Да поговорим за хормони, момиче! 10-те най-добри храни за вашия хормонален баланс
По някакъв начин открих, че терминът "хормони" е несексиален за дълго време. Хормони ... за мен това звучеше изкуствено, като стероидни хормони, надути строители на тялото, хапчета или хормони IUD ... като нещо, което не искате в тялото си. Това беше и причината, поради която първоначално открих, че концепцията за „хормонална йога“ не е подходяща. Или не особено привлекателна. Сега в ретроспекция трябва да се усмихна малко за това, защото, разбира се, тези асоциации и предразсъдъци се основаваха от моя страна само на пълно невежество в района;)
Допреди година дори не можех да ви обясня напълно как работи женският цикъл.
За Чарлз Нобел и аменорея
Но оттогава се случи много. Чрез изследванията си за аменорея научих много за сложните взаимовръзки на нашата хормонална система. И разбира се все още уча повече. Чувствам се малко като Чарлз Нобел, който първо разработи динамита и след това създаде Нобелова награда за мир, що се отнася до хормоните: от моделния пациент с аменорея с твърде малко калории, твърде интензивна спортна практика, стрес и без план за това, какво е добро за тялото ми, да стана диетолог, (хормон) учител по йога и автор на здравето 🙂 Те също казват:
Можете да преподавате най-добре това, което най-много трябва да научите ...
Отклонявам се. Защото днес става дума за темата за хормоните или хормоналния баланс, който при по-внимателен поглед всъщност е доста секси. Това, което научих през последната година, е това.
Какво правят хормоните?
Нашите хормони имат значително влияние върху тялото ни и по този начин върху здравето ни. Може би най-важната заедно с нашите чревни бактерии.
Хормоните контролират нашия цикъл, влияят на външния ни вид, нивата на енергия и теглото ни. Цялата „ендокринна“ система зад нея е безумно сложна. Абсолютната кратка версия е: Различните жлези отделят различни хормони. Тези процеси от своя страна се стимулират от хормони. Участващите жлези са напр. хипофизната жлеза в мозъка, панкреаса и тимусните жлези, яйчниците (и тестисите при мъжете), надбъбречните жлези и щитовидната жлеза. Може би имате познати с хипертиреоидизъм или хипертиреоидизъм, или сами сте засегнати от това? Тогава вероятно вече сте забелязали ефектите от него.
Хормоните влияят не само на физическото ни здраве, но и на емоционалното и психическото ни здраве. Помислете само за чувствителната психика на 13-годишна възраст. От промените в настроението по време на нашия цикъл. Постнатална депресия или страничните ефекти на хормоналните контрацептиви.
Ако хормоните ни не са в баланс, колкото и много да можем да направим за себе си с хранителни добавки, диети и т.н. - няма да се получи!
Винаги ли сте уморени и слаби? В допълнение към депресията и промените в настроението, нарушения на съня, изтощение, горещи вълни и изпотяване също могат да бъдат резултат от хормонален дисбаланс. Звучи като менопауза? Просто. Кожата, косата и съединителната тъкан също могат да страдат, както и нашето либидо или апетит.
Нека стигнем до нашите скъпи женски неволи. Кой ще се изненада сега, че хормоните също участват в развитието на ПМС, периоди, които са твърде тежки или твърде слаби, ендометриоза, СПКЯ или безплодие?
За хормоналния баланс, разбира се
Добрата новина е, че можете да направите много неща, за да върнете ендокринната си система в естествен баланс.
И всичко това без хормонозаместителна терапия (която за съжаление може да има много странични ефекти). Как работи? С намаляването на стреса. Здравословна програма за упражнения, в идеалния случай на чист въздух. И разбира се с правилната диета. Това включва не само добавяне на висококачествени храни в менюто, но и пропускане на неща, които не са полезни за нас, като никотин, твърде много кофеин (особено кола), млечни продукти, преработени храни и алкохол.
