Дефицит на калории - всичко, което трябва да знаете за отслабването
Какво означава калориен дефицит?
Ако ти отслабнете искам, няма път към "Калориен дефицит"минало. Така че трябва да спестите калории.
На обикновен език това означава:
- Ако намалите консумираните калории под необходимата дневна нужда, вие отслабвате.
- Ако увеличите приема на калории над дневните си нужди, вие наддавате.
Това означава за теб, искаш ли За да отслабнете, трябва да имате калориен дефицит тренирайте.
Как трябва да започнете диета?
Първо определяте нуждите си от калории. Запишете какво и колко ядете. Това е единственият начин да следите дневните си калории и да ги сравнявате с дневните си нужди. На http://fddb.info/ можете да намерите почти всички храни, със съответните калорични стойности.
Важно! Още в началото на диетата си поставете реалистична цел. Почти толкова важно е да се възнаграждавате с малко лека закуска от време на време, преди да се случи ненаситен гладен пристъп.
Единственото важно нещо е пълният дневен калориен баланс
Можете да намерите добра алтернатива на конвенционалните храни за угояване в нашата статия за сладкиши с ниско съдържание на въглехидрати.
От какво зависи изискването за калории?
Всеки е различен и има свои индивидуални изисквания за калории. Това е в ккал посочено. Колко висока е дневната нужда зависи от различни фактори.
Това могат да бъдат например:
- Възраст
- пол
- размер
- Стартово тегло
- ежедневни упражнения
Важно е да определите личните си нужди.
Изискването за калории се състои от основния метаболизъм и скоростта на метаболизма.
- Базалната скорост на метаболизма е количеството енергия, от което тялото ви се нуждае без никаква активност.
- Енергията, която консумираме чрез упражнения, се нарича разход за изпълнение.
Изчисляване на нуждата от калории
Първо, изчисляваме базалната скорост на метаболизма, използвайки формулата на Харис-Бенедикт. Тази формула диференцира основния метаболизъм между мъжете и жените.
Основна скорост на метаболизма
Формула за мъже
Базална скорост на метаболизма мъже = 66.5 + (13.7 х телесно тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6.8 х възраст в години)
Формула за жени
Базален метаболизъм жени = 655 + (9.6 х телесно тегло в кг) + (1.8 х височина в см) - (4.7 х възраст в години)
Примерно изчисление:
Г-жа Мустерман е на 28 години, висока 168 см и тежи 68 кг.
Базален метаболизъм жени = 655 + (9.6 х 68 кг) + (1.8 х 168 см) - (4.7 x 28 години) = 1 478,6 ккал
Сега можем да определим дневните нужди от калории.
Ежедневно потребление на калории = базална скорост на метаболизма x скорост на метаболизма на ефективността
Сега знаете базалния си метаболизъм. Трябва да вземете оборота на представянето от таблицата. Тук няма значение дали сте жена или мъж.
Факторите за променлива консумация на калории са:
| Само седящи или легнали дейности | 1.2 |
| Изключително заседнала работа на работа и в свободното време, напр. Служител в офис | 1,4-1,5 |
| Активност в седнало и изправено положение с кратки участъци на ходене, с леко натоварване | 1.6-1.7 |
| Преобладаващо изправено или ходещо занимание със среден стрес, напр. Сервитьор, механик | 1,8 - 1,9 |
| Тежка физическа работа напр. строителен работник | 2.0-2.2 |
Примерно изчисление:
Базалната скорост на метаболизма на г-жа Mustermann е 1 478,6 kcal. Тя върши работата си в лека, заседнала работа и има малко упражнения през свободното си време.
От таблицата вземаме коефициент 1,4 за г-жа Мустерман
Дневни нужди от калории = 1 478,6 kcal x 1,4 (коефициент, взет от таблицата) = 2070 kcal
Дневните нужди от калории на г-жа Мустерман са 2070 ккал
Заключение
Отначало може да е малко кавга, за да определите нуждата си от калории и да я сравните с калориите, които ядете, но си заслужава. Така че имате точен преглед на дневната си консумация на калории и по този начин знаете колко калории трябва да спестите. Препоръчваме да започнете с калориен дефицит от около 500 kcal в началото. Ако вашата диета е успешна и вече сте отслабнали, вашите нужди от калории също ще се променят отново. След това трябва да го преизчислите.
Упражнението е чудесен начин да увеличите консумацията на калории. Но има и няколко полезни трика, с които можете да увеличите консумацията на калории. Събрахме няколко съвета за вас по този въпрос. Под Съвети за отслабване Част 1 и Съвети за отслабване Част 2.