Crunches Ние ви показваме правилните версии и варианти

Хрускането е едно от най-популярните упражнения за корема. Тук можете да разберете за какво наистина е полезно упражнението за корем, как да го направите правилно и кои варианти има.

Какво е криза?

Кризата е упражнение за това прави коремни мускули и популярна алтернатива за коремни преси. „Хрускане“ означава „Хрускане". По време на упражнението хрускате или компресирате коремната стена: от легнало положение повдигате леко горната част на тялото от пода и дърпате торса към краката си, като използвате силата на коремните мускули - без да се изправяте напълно.

Хрускането може да бъде статични или динамичен Изпълнение: В статичния вариант задържате коремното напрежение за определено време, в динамичното свиване повдигате и спускате горната част на тялото за толкова повторения, колкото искате.

Ползи от хрускането като упражнение за стомаха: Това е лесен за изпълнение, удобен за обратно и не се нуждаете от никакво оборудване. Ето защо е идеален за тренировка с чисто телесно тегло или тренировка за начинаещи вкъщи.

Иска ви се да спортувате? С нашето Безплатно хранителна пролет Тренировки можете да тренирате ефективно и конкретно у дома. Съобразено с вашите цели и вашето ниво на обучение. Вие решавате: изберете от много различни тренировки .

Каква е разликата между коремни преси и коремни преси?

В допълнение към коремни преси, коремните преси са популярно упражнение за корем, което никой спортист не може да избегне. Техните обяснения са подобни: И двете упражнения започват в легнало положение. По време на смачкване сега само повдигате горната част на тялото леко от пода. За разлика от това, целта на коремните преси е да седите напълно.

Терминът "sit up" идва от английски, което означава "седнете". Можете да влезете в изправена седалка от легнало положение, като преместите торса си към бедрата и огънете бедрата. Следователно коремните преси също тренират флексорите на тазобедрената става, докато хрускането специално активира правите коремни мускули.

Корекните преси се считат за по-предизвикателни, тъй като правилното изпълнение изисква повече напрежение в сърцевината, отколкото хрускането. Следователно ще Начинаещи често преди всичко за упражняване на криза или негови варианти.

Колко ефективни са хрусканията?

Хрускането е един от Изолационни упражнения. Изолира, защото с упражнението тренирате определена мускулна група, а именно прави коремни мускули. За разлика от тях, комбинираните упражнения като клекове или набирания активират няколко мускулни групи едновременно.

Добре структурираният план за обучение винаги трябва да съдържа комбинация от сложни и изолиращи упражнения. Така че не се фокусирайте изключително върху хрускането, но обмислете и други упражнения за гърба, горната част на тялото, ръцете и краката, за да тренирате цялостно тялото си.

Хрускане активирайте ядрото си по целеви начин и ако се направи правилно, създайте стимули за Изграждане на мускули. Силните коремни мускули имат идеален смисъл: Заедно с мускулите на гърба те стабилизират и облекчават гръбначния стълб. Можете да подобрите стойката си, като правите коремна тренировка с хрускане, да противодействате на кухия гръб и да предотвратите проблеми с гърба. Плюс: Обученото ядро осигурява повече баланс и напрежение на тялото, което можете да използвате във всички спортове - независимо дали тренирате с тежести, бягате или йога - може да се възползва.

Важно за всеки, чиято цел е една видима шест опаковка е: Вашето обучение за обучение не носи основна отговорност за това. Защото това ще укрепи мускулите ви, но не можете конкретно да губите мазнини по корема. Това работи само с правилната диета. Това е двигателят за определено ядро.

Така че освен тренировка, уверете се, че ядете богата на протеини диета и поддържате тялото си с основни хранителни вещества. Върнете нещо на мускулите си след тренировка. Нашите Суроватъчен белтък е идеалният източник на протеини и снабдява тялото ви с BCAA и други незаменими аминокиселини след тренировка.

Какво тренирате с хрускане?

Фокусът на класическите хрускания е върху правите коремни мускули, но косите и дълбоко разположени мускули на вашето ядро също са тренирани.