Не е важно само какво ядем, но и колко и колко често
Що се отнася до храненето и аменореята, едно нещо е особено важно: Яжте достатъчно.
Защото, ако ядем твърде малко калории (= енергия) и процентът на телесните мазнини и ИТМ са и под границата от 20, тогава все още можем да поръсим толкова канела върху нашата каша, няма да можем да излекуваме хипоталамусната аменорея. И колко често ядем, също играе роля. Ето защо не съм фен на периодичното гладуване за (тънки) жени например.
Приложих моите 10 най-добри храни за вашия хормонален баланс, които трябва да имат особено положително влияние върху нашата хормонална система - напълно естествени и без странични ефекти! Още съвети за хранене за естествената регулация на вашата ендокринна система, напр. за детоксикация на черния дроб след хапчето можете да намерите в моята електронна книга.
10 храни за вашия хормонален баланс
1. Шоколад за закуска ...
Просто ще започна с храната, която е най-забавна: шоколад! Нямам предвид White Crisp от Rittersport, а добър тъмен, горчив със съдържание на какао поне 70%. Защото всички го знаем: шоколадът ви прави щастливи! Тъмният шоколад си спечели мястото в този списък по 3 причини (разбира се с умереност #eatresponsibly;)):
Той стимулира отделянето на нашия „хормон на щастието“ серотонин, който не само ни дава по-добро настроение, но и добър сън. Серотонинът също се съдържа в банани, пшенични зародиши, овесени люспи, а също и в цвекло (виж по-долу)
Какаото съдържа флавоноиди, за които е доказано, че потискат стресовата реакция на нашето тяло, като намаляват отделянето на хормоните на стреса кортизол и адреналин.
Горчива сладка симфония: Горчивите вещества, съдържащи се в тъмния шоколад, също трябва да имат положителен ефект върху хормоналния баланс.
2. Колене на семена с ленено семе & Co.
Вероятно вече ви дразня с ентусиазма си за колоездене на семена, поради което ще запазя кратката точка 😉 Ако е необходимо, можете отново да намерите цялата информация за колоезденето на семена тук:
Ленени семена, тиквени семки, слънчогледови семки и сусам, това е моят квартет на усилватели на хормоните за уморени яйчници и хипофизни жлези и основата на Seed Cycling. Защото ленените семена и тиквените семки съдържат, наред с други неща Лигнани, които имат фитоестрогенен ефект и по този начин имат много нежен и естествен ефект върху собственото производство на хормони в нашето тяло. След това витамин Е и цинк, съдържащи се в слънчогледовите семена и сусамовите семена, се използват през втората половина на цикъла, в който все повече се изисква хормонът прогестерон.
Както вече беше описано в моята статия за семена за колоездене, трябва да се внимава по време на подготовката семената и ядките да се накисват в студена вода за поне 8 часа (например за една нощ), за да се разтвори съдържащата се в тях фитинова киселина. Не забравяйте да изплакнете след това.
3. Изобщо не толкова сухи: сушени плодове
Имам дилема със сушени плодове. Обичам ги и всички тях: фурми, смокини, кайсии, ананаси, сливи, стафиди ... Но за съжаление не понасям толкова добре някои от тях, особено кайсии, последвани от смокини, дори да са органични и несулфуризирани. Когато съм в бунтарско настроение, все пак понякога ги ям, защото мисля, че са просто толкова вкусни:)
Защо са полезни за нас? Сушените плодове съдържат и добре познатите ни вече фитоестрогени, които могат да имат положителен ефект върху баланса на нашите женски хормони. Те са богати и на важни витамини, минерали и фибри, които имат кръвотворно действие (желязо!) И стимулират храносмилането. Перфектната закуска между тях!
