20%, то за двувалентното хем-желязо е 15–35%. Бионаличността на тривалентното желязо може да се подобри с витамин С, плодови киселини, органични киселини и съдържащи сяра аминокиселини, тъй като те насърчават намаляването до по-разтворимото двувалентно желязо. С едновременното снабдяване с витамин С абсорбцията на не-хем желязо може да се увеличи 3-4 пъти. За разлика от това, многобройни съставки на растителни храни, като оксалати, фитати, танини и други полифеноли, инхибират абсорбцията на не-хем желязо чрез сложно образуване. Фосфатът и някои диетични фибри също са сред инхибиторите (Leitzmann et al., 2009; Leitzmann and Keller, 2013). Фитинова киселина или фитати, открити в бобовите растения, пълнозърнестите продукти, семената и ядките, образуват комплекси с минерали като желязо, калций или цинк, така че тяхното усвояване да бъде инхибирано. За да намалите съдържанието на фитат, u. а. ферментацията (напр. оставяне на пълнозърнесто тесто за хляб да втаса за дълго време) или накисването и поникването са добре подходящи. В този случай се освобождава ензимът, разграждащ фитиновата киселина (фитазата).

Нужда и статус

The DGE (2016) препоръчва 10 mg желязо на ден за мъже и жени без менструация, които не са бременни или кърмят и 15 mg желязо/ден за жени с менструация. Препоръчителният прием за бременни жени се удвоява до 30 mg желязо/ден, за кърмещи жени е 20 mg желязо/ден.

Тези Препоръчителен прием от DGE само частично разглежда аспекта на бионаличността за веганската диета: Действителната нужда от желязо при мъжете е 0,5-1 mg/ден, а при жените преди менопаузата 1-2 mg/ден (Leitzmann et al., 2009). Изчисленията на препоръчителния прием се базират на средна степен на усвояване от 10%. Ако обаче вземете предвид горното. възможна скорост на усвояване от 2%, дневният прием може да е под необходимия прием, въпреки че е взето абсолютно препоръчителното количество желязо. Поради тази причина в САЩ вегетарианците стават едно цяло 1,8 пъти запас от желязо Препоръчва се в сравнение с не-вегетарианците (Медицински институт, 2001).

Вашият индивидуален статус можете да направите това с кръвни тестове. Серумното желязо представлява текуща кръвна стойност, която обаче има само ограничено значение. Съдържанието на Серумен феритин (Съхранение на желязо) като дългосрочен параметър може да предостави по-надеждна информация за състоянието на доставките. Съдържанието на хемоглобин, броят на еритроцитите и стойността на хематокрита (вискозитет на кръвта) също се определят като част от малката кръвна картина.

В Загуба на кръв (Менструация, пускане на кръв, хирургия и т.н.) се губят значителни количества желязо (приблизително 1 mg желязо на 2 ml кръв). При менструален цикъл може да се очаква средна кръвозагуба от 30–60 ml, т.е. H. 15–30 mg желязо, което се губи в организма (Schweitzer, 2014).

дефект

От глобална гледна точка дефицитът на желязо е един от най-често срещаните дефицити на хранителни вещества анемия (Анемия), която засяга особено бременни жени, кърмачета и деца, главно в развиващите се страни.

Населението в индустриализираните страни е по-скоро от т.нар латентен дефицит на желязо засегнати. Това се изразява в неадекватното снабдяване на клетките с кислород под формата на симптоми на изтощение и умора, главоболие и бледност.

В a остър дефицит Временните добавки могат, след консултация с лекар, да запълнят магазините и след това да поддържат нивата. Освен ако няма диагноза, не се препоръчват високи дози към естествената диета, тъй като съществува риск от прекомерно предлагане, което може да увеличи риска от коронарна болест на сърцето.

Поява

Разнообразни храни на растителна основа могат да осигурят достатъчни запаси от желязо, особено бобовите култури, пълнозърнестите храни, зеленчуците, ядките, семената и сушените плодове се считат за добри източници.

  • бобови растения: Леща, боб (мюнг, соя, бял боб и продукти от тях, като тофу), нахут и др.
  • ядки и Маслодайни семена: Тиквени семки, сусам (или тахан), ленени семена, шам-фъстъци, слънчогледови семки и др.
  • Зърно и Псевдозърна: Амарант, киноа, просо (зърно), овес (зърно), спелта и зелена спелта (зърно), кафяв ориз и др.
  • зеленчуци: суров копър, тученица, ендивия, агнешка салата, варен салсиф, рукола, тиквички и др.
  • Сушени плодове: Праскова, кайсия, банан, дата

Маса 1: Съдържание на желязо в храните на растителна основа (Elmadfa et al., 2017; BLS; USDA)

Различни проучвания показват, че възрастните вегетарианци обикновено имат същото или по-високо Доставка на желязо като вегетарианци (Deriemaeker, 2010). Тъй като млечните продукти не са важен източник на желязо, понякога веганите консумират повече от вегетарианците и хората, които спазват диета (Davey, 2003). Въпреки това, поради по-ниската бионаличност на не-хем желязо, по-високият прием на желязо се поставя отново в перспектива или дори е необходимо, за да се отговори на търсенето.

The Състояние на желязото трябва да се счита за диференцирано: Докато концентрациите на серумно желязо и хемоглобин са приблизително на нивото на смесените специалисти по хранене, дългосрочният параметър, железният феритин за съхранение, често е под, но най-вече все още е в по-ниските нормални граници (Ball and Barlett, 1999; Wilson and Ball, 1999; Śliwińska et al., 2018).

Обобщение

Желязото е не само потенциално критично хранително вещество за веганите, но особено за жените с менструация, независимо от диетата. Тъй като само не-хем желязо се съдържа в чисто растителна диета, трябва да го включите в избора на храна умели комбинации и обработка обърнете внимание, за да увеличите ниската бионаличност, напр. Например домашен хумус с пръчици червен пипер, прясно изцеден портокалов сок с овесени ядки, ферментирали соеви продукти като мисо или темпе и сушени плодове с ядки. Накисването и покълването на бобови растения, пълнозърнести храни и ядки също повишава бионаличността на желязото. Можете да намалите инхибиращите фактори, напр. Б. се въздържайте от кафе и зелен и черен чай по време и след хранене, богато на желязо.

Съдържанието на тази статия не може и не трябва да замества индивидуалните вегански хранителни съвети. В указателя за вегански хранителни съвети ще намерите експертна поддръжка на място или онлайн.