Дефицит на протеини поради веганска диета Всичко за растителните протеини!
Последна актуализация: 13.11.2020 г., написана от София (Iss Happy) Приблизително 10 минути четене · 20 коментара
Пълна прозрачност: Тази статия съдържа промоционално съдържание за моите продукти и/или промоционални връзки към продукти. Можете да разпознаете последния по символа звезда (*) след връзката. Можете да научите повече за това тук.
„Веган? И откъде си набавяте протеина? "
Нека позная ... Сигурен съм, че знаете този въпрос. Може би вече сте го питали. Или в момента все още се чудите каква е истината за твърдението, че висококачественият протеин може да се намери само в животински продукти и че вие, като веган, почти сигурно ще развиете недостиг на протеини.
В този пост ще ви обясня как възниква погрешното схващане, че като веган не получавате достатъчно протеини. И още по-важно: По-долу ще разберете как можете лесно да задоволите вашите нужди от протеини с чисто растителна диета.
Какво все пак са протеините?
Много хора не вярват, че растителната диета може да бъде здравословна. Това се дължи на предполагаемата липса на висококачествени протеини в растителните храни.
Повечето от тях не знаят повече за макронутриента, отколкото че е важен за изграждането на мускули.
Протеините (наричани още протеини) са не само градивните елементи за мускулите, но и за други ендогенни тъкани като кожата, косата и ноктите. Освен това те поемат важни функции във вашата имунна система, напр. при формирането на защитни клетки, както и производството на ензими и хормони.
Така че няма съмнение, че протеините са важни и не трябва да се пренебрегват във вашата диета.
От какво са направени протеините?
Самият протеин не е толкова важен за тялото ви, а само някои градивни елементи на протеините!
Протеинът се състои от 20 градивни елементи в тялото ви, така наречените аминокиселини, произведени. От това 8 или 9 от съществено значение, т.е. тялото ви не може да го произведе само и трябва да го приемате отвън, т.е. чрез храна. [1]
Тези основни аминокиселини включват изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Деветата незаменима аминокиселина е хистидин и трябва да се доставя само отвън по време на растежа.
Но не се притеснявайте, не е нужно да запомняте имената, за да задоволите успешно вашите нужди от протеин!
Освен това има полу-незаменими аминокиселини, които се произвеждат от незаменимите. Както и несъществени аминокиселини, които тялото ви може да произвежда самостоятелно.
Какво е истинското ви изискване за протеин?
След като разбрахме какво представляват протеините и какви функции изпълняват в тялото ви, нека да разгледаме колко протеин всъщност имате нужда.
Защото и за това има много невежество и много хора предполагат, че трябва да консумирате огромни количества протеини, за да не падне от месото.
НЕ, КАКВО ЦЕНИШ. КОЛКО ПРОТЕИН НА ХОРА Е НЕОБХОДИМ ЗА ДЕН?
Според официалните препоръки на Германското общество за хранене (DGE), оптималният прием на протеин за възрастни (с нормално тегло) е 0,8 g протеин на килограм телесно тегло. Хората с наднормено тегло не трябва да използват действителното си тегло като основа за изчисляване на дневната си нужда от протеин, а по-скоро теоретичното нормално тегло. [2]
В специални фази от живота като растеж, бременност и кърмене или за възрастни хора на възраст над 65 години и силови спортисти има повишена нужда от протеини.
Препоръчителните 0,8 g протеин на килограм телесно тегло за възрастни вече включват щедър марж на безопасност. [3] Това не е минимално количество, но - както е описано по-горе - оптималното количество.
С телесно тегло от 63 кг, достигаме до нужда от протеини от около 50 g на ден.
Един грам протеин има средна калорийна плътност от 4,1 kcal. Така че 50 g протеин съответства на около 205 kcal. Със средно енергийно изискване за жени между 1800 и 2100 ккал (в зависимост от физическата активност), т.е. само 10% протеин измерено чрез общия енергиен прием, консумиран ежедневно!
Следователно нуждите на човек от протеини не са толкова високи, колкото често се предполага.
Според Европейския орган за безопасност на храните (EFSA), нуждата от протеин при възрастен е само 0,66 g (висококачествен и лесно смилаем) протеин на килограм телесно тегло. [4]
Препоръчителен прием на протеин за вегани
Тъй като смилаемостта на протеините при пълноценна растителна диета е около 10% по-малка от тази при конвенционалната смесена диета, резултатите от проучването предполагат, че приемът на 0,9 g до 1 g протеин на kg телесно тегло може да бъде полезно. [5]
Според тази препоръка оптималният прием за телесно тегло от 63 кг би бил между 57 g до 63 g протеин на ден.
Дори тези количества протеин могат лесно да бъдат постигнати с помощта на съветите и стратегиите, които споделям с вас в тази публикация.
Животното срещу растителен протеин
И така, ако хората не трябва да консумират огромни количества протеини на ден, как възниква предразсъдъкът, че веганите нямат достатъчно протеин?
Произходът на този мит се крие в различната структура на животинските и растителните протеини.
Качеството на протеините за човешкия организъм често се основава на т.нар "Биологична стойност" (BW) оценено. Това показва колко ефективно нашето тяло може да създаде свои собствени структури от протеините, погълнати от храната.
