Дами, тази година е за вас да увеличите мускулната си маса - GymBeam Blog
Дами, не е нужно да сте учен, за да работите с мускулите си. С правилното състояние на психиката, с простия подход и с тези шест съвета ще се изненадате след няколко седмици. A той имаше мускулисложнои го покажете, В наши дни е по-популярен от жените от всякога. Развитието му често е загадка за много от нас и особено за начинаещи. Проверете как.
Къде е проблема?
Много хора, не само жени, започват с прекомерен ентусиазъм и липса на знания, което води само до разочарование. Много от нас започват студени, веднага с усъвършенствани тренировки и вярват, че мускулите могат да се развият бързо - но не могат. Може би сте част от втората група хора и я използвате твърде много обмендържави, и по този начин ще „подлъжете“ мускулите да растат - но и това не е решение. Много важен аспект е, че жените се надяват на това развитие на мускулната маса, но също и хранене те са свързани със загуба на мазнини.
Нека бъдем ясни: Можете да ги имате всички, но не всички наведнъж. Ключът към развитието първата ви публикация, достойна за Instagram, не е ограничение на ентусиазма за по-добра фигура, а a дългосрочни усилия, които стриктно спазвате. Това мислене ви позволява да правите напредък и го пазете дълго време.
1. Преодолейте напредналите групировки за части на тялото
Много напреднали спортисти използват групиране - споделени програми за обучение, които са най-малко специфични. Те се фокусират върху една или повече части на тялото и ги обработват, докато не се сменят. За начинаещи това е чудесен начин да се чувствам ужасно.
Ако сте толкова уморени след тренировка, че дори не можете да се движите на следващия ден,това означава, че преувеличавате. От друга страна, трябва да чувствате, че сте тренирали и чувствате разумно количество болка в мускулната маса в целевите мускулни групи. Но не толкова дискомфорт, че застрашава способността ви да тренирате при следващата тренировка.
Съвет: Започнете с двудневна група и изпълнявайте всяка група два пъти седмично, за четири дни обучение. Не изпълнявайте повече от две упражнения за която и да е част от тялото и ги свеждайте до 3-4 сета за всяко упражнение. Капките и други по-интензивни упражнения ще трябва да бъдат отложени. Засега изпълнявайте 8-10 повторения в един сет, въпреки че последната репетиция може да бъде тежка битка. Ето един проверена и разделена извадка:
• обучение1: крака, коремни мускули, бицепс, трицепс
• обучение2:гърди, гръб, рамене
2. Яжте, за да увеличите мускулната си маса
Може да успеете да избегнете хранене (но и това не е правилно), ако целта ви е загуба на мазнини, но не и тогава когато се опитвате да увеличите мускулната маса. От съществено значение е да осигурите на тялото правилните хранителни вещества, така че да имате достатъчно енергия за тренировки, а тялото ви също се нуждае от суровини за изграждане и възстановяване на мускулна тъкан.
Това е моментът, в който трябва да вземете сериозно диетата си и да ядете достатъчно храна и да избягвате нездравословната. Не е подходящият момент за бързо хранене или преработени въглехидрати като бяло брашно и захар. Трябва да се съсредоточите върху лоши ресурси в протеини, плодове и зеленчуци, въглехидрати, които се усвояват бавно (боб и бобови растения, овесени ядки, сладки картофи) и здравословни мазнини (зехтин и рапично масло, мазна риба и авокадо).
Съвети: За да увеличите максимално мускулната тъкан с храна, ще трябва дасложно умножетецелево тегло с 45и резултатът е приблизителното количество калории, които трябва да консумирате ежедневно. По този начин, ако тежите 52 кг и искате да достигнете 56 кг, трябва да консумирате около 2520 калории на ден - 56 × 45. Приблизително 40% от общите ви калории трябва да идват от протеини.
3. Фокусирайте се върху всички мускули на тялото, а не само върху проблемните зони
Една грешка, която допускат много начинаещи, е надценяването на „проблемните“ мускулни групи. Това е особено лошо за начинаещи, защото те не са обучили достатъчно проблемни области, за да им осигурят основа за растеж. По този начин ще причините нараняване или дисбаланс например,веможе да си тизасегнати от херния. Отначало е най-добре като през първите осем седмици тренирайте всичките си групи мускулна маса, отколкото да се обучава само един от тях.
Съвет: Дръжте тренировките си четири дни в седмицата, два дни за разделяне на групи за първите осем седмици. Ако увеличаването на мускулната маса ще бъде значително видимо, можете да започнете например, за частица от три дни.