4. Балсам за тяло: Здравословни мазнини
Обобщих следните 4 храни като примери под елемента „здравословни мазнини“. Мазнините са необходими за почти всички жизненоважни функции на тялото и също така играят ключова роля в производството на хормони. Но не всички мазнини са еднакви. Докато някои мазнини подхранват телата ни и действат като балсам върху сърдечно-съдовата ни система, други мазнини могат да ни навредят, например, Насърчават възпалителните реакции в тялото. Мазнините, които по-скоро трябва да избягваме или намаляваме, включват: магарешки бодил, царевичен зародиш, пшеничен зародиш, соя, фъстъчено, слънчогледово олио и маргарин.
Това, което искаме, е основният омега-3, за който вероятно сте чували. Омега-3 е от съществено значение, защото не можем да си го направим сами. Той е включен наред с други неща в следните храни:
Маслинови, кокосови и ленени масла
Добри мазнини, лоши мазнини ... ако трябва да изберете 3 масла и мазнини, тогава бих препоръчал маслиново, кокосово и ленено масло. Зехтинът трябва да бъде студено пресован и „екстра върджин“/„екстра върджин“ и да има високо съдържание на полифеноли (кара ни да кашляме, когато го опитваме, може да хапе толкова много). Същото се отнася и за богатото на MCT кокосово масло и ленено масло: най-добре е да осигурите висококачествено биологично производство с магическите думи „родно“ и „студено пресовано“. Лененото масло, което е чувствително към светлина и топлина, трябва да се постави в хладилника и да се консумира възможно най-бързо след отваряне.
Авокадо
Авокадото е пълно с добри мазнини и се счита за кулинарна наслада за черния ни дроб. Консумирането на 1-2 авокадо на седмица трябва да е достатъчно, за да може отново увреденият черен дроб да припадне.
ядки
Ядки, особено Орехите, освен че са важен източник на протеини, са и ценен източник на добри мазнини. Бразилските ядки заслужават специално споменаване, тъй като са ценен източник на селен, минерал, който е важен за здравата функция на щитовидната жлеза.
Неплатен съвет за продукта;) В момента имам. откри наистина страхотна каша за мен, която не само съдържа много омега-3, но също така и желязо и иначе само добри съставки като овесени ядки без глутен, ядки и киноа. След 3 минути можете да си измислите здравословна и топла закуска. Има ли напр. в Alnatura ❤
Сьомга и скумрия
Мазната сьомга и скумрията от морски риби също са чудесни източници на омега-3. Моля, уверете се, че рибата е била щастлива биологична риба от устойчив риболов. Можете да разпознаете това по „органичните“ пломби и логото на MSC.
Това, което не искаме, е заместител на сьомга или филе от поляк от Аляска (защото то е свързано най-много и свързано по брак с истинската сьомга, но всъщност принадлежи към семейството на треските. Полак просто звучи по-добре, помисли си риболовната индустрия;)).
Ако не ядете риба, можете да приемате добавки, за да получите дневната си доза омега-3.
Например тук: Омега 3 от рибено масло от NATUR WUNDER
5. Пълна йодна сила благодарение на Спирулина и Киви
Благодарение на високото си съдържание на йод, водораслите също могат да помогнат за балансиране на нивата на хормоните ни по естествен начин, тъй като нашата щитовидна жлеза се нуждае от йод, за да функционира нормално. Всичко, което има добър вкус, е позволено: водорасли нори, морски спагети или спирулина ... просто го добавете към салатата, гответе го като заместител на пастата или го разбъркайте в смутито на прах.
Някои солени риби и морски дарове като скариди, миди, сайда, червеноперка или треска също са много богати на йод.
И интересно: киви!
Внимание: въпреки че името го подсказва Йодната сол има тенденция да има обратен ефект когато става въпрос за йодния ни баланс. Тъй като йодираната сол в Германия съдържа предимно йодат (също: йодат), а не йод (също: йодит); Първият е не само безполезен за нашата щитовидна жлеза, тъй като не може да се използва в тази форма, но дори е и контрапродуктивен, тъй като йодатът конкурентно инхибира абсорбцията на йодитол. Накратко: по-добре добавете по-малко йодна сол към супата! Морската сол, от друга страна, е добър източник на йод.
