Deadtift fitie
Мъртва тяга
Целеви мускули:
глутеус максимус (gluteus maximus), квадрицепс феморис (квадрицепс феморис), еректор спинален мускул
Поддържащи мускули:
Подколенни сухожилия (Musculus biceps femoris), плосък сухожилен мускул (Musculus semimembranosus), полусухожилен мускул (Musculus semitendinosus)
необходимо оборудване:
Мряна и тежести
Сила: + + + | Издръжливост: o | Технология: + +
описание
Мъртвата тяга е едно от основните упражнения при тренировки с тежести и е ефективен вариант за тренировка на мускулите на гърба и краката.Тъй като упражнението е технически много взискателно, то често се изпълнява неправилно и поради това погрешно се определя като увреждащо гърба. Ако се направи правилно обаче, упражнението укрепва гърба и следователно се използва и във физиотерапия и рехабилитационни спортове.
Типична цел на тренировката е да се подобрят използваните тежести. С всяка тренировка се борите да правите всички повторения с дадената тренировъчна тежест без грешки. Веднага след като можете да направите това, ще добавите тежестта за следващата тренировка. Ако не успеете, просто опитайте отново на следващата тренировка със същото тегло.
екзекуция
Оборудвайте щангата с тежести, съответстващи на вашето ниво на тренировка, и ги поставете пред краката си, които трябва да са на широчина около раменете. Сега приклекнете и хванете щангата в дръжка за смяна на ширината на раменете. Ако лактите ви ударят коленете в следващото упражнение, вие сте избрали хватката твърде стегната.
Сега се уверете, че гърбът ви е в леко куха позиция на гърба. Гледате напред и главата ви трябва да е в права линия с гръб. Коремните ви мускули са напрегнати и имат поддържащ ефект. Запазвате това съзвездие през цялото упражнение.
Сега започвате упражнението, като бавно се изправяте и приближавате щангата възможно най-близо до тялото си. Когато се изправите, изпълнявате две движения едновременно: изправяте краката и изправяте гърба. Скоростта на двете движения трябва да бъде координирана. В противен случай щангата ще удари коленете ви или краката ви ще са стигнали до края на движението много пред гърба ви. Вие също издишвате по време на тази фаза на движение. Когато стигнете в изправено положение, все още можете да издърпате раменете си назад и да избутате бедрата леко напред. След това се връщате в изходна позиция в обратен ред и вдишвате. И тук правилното време между сгъването на краката и спускането на гърба е от решаващо значение. Можете или да прекратите движението надолу, когато щангата се хвърля на няколко сантиметра над пода, или когато вече докосва пода. И в двата случая тялото ви не трябва да губи напрежение или да напуска позата, описана в началото.
Най-важното в това упражнение е да държите гърба изправен. Правилната стойка на главата и зрението играят решаваща роля в този контекст. Трябва също така да се уверите, че правите упражнението бавно и без люлка.
Съвет: Трябва да се носят дълги панталони, така че щангата да може да се носи наистина плътно до тялото и да не получите кървави крака.