DCMedical Циркаден ритъм, всичко за биологичния часовник на тялото
Твърде много или твърде малко сън има странични ефекти върху хората с преддиабет.
Тялото ви има малки часовници, които поддържат всичко в движение. Но досега церемониалният майстор е вашият мозък, който движи циркадния ви ритъм. Това е 24-часовият цикъл, който контролира неща като телесна температура, глад и сън. А часовникът е свързан директно с очите, така че светлината има страхотен ефект върху него.
Когато отворите очите си сутрин, светлината залива мозъка ви. Той трансформира определени гени, които ви съживяват за следващия ден. Мозъкът също така казва на мелатонина да спре да произвежда, хормон, който носи сън, но по-късно. Тъй като денят избледнява и се появява тъмнина, мелатонинът усеща присъствието му, за да може да заспи. Биологичните часовници на повечето хора работят по едно и също време. Но някои са малко извън типичния диапазон. Учените вярват, че някои хора могат да имат малко по-бързи часовници, а други по-бавни. Бързо, бавно или между тях, независимо какъв е ключът е да работите с часовника, а не срещу него.
Как се променя часовникът с възрастта
С напредването на възрастта часовникът преминава през няколко промени. Новородените спят до 17 часа на ден, докато юношите се нуждаят от повече от 10 часа. Тийнейджърите също са склонни да стоят по-късно и да спят повече. С наближаването на зрялата възраст обикновено получавате до 7 до 9 часа сън на нощ. И след 65-годишна възраст може да видите други промени, като например събуждане по-рано.
,Може би си мислите, че можете да стоите до късно и да възстановите загубения си сън през уикенда. Но все едно да си на лодка, която ще се удави, и да си мислиш: „Ще го спася в събота“. Вашето тяло иска рутина, ограничете тези закъснения до един час, най-много два ", съветват ви лекарите от WebMD.com.
Часовата разлика
Преместването от Лос Анджелис в Ню Йорк може да не изглежда голяма работа. Но на следващата сутрин, когато будилниците казват 7 сутринта, часовникът на тялото ви ще стене, защото е само 4 часа сутринта. Корекцията може да отнеме няколко дни. Най-лошото е, ако летите на изток, поради което експертите препоръчват да се опитваме да не сменяме биологичните си часовници повече от два пъти годишно.
Липсата на ритъм води до заболяване
Когато часовникът е изключен, той не само ще ви накара да спите, страдат хормони, храносмилане и дори имунната система. Учените вярват, че борбата с часовника може да навреди. Някои проучвания показват връзки между циркадните ритми, които са срутени, и заболявания като рак, диабет, биполярно разстройство и затлъстяване.
Посочен е следобеден сън
Дрема от 20 до 30 минути през първата половина на следобеда може да ви направи по-спокойни, по-внимателни и по-продуктивни. Също така може да стимулира настроението ви. И обикновено няма да създаде проблеми със съня през нощта. Но освен това може да ви държи будни, когато не искате да бъдете.
Рутинно и нулиране
Редовният график, ден след ден, е едно от най-добрите неща, които можете да имате. Лягане по едно и също време всяка вечер, събуждане по едно и също време всяка сутрин. Ако искате да промените времето за лягане от полунощ до 22 часа, най-добре е да предприемете малки стъпки, за да стигнете до там. Голям скок може просто да бъде разочароващ. Започнете в 23:45 за една нощ или две, след това преминете към 23:30, продължете да се връщате за 15 минути. Ще отнеме малко повече време, но по-вероятно е нулирането да остане.
Светлини през нощта
Поне един час преди лягане изключете телевизора и изключете осветлението. Премахнете телефони, таблети и всичко, което свети. Вземете книга, пуснете някаква готина музика или се изкъпете и се отпуснете. Вместо това сутрин дръпнете завесите, така че да са широко отворени. Включете ярка светлина. Направете кратка разходка навън. По принцип това е начинът, по който зареждате мозъка си със светлина, за да можете да спрете да захранвате мелатонин. Отпийте кафето си на слънчево място за по-силен ефект.
Упражненията могат да помогнат?
Да. Хората, които ходят на фитнес рано сутрин, обикновено са по-добри. Следобедната тренировка може да е добра идея. Тогава телесната температура е по-висока, което е полезно за мускулите. Но не практикувайте 2 часа преди лягане, защото това може да ви държи будни.
Пазете се от късните закуски
Кой може да спи на гладно? Но не е добра идея да се храните точно преди лягане. Най-добре е да сервирате вечеря няколко часа преди лягане. И стойте далеч от тежки ястия, пикантни храни и кофеин. Ако предпочитате леки закуски, опитайте въглехидрати с протеин, като сирене и бисквити.
Цифровите духове нарушават съня
Изключвате лаптопа си след поредния дълъг ден, измивате зъбите си и се отпускате по телевизията или гледате емисии в социалните мрежи. Какво не е наред? Компютрите, телевизорите и телефоните осигуряват тип синя светлина, която може да каже на мозъка да спре да произвежда мелатонин. По-добрият начин да се подготвите за добър нощен сън е да четете или слушате релаксираща музика.
Когато имате нужда от повече помощ
Вашият ритъм може да бъде толкова нарушен, че се нуждаете от лечение за него. Ако това се случи, една от възможностите е светлинна терапия за нулиране на биологичния часовник. Лекар. може също да предложи добавка на мелатонин или хронотерапия. След това направете малки промени в графика на съня си с течение на времето, докато се върнете в релсите.
Съвети за работниците на смени
Ако се събудите през нощта, за да отидете на работа, включете ярката си светлина веднага щом станете. Бързите упражнения или кратката разходка също могат да помогнат. Ако се приберете вкъщи, когато е светло, носете слънчеви очила и след като легнете в леглото, използвайте завеси, за да стане тъмно в спалнята.