DCNews диета над 40 години
Поддържането на тегло след 40-годишна възраст е предизвикателство. Метаболизмът се забавя, всички изгарящи процеси в тялото протичат по-бавно, краката ви се подуват - да, задържането на вода се влошава - хормоналната активност полудява и много повече.
В резултат на това след 40 години трябва да направите някои промени в начина на живот и да приемете здравословна диета, която да се превърне в начин на живот. Ето какво трябва да направите:
Яжте плодове и зеленчуци
Напълнете с тях половин чиния на всяка маса. Зеленчуците имат повече хранителни вещества и по-малко калории от месото, млечните продукти или зърнените храни. Те ще ви помогнат да се наситите, дори ако ядете по-малко. Пресните плодове, като ябълки и плодове, също са много добри, вместо много мазна храна или закуски с високо съдържание на захар.
Не пропускайте закуската
Експертите препоръчват здравословна закуска, състояща се от пълнозърнести храни или препечен хляб с плодове. Мога да ви помогна да утолите глада си през първата половина на сутринта. Отделно малките закуски на всеки няколко часа ви помагат да издържите до обяд.
Яжте по-малко през нощта
Ако дадете на тялото си повечето калории, от които се нуждае, преди 15:00, можете да отслабнете по-лесно. Вечерните ястия не трябва да бъдат последователни, а само дават усещане за ситост. Най-важното е какво ядете, не е задължително, когато го правите.
Гответе здравословни ястия
Много висококалорично добавяне идва от начина, по който готвите ястия. Вместо да пържите храната в много олио или масло, опитайте да я скара, печене, пара или варене. Това е и добър съвет, когато отивате в ресторанта: избирайте ястия, които не са пържени или които идват с мазни сосове.
Не пълнете чинията си за втори път
С напредването на възрастта тенденцията е да ставате по-малко активни, което означава, че трябва да намалите дневния прием на калории с няколкостотин. За да отслабнете, ще трябва да намалите броя на калориите още повече. По-малки порции и контрол на калориите могат да ви помогнат да направите точно това.
Обърни внимание!
Когато сте заети с работа, деца и живот като цяло, изкушението е да се задоволите с "готова" храна, вместо да усложнявате пакета или готвенето си. Но поради това е много по-вероятно да яжте повече, отколкото трябва и скоро отново ще огладнеете, ако не се фокусирате върху това какво и как ядете. Седнете на масата, когато ядете, а не гледайте телевизора или компютъра си. изядохте достатъчно.
По-лесно с кисели сокове
Ако сте голям фен на сладко-киселите сокове, подсладеното кафе, чай или енергийни напитки, преминете към вода или друг 0-калориен пън. Вашите сладки напитки имат много добавена захар, която може да ви напълни и да увеличи риска от диабет.
Нарежете "порцията" алкохол
Така наречените „бирени коремчета“ не винаги се причиняват от пиене, но допълнителна намотка на корема е често срещана при тези над 40 г. Чаша бира или вино има около 150 калории. Освен това алкохолът ви гладува, така че може да ядете повече, ако пиете.
Намерете време за упражнения
Ако имате заседнала работа, към която добавяме пътя вкъщи, направен в колата, а у дома седите на дивана и не ставате, вероятно сте наддали. Много хора на възраст над 40 години се оплакват, че нямат време да спортуват, но е важно - за вашето тегло и здраве - да правите поне 2 часа и половина умерени упражнения на седмица! Достатъчно е да изминете от работа поне част от пътя или да почистите къщата или да работите в градината. Поставете това в календара си и се придържайте към графика.
Изграждане на мускули
След 40-годишна възраст мускулите естествено започват да атрофират, особено при жени, които наближават или наближават менопаузата. Тъй като мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, това може да забави метаболизма ви, отбелязва medicinenet.com. Упражненията за подмладяване на мускулите и тези с тежести, лицеви опори и извивки на коляното са абсолютно необходими, поне два пъти на ден.
Отпуснете се, не се стресирайте!
Стресът ви кара да избирате нездравословни храни и води до напълняване. Опитайте йога, дихателни упражнения, медитация, ходете на разходки, четете книга в парка. Намерете какво ви помага да се отървете от стреса, защото всичко работи по различен начин.
Спокоен сън!
Много неща могат да ви заспят след като сте на възраст над 40 години: здравословни проблеми, стрес, лекарства, а при жените - менопауза. Но хора, които не спят добре и се напълняват достатъчно. Ако спите лошо и сте по-малко стресирани, опитайте се да промените навиците си и да направите рутина, която да следвате.
Проверете щитовидната жлеза
Ако се храните здравословно и спортувате редовно и въпреки това не успявате да отслабнете, щитовидната жлеза ще ви създава проблеми и не работи правилно. Това се случва при 5% от хората на възраст над 40 години и е по-често при жените. В допълнение към напълняването може да се почувствате по-уморени, да имате болки в ставите и мускулите и да сте депресирани. Лекарствата могат да помогнат, затова отидете на лекар за консултация и лечение.
Помоли за помощ
За много хора е много по-лесно да отслабнат, ако са част от група с една и съща цел, отколкото ако го правят сами. Можете да се присъедините към групите за подкрепа за отслабване, да се разходите или да отидете на фитнес с приятели, които имат същите проблеми.