Децата в калциевите училища често са недостатъчни

Две трети от австрийските ученици имат лош калциев статус. С правилния подбор на храна обаче не би било проблем да се постигнат препоръчителните стойности дори без хранителни добавки.

Немскоговорящите общества по хранене (Германия, Австрия и Швейцария: DACH) препоръчват децата на възраст от четири до седем да консумират малко повече от жизненоважния минерал калций, отколкото преди.

Препоръчителният прием на калций зависи от възрастта и възлиза на 750 mg между четири и седем години и 900 mg до десет години. До 13-годишна възраст, 1100 mg на ден, деца от 13-годишна възраст и юноши във фаза на растеж дори 1200 милиграма на ден.

Докато от една страна препоръчителните стойности са увеличени в някои случаи, от друга страна старите стойности не се постигат в много случаи. „Според австрийския доклад за храненето от 2012 г. - с изключение на възрастните мъже - населението не е оптимално снабдено с калций. Само една трета от училищните деца консумират достатъчно калций, две трети са недостатъчно осигурени “, казва доц. Проф. Д-р Петра Руст от катедрата по хранителни науки във Виенския университет. Недостатъчното количество засяга и двата пола. Средно момичетата приемат значително по-малко от момчетата. Ако подозирате недостатъчно снабдяване (напр. Ако имате чести мускулни крампи), трябва да се консултирате с лекар и да се въздържате от самолечение.

Защо калций?

Калцият е от голямо значение за човешкия организъм. Намира се почти на 100 процента в костите и зъбите. Калцият също е необходим за съсирването на кръвта и провеждането на стимули в нервните и мускулните клетки. Следователно калцият (плюс витамин D) е важен за предотвратяване на рахит (омекотяване на костите) при деца. Ако се достави твърде малко калций, организмът попада обратно в своя авариен резерв - костната тъкан - и ако доставката продължава, костното вещество се губи.

Достатъчното количество калций в млада възраст означава превенция за напреднала възраст. По време на растежа калцият все повече се съхранява в костите, успоредно с увеличаването на мускулната маса. До края на пубертета се постигат около 90 процента от максималната костна плътност, а до 30-годишна възраст имате максимална костна плътност. След това костната плътност започва бавно, но непрекъснато да намалява. „Това, което не се натрупва по време на растеж, следователно липсва като буфер в напреднала възраст и увеличава риска от остеопороза. Освен това достатъчната физическа активност и балансираното хранене с много калций и витамин D могат да имат положителен ефект върху загубата на костна маса и разграждането на мускулната маса “, обяснява Руст.

Диетата осигурява много калций

Средно човек отделя 300 милиграма калций на ден с урина, изпражнения и пот. Тази загуба трябва да бъде компенсирана чрез прием на храна. Доставката на калций чрез храната всъщност не трябва да бъде трудна. Само ¼ литър нискомаслено мляко и пълнозърнест хляб със сирене покриват ежедневните нужди за децата. Зеленчуците като броколи и зеле или ядки също съдържат много калций. В допълнение към млечните продукти, доставчиците са напр. Моркови, боб, ленени семена, соя, пълнозърнест хляб, спанак, салати, кисело зеле и сушени плодове.

Съдържащият се в зеленчуците калций обикновено се усвоява по-слабо от калция, съдържащ се в млякото, така че трябва да консумирате по-големи количества. Бионаличността (абсорбция в тялото) на млечни продукти е 30 процента, растенията използват по-малко минерали и скоростта на абсорбция (абсорбция) обикновено е под 20 процента.

Млякото като източник

Млякото и млечните продукти (например кисело мляко, твърдо сирене) са най-важните източници на калций. „Децата ядат твърде малко мляко и млечни продукти. Това е особено неблагоприятно, тъй като тези храни не само осигуряват много калций, но и защото протеините в млякото насърчават усвояването на калция в организма. Децата обикновено могат да консумират мляко без колебание “, обяснява Ръст. Ако искате да се справите без краве мляко, можете да преминете към (богато на калций) соево мляко.

Тези, които не могат или не искат да консумират млечни продукти, могат да покрият нуждите си от калций със зеленчуци, ядки и семена (мак, сусам). Богата на калций минерална вода (с над 150 mg Ca/l) също има ценен принос.

Експертът по хранене препоръчва да се храните балансирано, за да си набавите достатъчно витамини и минерали. По принцип всички киселинни храни, съдържащи фосфати, намаляват абсорбцията на калций: колбасните продукти, захарта (напр. В лимонади и шоколад) и готовите продукти трябва да бъдат по-скоро изключение, отколкото правило в менюто. За това трябва да се ядат много зеленчуци и плодове.

Витамин D помага за усвояването

Витамин D е необходим, за да може тялото да изгради калций в костите и зъбите. Тялото произвежда този витамин, когато е изложено на слънчева светлина, така че е препоръчително да оставате редовно на чист въздух. Освен това трябва да спортувате много, защото това също стимулира образуването на кости. Витамин D се съдържа и в някои храни, особено в мазна риба, гъби и жълтъци.

Деца вегани

Децата и юношите с веганска диета се справят без никакви животински продукти, включително мляко и яйца. Теоретично можете да покриете нуждите си от калций с доставчици на калций като кале, броколи, лешници и богата на калций минерална вода, но трябва редовно да консумирате достатъчно количество. Ако това не успее, като алтернатива се предлагат хранителни добавки (душове и др.). „Децата на веганска диета са изложени на висок риск от дефицит на калций. Ако медицински преглед разкрие дефицит, трябва да приемате калциеви добавки, т.е. под формата на хранителни добавки “, препоръчва Rust. Въпреки това, определено трябва да обърнете внимание на препоръчителната доза и да не продължите по ваша преценка.

За разлика от това, предлагането на лакто-ово вегетарианци, които не ядат месни продукти, но ядат млечни продукти и яйца, е безвредно. Те обикновено имат достатъчно количество калций.

Избягвайте предозиране

Диетичните добавки също могат да доведат до предозиране.

Общият приемлив прием:

Кърмачета: 1000 mg на ден (до шест месеца) и 1500 mg на ден (шест до дванадесет месеца)
Деца на възраст от една до осем: 2500 mg на ден
Дори като възрастен човек не бива да надвишава 2500 милиграма на ден

Поговорката се отнася и за калция: Дозата прави отровата. Достатъчното количество калций е добро, твърде много може да бъде вредно. Прекомерният прием на калций е особено възможен, когато приемате добавки, това може да донесе повече вреда, отколкото полза. Предозирането влошава усвояването на желязо, цинк и магнезий и може да доведе до недостатъчно снабдяване с тези важни хранителни вещества. Освен това бъбреците могат да бъдат стресирани ненужно.

Хранителни добавки, които не са необходими

Често минералните хапчета са просто неподходящ опит да не се налага да се променят грешни навици. Тези, които се хранят балансирано, обикновено нямат нужда от хранителни добавки. Това важи и за калция. Само тези, които се противопоставят на балансираното хранене или които имат доказан дефицит на калций поради метаболитни заболявания, трябва да прибягват до хапчета, душове & co.

Дори храна, обогатена с калций, може да се откаже от здрави хора. „В Австрия не са необходими нито добавки, нито обогатяване, тъй като млечните продукти и зеленчуци могат да задоволят нуждите без никакви проблеми“, обяснява диетологът.