Дефицит на калории и загуба на мазнини - отслабвайте здравословно без диета
Тази статия ви дава общ преглед на темата „калориен дефицит и загуба на мазнини“.
Той показва как можете да отслабнете здравословно без определена диета и как можете да изчислите дневното количество калории.
Също така ще намерите отговор на въпроса дали е възможно да се изгради мускул въпреки калориен дефицит (мускулите играят централна роля при отслабването).
Без загуба на тегло без калориен дефицит
Ако искате да намалите телесното тегло, трябва да изгаряте повече калории, отколкото ядете всеки ден.
Например, тялото трябва да консумира 7650 kcal повече, отколкото е било хранено с него, за да разгради 1 килограм телесни мазнини.
Това отнема 15 дни с калориен баланс, намален с 500 kcal.
Това не е толкова много, но е много по-здравословно от радикалната диета, с която отслабвате много в краткосрочен план.
Освен това катастрофалните диети често са по-малко успешни, тъй като обикновено не можете да ги държите дълго и да напълнявате все по-бързо след диетата.
Отслабвайте здравословно без конкретна диета
Ако искате да отслабнете без глад, можете да се придържате към определена диета или просто да се храните правилно. Тази здравословна диета е свързана с консумацията на храни с определена калорийна плътност.
Трябва да се предпочита храна с калорийна плътност под 1 (различни видове плодове и зеленчуци). Храна със стойност между 1 и 2 може да се яде в по-малки количества. Тези с калорийна плътност над 2, от друга страна, рядко трябва да присъстват в менюто. Напитките в идеалния случай имат плътност на калориите 0 (вода, черно кафе, неподсладен чай).
Споменатата калорична стойност се изчислява, като се използва формулата "брой калории, разделен на теглото на храната в грамове". По принцип, разбира се, определено трябва да промените диетата и хранителните си навици след редукционната си диета, за да не застрашите успеха на диетата в дългосрочен план.
За да се постигне по-бързо предвидената диета, човек също трябва да спортува често, тъй като спортът увеличава основния метаболизъм и стимулира изгарянето на мазнините. Джогингът, колоезденето и редовните силови тренировки са най-подходящи за това (достатъчни са няколко специфични упражнения за изграждане на мускули!).
Ако искате да отслабнете здравословно, не трябва да спестявате повече от 20% от дневните си калории, за да избегнете страшния йо-йо ефект и винаги консумирайте достатъчно протеини, тъй като тялото в противен случай атакува енергията, складирана в мускулната маса.
Хората, които искат да отслабнат, които не искат да се придържат към определена диета, се съветват да консумират 2 g протеин на килограм телесно тегло по време на хранене. Тъй като 1 грам протеин има хранителна стойност 4 kcal, трябва да умножите необходимото количество протеин по 4, за да определите количеството калории, което трябва да планирате за това важно хранително вещество всеки ден.
Останалата част от приема на калории се разпределя, както следва: Препоръчителната ориентировъчна стойност за мазнини е 1 g на kg телесно тегло. Мазнините имат калорийна плътност 9 kcal/g. Количеството въглехидрати може да се изчисли от разликата между намаления прием на калории и калорийните стойности за протеини и мазнини.
Максимален и оптимален калориен дефицит
За да определите собствената си дневна консумация на калории, най-добре е да водите запис на консумираните храни в продължение на една седмица. Ако не искате това, можете да използвате по-ниската ориентировъчна стойност от 1800 kcal за мъже и 1300 kcal за жени.
За да отслабнете бързо и въпреки това да не губите мускулна маса, трябва да намалите дневната си консумация на калории с 500 kcal. По този начин човек може да сваля 2 кг тегло на месец.
Ако искате да загубите мазнини с умерено темпо, намалете дневния прием на калории с 300 kcal и в края на четири седмици донесете 1 до 2 kg по-малко тегло на кантара.
Не трябва обаче да се отчайвате, ако показалецът не се движи в продължение на две седмици: Най-доброто е да го намалите с още 50 kcal дневно. Така че можете да преодолеете това плато по-бързо.