Казано по-просто: колкото по-сходен е аминокиселинният модел от храната, съответстващ на аминокиселинните нужди на нашето тяло, толкова по-висока е така наречената биологична стойност. [6]
Строго погледнато, всяка храна съдържа всички основни аминокиселини, но понякога в такива малки количества, че те могат да бъдат пренебрегнати в хранителната практика.
Животинският протеин е оценен с по-висока биологична стойност от растителния, тъй като съставът му е по-сходен с този на човешката протеинова структура. Това води до погрешно схващане, че животинският протеин е „по-добър“ от растителния протеин.
Вашето тяло обаче лесно може да събира различните аминокиселини от растителни храни, тъй като се нуждае от тях, и да изгражда пълноценни или висококачествени протеини от тях. Така че няма нужда да прибягвате до животински продукти, за да задоволите вашите нужди от протеини.
Добри източници на растителен протеин
В рамките на веганската диета има много богати на протеини храни, които можете да използвате, за да покриете лесно нуждите от протеин. Те включват:
Съдържание на протеин (g/на 100 g)
бобови растения
бял боб, варен
зелен грах, на пара
(Псевдо) зърно
Ядки и семена
Зеленчуци и гъби
Информация съгласно Федералния кодекс за храните BLS [7] и USDA [8]
Чрез покълване на варива и зърнени култури можете лесно да увеличите концентрацията на незаменими аминокиселини в тези храни и по този начин тяхната „биологична стойност“! [9]
Бихте ли искали да придобиете знания и увереност как оптимално да проектирате вашата растителна диета?
Станете веган стартер!
Осигурете си мястото в новата ми програма за начално ниво сега „Веганите са улеснени 2.0“ и вземете Пълни инструкции за вашата устойчива, успешна промяна в диетата до напълно веганска!
Просто кликнете върху бутона по-долу и се убедете сами какво страхотно ви очаква!
Растителен протеин - умни комбинации
Ако ядете разнообразна диета и отговаряте на дневните си калории, почти автоматично ще консумирате достатъчно растителни протеини.
За да получите всички основни аминокиселини в оптимални количества, трябва да комбинирате следните групи храни всеки ден:
- бобови растения (съдържат лизин, който се среща само в ограничена степен в другите групи храни)
- (Псевдо-) зърно (съдържат метионин, който се среща само в ограничена степен в другите групи храни)
- като Ядки и семена
Не се притеснявайте, не е задължително трите групи храни да бъдат включени в храната - достатъчно е разпределение през деня!
Повечето пъти така или иначе комбинираме поне две от трите споменати групи храни в едно хранене, така че да се създаде добър набор от аминокиселини.
Следващите примери ви показват колко лесно може да бъде в ежедневието:
- Пълнозърнест хляб с тиквени семки, хумус и кълнове от люцерна
- Пълнозърнести макарони с леща болонезе
- Салата от черешов грах и броколи със сусамов дресинг
- Червена или жълта леща с ориз
- ---
За да илюстрирам това, използвах хранителен калкулатор, за да определям количеството протеин за следващите ястия (за един човек). Както можете да видите, нуждите от протеини са повече от покрити с общо количество калории от почти 1900 kcal:
- Овесена каша със соево мляко, ядки и семена
- Chini sin carne с боб, царевица и зелена спелта
- Растително къри с тофу и кафяв ориз
- Сурови пралине (5 броя)
ЖЕЛАЕТЕ ЗА ПО-ВСЛУЧИВИ И ЗДРАВИ ВЕГАНСКИ РЕЦЕПТИ ЗА ВСЕКИ ДЕН?
Вземете повече разнообразие във вашата кухня и поръчайте моята електронна книга с рецепти сега "Веган, цветно и здравословно" с 50 вкусни здравословни веган рецепти без захар!
Има ли дефицит на вегани в протеини?
Герд Алтман (гералт) - pixabay.com
С растителна диета можете лесно да покриете нуждите си от протеини или основни аминокиселини, както е описано по-горе. Ако консумирате достатъчно хранителна енергия (kcal) и се храните разнообразно, това се случва почти автоматично!
В контекста на балансирана, чисто растителна диета, не е необходимо да се страхувате от недостиг на протеини с достатъчен прием на калории. [10]
В западните индустриални държави дефицитът на протеини е изключително рядък. Най-вече тогава, когато не се приемат достатъчно калории, напр. ако имате хранително разстройство. Или ако имате изключително едностранна диета, например с диета, при която се предлага само много ограничен избор от храни (като „диетата със зелева супа“).
Проучванията показват, че средният прием на протеини (измерен чрез енергиен прием) във веганската диета с над 11% лъжи. [11] По този начин средно веганите разполагат с повече от достатъчно запаси!
Най-голямата компания за хранене в света от САЩ потвърждава в своята позиция относно растителните форми на хранене, че добре съставената веганска диета може да осигури адекватно снабдяване с протеини във всяка фаза от живота (включително бременност, детство и т.н.). [12]
Надявам се, че тази публикация е била поучителна за вас и сега веднъж завинаги разсее предразсъдъка, че като веган не можете да ядете достатъчно протеини.
Вече знаете добри източници на растителен протеин и знаете как най-добре да ги комбинирате. Така че нищо не пречи на оптималното снабдяване с протеини!
Моля, споделете тази публикация със семейството, приятели и познати и помогнете да предоставите повече информация и да разсеете типичните вегански митове ♥