Deadlift оттегляне или не Какво ще добави повече към вашата тренировка? Няма проклети оправдания
Макс
6 коментара
Тези, които в наши дни са смели да покажат представянето си в тренировки с тежести публично в Интернет (напр. В YouTube), могат да бъдат уверени в изключителна критика и понякога отблъскваща злоба - без значение колко силни са техните резултати, независимо колко постигнат е човекът като спортист. Достатъчно често това е предполагаемо погрешното изпълнение на упражнението, което попада под кръстосания огън на критиката. А що се отнася конкретно до мъртвата тяга, винаги има разгорещен спор, както във фитнеса, така и в интернет, по въпроса: Можете ли да свалите тежестта между повторенията или не? Може би имате свой собствен отговор на това. Но сигурен ли си, че наистина е правилният?
Спорната точка
На първо място, трябва да е ясно за какво точно става въпрос - имате две възможности за прекратяване на движението надолу с мъртва тяга:
Едно от тях е, че след всяко повторение слагате дъмбела изцяло на пода. Държите ръцете си върху бара, но цялата тежест лежи изцяло на пода. Не е нужно да използвате никаква сила, защото гирата с чиниите просто лежи наоколо. Сега, за да направите следващото повторение, започвате отначало, така да се каже, и трябва да донесете тежестта докрай от пода. Всеки един представител е като първия.
Другият вариант е да забавите тежестта при движение надолу. Спускате се, докато плочите с тежести на дъмбела ударят пода, но продължавате да работите с мускулите си срещу гравитацията. Вместо да поставяте дъмбела на пода, в най-ниската точка на упражнението обръщате движението си надолу в движение нагоре и правите следващото повторение без почивка.
И двете версии имат своите предимства.
Отбиване - максимална мощност
Фактът, че започвате всяко повторение отначало (и, така да се каже, правите сет с няколко единични повторения) ви позволява да възстановите стойката си в началото на всяко повторение и да го коригирате, ако е необходимо. Това ви улеснява много да правите правилно всяко повторение.
Правилната форма на упражнения означава, че правилните мускули работят с пълния си потенциал и няма да се нараните.
Плюс това, като постоянно отпадате и започвате отначало, ще се подобрите при извършване на тежки макс повторения. Защото вдигането на тежестта от пълната почивка е съвсем различно усилие, отколкото ако непрекъснато събаряте повторения без прекъсване. Ако не намалите напълно тежестта на пода между повторенията, можете да направите т.нар. Цикъл за съкращаване на разтягане използвайки мускулите си.
Това означава, че когато се движите надолу, мускулите ви съхраняват кинетична енергия в тъканта си като стоманена пружина, която може да се използва в случай на рязко обръщане на движението (теглото отново се покачва) и улеснява малко вдигането на дъмбела срещу гравитацията. В допълнение, с цикъла на скъсяване на разтягане, ако мускулите ви работят ексцентрично (т.е. те стават по-дълги при натоварване, какъвто е случаят с движението надолу на мъртвата тяга) непосредствено преди да работят концентрично (т.е. свиване под товар) - повече мускулни влакна за повдигане на Използват се тежести.
Както казах, нямате всички тези предимства на постоянно отпадане на тежестта след всяко повторение и трябва да се научите да го премествате от почивка. Това е особено полезно, ако се интересувате от пауърлифтинг. Мъртвата тяга е третата дисциплина в този силов спорт, заедно с клек и преса. В състезание имате три опита за всяко упражнение да преместите възможно най-голямо тегло в едно повторение (подобно на вдигането на тежести). Т.е. всеки път, когато мъртва тяга, щангата е тежка и упорита на пода и трябва да я преместите от пълен покой.
Само за да стане ясно: Когато пиша, че след всяко повторение сваляте тежестта и започвате отначало, нямам предвид, че правите дълга почивка. Дори когато слезете, едно повторение бързо следва следващото: Поставете дъмбела, ръцете остават на бара, горната част на тялото е сгъната, краката са свити, след това поемете кратък дъх, вземете отново началната позиция и нагоре с дъмбела.