Но бъдете внимателни: ако нищо не се случи на кантара, определено не трябва да продължавате да намалявате консумацията на калории. Рискът тялото да се приспособи към това (по-ниско) ниво на калории е много голям. Това трябва да се избягва на всяка цена!
Тези, които искат да отслабнат, за които това темпо е все още твърде бързо, трябва да намалят приема на калории само със 150 калории на ден.
Изграждане на мускули с калориен дефицит
Повечето хора, които искат да отслабнат, знаят твърдението, че не е възможно да губите мазнини и да изграждате мускули едновременно чрез упражнения. Тази теза е - така формулирана - невярна. Дори известни спортни учени и известни фитнес експерти и културисти потвърждават това.
Повечето културисти обаче предпочитат да правят загуба на мазнини и изграждане на мускули поотделно, тъй като е по-лесно да стигнете до мечтаното тяло по този начин. Това е така, защото изграждането на мускулна маса е анаболен процес, при който тялото се нуждае от допълнителна енергия, докато отслабването (катаболен процес) атакува мастните резерви в тялото.
Онези, които са доволни от незначителни успехи в изграждането на мускули, могат да направят и двете „едновременно“, като стриктно се придържат към определен хранителен план, водят подробен хранителен дневник и също така се уверяват, че азотният им баланс е положителен.
В конкретни термини това означава, че той обикновено може да консумира максимум 300 kcal по-малко на ден. Ако спазвате стриктно правилото "2 грама протеин на килограм телесно тегло", можете да постигнете положителен азотен баланс дори с калориен дефицит от 500 калории.
Ако искате да правите и двете "едновременно", трябва да използвате подхода Pareto 80/20 и да контролирате точно какво ядете (комбинация от хранителни вещества), колко от него ядете и кога ядете.
Простата стратегия за загуба на мазнини например се състои в намаляване на консумацията на калории с желания брой калории и ежедневна проверка на това колко калории са изгорени чрез упражнения и други физически натоварващи дейности като почистване.
Когато ядете, трябва да се ограничите до богати на протеини, нискомаслени храни и зеленчуци. Трябва също така да имате протеинов шейк (30 g протеин, 30 g въглехидрати) 30 минути преди и след фитнес тренировка, тъй като тялото може да абсорбира най-много протеини в тази анаболна фаза.
Въпреки това е много по-ефективно първо да се изгради мускулна маса за 6 до 9 месеца и след това да се намали процентът на телесните мазнини за период от 3 месеца.
Фитнес експертите препоръчват първо да отслабнете, ако имате повече от 15% телесни мазнини като мъж (за жени: повече от 25%) и след това да решите кои мускули искате да определите. Ако обаче процентът на телесните мазнини при мъжете е под 15%, а при жените по-малко от 25%, културистите съветват първо да се направи тренировка за изграждане на мускули и в същото време да се уверят, че само качват малко.
Как да изчислите дневното количество калории, от което се нуждаете
Ежедневните нужди от калории могат лесно да бъдат определени с помощта на онлайн калкулатор за калории. Тези калкулатори отговарят на указанията на Германското общество по хранене (DGE), базират се на средни стойности и използват формулата на Харис-Бенедикт.
Просто въвеждате възрастта, телесното си тегло, пола и професията си - там са изброени професии със заседнал труд и професии с физически тежък труд - и тогава получавате дневната основна скорост на метаболизма и оборота на продукцията.
Някои калкулатори за калории изискват и данни като размер на тялото, бременност и време на кърмене. Общата нужда от калории се изчислява от базалната скорост на метаболизма плюс скоростта на метаболизма на производителността.
Когато се използва тази помощ, обаче, трябва да се отбележи, че изчислените стойности са само оценки, които не вземат предвид други отделни фактори като костната структура.
Освен това трябва редовно да преизчислявате калорийните нужди в хода на диетата и да ги адаптирате към намаленото телесно тегло. За да предотвратите прословутия йо-йо ефект, никога не трябва да слизате под основния си метаболизъм с дневния си прием на калории.