4. Намерете времето си
Добре е да имате позитивно отношение, но по-важното да бъдат всеотдайни и дисциплинирани - Особено в началото. Осем седмици, четири тренировки на седмица - това означава 32 дни, в които трябва да ги овладеете и да свикнете с тях. Всеки от тези дни са също толкова важно като другите. Същото важи и за здравословното хранене.
Със сигурност имате дни, в които не сте напълно доволни, че трябва да отидете във фитнеса, за да тренирате краката си и след това да се приберете вкъщи и да ядете други храни и зеленчуци, богати на протеини, или да взривите цялата кухня, когато готвите. и се поглезете. Мускулатурата е изграденасложночрез постоянство. Поставете тези думи на снимката, в телефона, в банята или където и да е другаде уверете се, че те ще бъдат запечатани в съзнанието ви .
Хората, които постигат резултати, са тези, които остават постоянни всеки ден, защото изграждането на мускулна маса отнема време.
Съвети: Организирайте се така да отидете на фитнес,независимо дали това е, което искате да направите по това време. Ако наистина страдате от липса на време, намерете начин да съкратите тренировката си, без да се налага да жертвате неговите ефекти.
Например можете да промените тренировката си от 60 минути на 30 минути, в който ще редувате различни части на тялото без почивка. Просто намалете количеството тегло, което използвате и продължете да се движите. На това обучение ще забележите, че дишате и издишвате, но това имате добра тренировка - особено в сравнение с възможността за избягване на обучение.
5. Развийте мускулната си маса, преди да започнете да я тренирате
Ако целта ви е за да увеличите мускулната маса, да бъдете по-силни и възможно най-тонизирани, трябва, разбира се, преди всичко да увеличите мускулната маса. Защо? Защото ако спазвате диета за за да се отървете от телесните мазнини, тогава вероятно ще загубите получената мускулна тъкан. Това е последен работещ което искате.
Освен това начинаещите често нямат мускулна маса и се нуждаят от нея повече, отколкото си мислят. Ако се опитат да получат определена форма, обикновено. накрая се разочароват на това или липса на недостатъци. Трябва да осъзнаете, че имате нужда от мускулна маса, за да поддържате костната си структура. Спомням си! Вероятно не искате това ръчните тежести за увеличаване, но трябва да се доверите на процеса и да се идентифицирате с идеята за "Сега ще порасна, а след това ще отслабна."
Съвет: Не започвайте диета, ако сте достигнали целевото тегло. Вземете поне 4,5 кг над теглото, което искате да отслабнете и след това намалете приема на калории, за да намалите телесните мазнини.
Ако искаш за насърчаване на растежа на чиста мускулна тъкан повече от увеличаването на телесните мазнини, така че запазете приема на калории - отново за 20 калории на 0,45 кг целево телесно тегло - така осигурявате на тялото всички необходими хранителни вещества за да се получи мускулна тъкан като същевременно поддържате телесните мазнини до минимум.
6. Сменете нещата веднага щом ги получите
Изграждането на мускулна маса е пътуване през живота и резултатът се подобрява с течение на времето. Въпреки че има много диети и програми за обучение предназначени само за 30 дни, 12 седмици или нещо друго, ако наистина искате да постигнете напредък, целта е да работите непрекъснато. Разбира се, никой от нас не следва същата програма за обучение през целия живот. Не само защото би било скучно и монотонно, но с течение на времето тялото ви свиква и след 8-10 седмици от същата тренировъчна програма ще записвате само малки резултати.
Съвет: След като следвате планирания подход за около осем седмици (може и повече, ако продължите да виждате постоянни резултати), трябва да бъдете готов за голяма промяна в тренировка. Тази промяна трябва да отразява кое работи най-добре за вас и какво трябва да направите най-добре.
След време можете да добавите например кардио под формата на HIIT между тренировки, чрез които ще подкрепите изгарянето на мазнини и в същото време ще поддържате мускулна маса. За да се преместите в фаза на загуба на телесни мазнини, след това намалете приема на калории от 20 калории на 0,45 кг целево телесно тегло до около 15 калории, но не елиминирайте цялата амбициозна цел. Можете също така да промените тренировъчните си упражнения и да се съсредоточите върху някои по-тежки ключови упражнения или продължете нататък тридневна фракция за обучение.
Имайте предвид, че дори и най-опитните културисти и фитнес спортисти реорганизирайте тренировките си около веднъж на два месеца. Някои променят обучението си по-често от други, но за повечето хора видът обучение продължава от 8 до 10 седмици за поддържане на стимулация и прогресия.
Скоро ще забележите, че сте били на това пътешествие цял живот. Късмет! Кои техники за разделяне на упражнения или тренировки са работили най-добре за вас? Моля, напишете отговора в коментарите. Ако тази статия ви е харесала, разпространявайте го, за да го поддържате.