CSID Какво се случва Doctor 10 упражнения за задния атрактор - CSID Какво се случва Doctor
Всяка жена иска привлекателно тяло и завидно физическо състояние, а много особено искат привлекателен гръб. Тонизирана задна част може да ви донесе възхищението от противоположния пол, но също така и ензивността на вашите приятели.
В тази статия треньорът Сербан Блебеа ви показва 10-те най-ефективни упражнения за гърба, които можете да правите във фитнес залата или дори у дома.
Ще ви трябва само минимум екипировка, така че няма оправдание да не изпробвате тези упражнения днес.
Но преди да започнете, трябва да знаете, че гърбът е една от най-големите мускулни групи във вашето тяло и като всяка основна мускулна група се състои от 3 по-малки мускула: глутеус максимус, глутеус медиус и глутеус минимум.
За да получите максимални резултати, трябва да тренирате всички тези мускули от няколко ъгъла, затова той предлага да изпробвате всички 10 от следните упражнения:
Упражнение 1 - коленичене
Колененето е най-известното упражнение и се обзалагам, че вече сте го включили във вашата тренировъчна програма. (Вижте тук във видеото как да ги правите правилно.) Те стимулират предимно бедрата и са отговорни за ускоряване на пулса и затрудняване на дишането, което означава, че ще консумират голямо количество калории.
Днес ще ви покажа специална техника, за да превърнете това упражнение в такова, което ще работи главно на гърба ви.
За да направите това, трябва да извършите извивките на коляното възможно най-ниско. Тоест да спускате, докато бедрото ви достигне под коляното. Е просто!
Ако не успеете да направите това, опитайте да поставите диск или дори книга под петата си. По този начин няма да имате затруднения да коленичите доста под хоризонталното ниво.
Упражнение 2 - Призоваване на колене
Вариант на класическите флексии на коляното са сумо кляканията или сумо кляканията. Това упражнение поставя по-голям акцент върху мускулите, които изграждат задните части, но трябва да обърнете внимание на начина, по който ги изпълнявате.
За да направите това упражнение по-трудно, използвайте гира или гира. Можете дори да си помогнете с бутилка вода, ако решите да тренирате у дома.
Упражнение 3 - клекове назад
Има голяма разлика между завоите отпред и отзад.
Освен очевидната разлика, ако слезете в позиция напред и след това се върнете в изходна позиция, тогава ще работите повече бедрата си. За да стимулирате гърба повече, започнете със стъпка назад.
Извършете еднакъв брой повторения на всеки крак и не се отказвайте, докато не почувствате как пулсът ви се повишава и дишането ви става тежко.
Упражнение 4 - ходене
Точно като в Напади в задната част на мястото, разходката при клякам изисква да натискате повече в задния крак, когато ставате. Така гърбът ще работи повече от останалите мускулни групи.
Уверете се, че предното коляно не преминава през върха на стъпалото, а подметката винаги е залепена за земята. Ако не изпълнявате всяко движение с максимално внимание, рискувате да поставите напрежение върху колянната става, което води до възможни наранявания или по-сериозна травма.
Упражнение 5 - странични завои
Това е може би най-любимото ми упражнение, тъй като работи предимно gluteus medius (една от мускулните групи, изграждащи гърба).
Много малко жени са наясно, че трябва да работят с тази мускулна група, така че ще имате явно предимство пред „конкуренцията“, когато я включите в тренировката си.
Просто седнете с прилепнали крака и изправен гръб. Сега направете голяма стъпка встрани и се наведете леко напред. В същото време се опитайте да извършите страничен завой с току-що отстраненото краче.
Винаги дръжте ръцете си изпънати пред тялото за баланс. Когато сте натрупали известен опит, можете да направите малко по-трудно упражнението си, като държите някои дъмбели в ръцете си.
Моят съвет е да извършите поне 10 повторения на един крак, преди да смените в обратна посока.
Упражнение 6 - клек с гиря
Вече стигнахме до частта, в която ще имате нужда от фитнес уреди, което означава, че трябва да стигнете до фитнеса.
Или не. Можете да импровизирате с това, което имате у дома, за да получите ефективна тренировка, която носи видими резултати.
Сега люлеенето с гиря е едно от най-ефективните движения и това не само за тонизиране на гърба, но и за загуба на няколко допълнителни сантиметра.
След като стигнете тук, стиснете здраво гърба, сякаш искате да счупите ядка между задните части. Колкото по-силно стегнете, толкова повече ще стимулирате седалищния мускул.
Упражнение 7 - Подобряване
Чували ли сте поговорката „катеренето по стълбите прави крака ви красив“? Тогава нека приложим това на практика.
Ще ви трябва фитнес пейка или дори диван, вижте тук във видеото как да изпълняваме това упражнение правилно.
Дръжте гърба си изправен и стъпвайте на пейката с един крак. Вдигнете противоположния крак, след което се спуснете, докато сте се изкачвали.
Опитайте се да правите възможно най-много повторения, защото това упражнение изолира мускулите на гърба, което означава по-висок тонус и няколко допълнителни сантиметра.
За да възпрепятствате движението, опитайте се да слезете от степера или пейката с противоположния крак.
Упражнение 8 - Мостът
Едно от най-простите упражнения, които можете да направите, за да стимулирате гърба. Легнете по гръб и сгънете крака под себе си, точно както когато се опитвате да правите корема. Сега повдигнете гърба си от земята до точката, в която бедрата и торсът ви са в една равнина.
Задръжте позицията за няколко секунди и стегнете дупето.
Упражнение 9 - Корекции
Ако търсите тонизирана и атрактивна програма за обучение на гърба, тогава вероятно вече сте се запознали с правата.
Това чудно упражнение е може би най-бързият начин да превърнете отпуснатия, тонизиран гръб в такъв, с който да се гордеете на плажа. И това е така, защото ви позволява да добавяте тежести и да стимулирате повече глутеусния мускул.
Ето как да го направите в това видео: Поставете се с крака близо до гира във фитнеса си. Сега хванете щангата с две ръце и изправете тялото си, докато торсът ви достигне перпендикулярно на земята.
Повторете движението, като внимавате винаги да държите гърба изправен и да извършвате огъване на тазобедрената става, а не на корема.
За да ви помогна, аз ви показах (във видеото, споменато по-горе) как да се наведете с медицинска топка, точно у дома.
Упражнение 10 - Супермен
Не напразно го наричат Супермен. Това супер упражнение работи не само на задните части, но и на мускулите, които поддържат гръбначния стълб, което означава, че значително ще подобрите стойката си.
Какъв е смисълът да имате привлекателен гръб, ако не можете да го покажете в подходящ тоалет?
За да изпълните това упражнение, седнете по корем с изпънати ръце и крака.
В контролирано движение едновременно повдигнете ръцете и краката си, така че да изглеждате като Супермен, когато летите във въздуха.
Задръжте позицията за 5 секунди, след това се върнете в изходна позиция и повторете.
След като открихте най-добрите упражнения, които тонизират гърба ви, е време да ги включите в цялостна тренировка. Ето защо сме ви подготвили бонус: 30-дневната програма за предизвикателства.
Ако сметнете тези 10 упражнения за полезни, можете да се регистрирате безплатно за 30-дневното предизвикателство.
Програмата за обучение за заети майки и жени, която можете да правите у дома и която ви помага да получите тонизирано и привлекателно тяло само с 10 минути тренировки на ден.
Присъединете се към 30-дневното предизвикателство