6. Бобови растения: фитоестроген + желязо
Бобовите растения (напр. Боб, леща и нахут) също са богати на фитоестрогени, които естествено могат да балансират нивата на хормоните ни. Бобовите растения също са много богати на протеини и фибри и се считат за добър източник на желязо (ключова дума: кръвообразуване). Както при семената и ядките, трябва да се внимава бобовите растения да се накисват във вода за достатъчно дълго време (8h +).
Опитайте ‘моята вкусна рецепта с вегетариански крилца и домашен хумус:
Соята е такава тема сама по себе си. От нарастването на хората, които са „на растителна основа“, т.е. вегетарианци или вегани, соята се радва на нарастваща популярност като източник на протеин и заместител на месото.
Но соята също е критикувана и не се препоръчва за всички, напр. за хора със заболявания на щитовидната жлеза. (Или за мъжете.) Основната причина за критиката са изофлавоните, съдържащи се в соята, които според настоящото състояние на познанията играят най-голям фитоестрогенен ефект в човешкия метаболизъм заедно с лигнаните. Резултатът: Все повече момичета получават менструация на 8 или 9 години. Освен това соята съдържа значителни количества фитинова киселина и може да бъде замърсена с различни замърсители.
Ферментиралите соеви продукти, за които се твърди, че имат много здравословни свойства, се считат за възстановени. Те включват мисо, натто и темпе.
И: Когато пазарувате, просто се уверете, че соевите продукти произхождат от биологично европейско отглеждане 🙂
8. Винаги добра идея: цвекло
Мощен цвят, сила - цвеклото е богато на витамини С и В9 (фолиева киселина), силиций, калий, желязо, селен и цинк и не само подсилва имунната ни система, но има и кръвотворно и антиоксидантно действие. Моите скъпи аменорейни момичета имат право да убождат ушите си върху кръвотворния печат. Но цвеклото може да направи още повече!
Както вече беше обсъдено в точка 1, червеният пигмент бетанин също има стимулиращ ефект върху нашия "хормон на щастието" серотонин.
Микроелементът рубидий също влияе върху концентрацията на невротрансмитери в мозъка и по този начин осигурява психологически баланс - така цвеклото е зеленчук, който трябва да се яде за жени, които се борят с ПМС/промени в настроението преди менструацията.
Между другото, моята електронна книга за аменорея съдържа рецепта за шоколадови бисквитки с цвекло ❤
Съвет за приготвяне: Можете да ядете цвекло сурово или варено, особено през лятото предпочитам варианта сурова храна. Но след това трябва да го обелите (пазете се от бъркотия! Ръкавиците помагат;)) Готвенето на цвекло работи точно като готвене на картофи; Важно е грудката да се бели само след това. Тогава, първо, кората се отделя по-лесно, и второ, повечето ценни съставки, които иначе могат да бъдат загубени във водата, се задържат. Между другото това важи и за картофите.
9. Подправете го: канела
Добре, канелата не е директно храна, а подправка, но тук не бива да липсва, защото й се приписват толкова много свойства, които насърчават здравето. Според TCM има затоплящ ефект и помага за компенсиране на дефицит на бъбречен ян, който често присъства при аменорея и други менструални нарушения. Оплакванията от ПМС също трябва да бъдат облекчени с канела.
10. Нар: райски плод
Какъв по-добър начин да завършите този списък, отколкото със сладкия „райски плод“, както е известен в Ориента, нарът? В много традиции червеният плод е символ на безсмъртието и плодородието. Твърди се, че сокът от нар има противовъзпалителен и антиканцерогенен ефект (т.е. срещу рак), семената на нар са богати на фитоестрогени. Също така трябва да има ефект на афродизиак ...
В смисъл: забавлявайте се, похот и обичайте да пробвате, хубаво!
PS: Знаете ли други храни, които са полезни за хормоналния ни баланс? Моля, оставете ми коментар!