Не се уреждайте - постоянно напрежение
В допълнение към описания по-горе цикъл на скъсяване на разтягане, друга ключова характеристика на варианта на мъртва тяга, без да се спуска напълно дъмбела, е фактът, че поддържайте мускулите си под напрежение през целия комплект.
Тъй като вдигате тежестта срещу гравитацията при всяко повторение без почивка, мускулите ви трябва да работят постоянно. Това измества фокуса на упражнението от развитието на вашата максимална сила към развиване на вашата силова издръжливост. Можете също така да се възползвате повече от мускулния растеж, тъй като това е по-ясно предизвикано от постоянно натоварване, отколкото от тежки единични повторения.
Моля, обърнете внимание, че това не е абсолютно твърдение. Независимо дали държите мускулите си под напрежение през всички повторения по време на сет или ги предизвиквате с тежки индивидуални усилия, и двата пъти максималната сила и мускулен растеж се увеличават или стимулират. Само претеглянето на ефектите е различно и в двата случая.
И докато стигаме до разяснението: Разбирам чрез мъртва тяга, без да спирам, че спускате дъмбела контролирано и железните тежести за кратко докосват пода в най-ниската точка на движението. Не искам да кажа с това, че имате пръчка, натоварена с гумени дискове (така наречените бронирани плочи) на пода на залата, облицована с гумени рогозки и по този начин си спестявате половината от пътя, защото каучукът кара дъмбела да отскача добре - никой не го интересува, т колко тегло можете да допирате, добре?
Така го правиш правилно
И двата варианта имат предимства за вашето обучение. Но кое от тях ви носи повече сега?
За да бъда честен, не е толкова важно!
Това, което наистина има значение, е да станете по-силни. Ако можете да преместите 180 кг веднъж и в крайна сметка да управлявате 200 кг, вие сте станали по-силни. Ако вдигнете 150 паунда десет пъти и работите до 10 повторения при 150 паунда, значи сте станали по-силни. Със или без спиране.
Факт, който някои критици в YouTube трябва да имат предвид, ако искат отново да се преборят с ключовете и да изкарат едър коментар за силен спортист.
В зависимост от целите, които имате и на какъв етап на обучение сте, един или другият вариант може да ви донесе малко повече. Ето защо препоръчвам мъртвата тяга с отбиване за начинаещи. Защото докато контролът ви над всички аспекти на движението все още не е перфектен (стойка на тялото, напрежение в багажника, контрол при движение надолу и т.н.), е много по-лесно и по-безопасно да заемете изходната позиция отново преди всяко повторение и да се концентрирате върху стойката си мога.
Но ако сте по-напреднали и сте по-уверени в изпълнението на упражненията си, можете да се съсредоточите върху напр. Наблегнете повече на мускулния растеж и включете нон-стоп мъртва тяга във вашата тренировъчна програма.
Моята версия
Аз напр. боравете с него по такъв начин, че да правя мъртвата тяга от една страна като основно упражнение, а понякога и като помощно упражнение. Първият има големи тежести, ниски повторения и аз отпадам тежестта след всяко повторение. И дори когато се опитвам да направя възможно най-много повторения с голяма тежест и да натисна двуцифрения диапазон, винаги се опитвам да се откъсна чисто.
Ако, от друга страна, правя мъртвата тяга като упражнение за асистент, искам да тренирам движението с по-ниско тегло и да сложа малко месо на гърба, задните части и задната част на краката. И това работи най-добре с много повторения, постоянно напрежение и без спиране.
Твое решение
Така че, ако сте начинаещ, мъртвото вдигане с отбиване е силно препоръчително. Но ако искате да планирате сами тренировката си по-късно, тогава ще разберете какво искате и ще изберете съответно упражненията си.