Основни целеви мускули:

Rectus abdominis/прав коремен мускул: Ректусът на корема е оптически отговорен за шестте пакета и е важен постурален мускул. Правият коремен мускул гарантира, че когато смачквате, можете да придърпате гърдите си към краката си и по този начин да огънете багажника си.
Musculus pyramidalis/пирамидален мускул: Пирамидалният мускул е триъгълен скелетен мускул, който принадлежи към предните или средните, дълбоки коремни мускули. Укрепва връзката между корема и тазовото дъно.

Поддържащи мускули:

Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis/Вътрешен и външен наклонен коремен мускул: Страничните коремни мускули са отговорни за въртенето в горната част на тялото и допринасят за тясна талия и дефинирани коремни мускули. Те също се активират частично по време на упражнението за смачкване.

Можете ли да отслабнете с хрускане?

Смачканията осигуряват силни коремни мускули, но не са гаранция за видим пакет от шест. Диетата и отрицателният енергиен баланс са по-важни за загубата на мазнини по корема, отколкото упражненията. Въпреки това можете да използвате упражнения като хрускане, за да увеличите консумацията на калории. Защото: колкото повече мускулна маса имате, толкова по-висок е вашият основен метаболизъм.

Колко енергия изгаряте, докато тренирате, зависи от много фактори - включително възраст, пол, тегло, генетично предразположение, както и темпо, почивки и повторения.

Нашият съвет: За да увеличите изгарянето на мазнините и в същото време Шест пакета да работи е методът на обучение HIIT идеален. Смачкванията и вариациите са популярно упражнение при тренировки с висока интензивност.

Колко хрускания трябва да правите всеки ден?

Много ли помага много? Не е задължително! Точното количество също е от решаващо значение за тренирането на коремните мускули. За да растат мускулите, те не само се нуждаят от редовни стимули за обучение, но и от тях достатъчно време за регенерация.

Така че, вместо да тренирате коремните си кореми всеки ден, направете го три до четири пъти седмично 4 x 25 повторения. Освен това тренирате стомаха си с повечето упражнения за цялото тяло като клекове, лицеви опори или изпадания, както и със спортове за издръжливост. Още по-важно е да обърнете внимание на времето за почивка и да поддържате тялото си в регенерация. Например с нашата Възстановяване Aminos, които, благодарение на лесно достъпните въглехидрати и незаменими аминокиселини, ви карат бързо да се приготвите за следващата единица.

Изпълнение: Как да правим коремни преси правилно?

В основното положение лежите по гръб и сгъвате краката си под ъгъл от 90 градуса. Поставете петите си. Почти трябва да можете да го докоснете с върха на пръстите си.
Уверете се, че долната част на гърба ви остава в контакт със земята през цялото упражнение. За целта натиснете опашната кост в постелката.
Поднесете ръцете си към главата, раздуйте широко лактите и издърпайте раменете назад и надолу, така че горната част на гърба да е изправена. Като алтернатива можете да кръстосате ръце на гърдите си или да се протегнете отстрани на горната част на тялото.
Поглеждаш нагоре към тавана. Главата и шията остават на една линия с гръбначния стълб. Юмрук приляга приблизително между брадичката и гърдите.
Сега издърпайте корема си под ребрата и създайте напрежение в багажника. С помощта на правите коремни мускули повдигнете горната част на гърба, включително лопатките от пода - хрускайте или притиснете стомаха заедно към краката. Издишайте, докато вървите.
Поддържайте напрежение и се спускайте контролирано, докато вдишвате, като държите горната част на гърба и лопатките постоянно във въздуха.

4 упражнения за криза

Внесете разнообразие в тренировките си за ab с нашите четири упражнения за смазване. За по-голяма интензивност или разнообразие можете, разбира се, да включите гири, гири, ленти за съпротива или други инструменти във вашата тренировка по всяко време.

Хрускване на петата/Хрускане на петата или крака

Започнете в основното положение: Легнете по гръб, краката под ъгъл от 90 градуса, поставете петите нагоре, така че просто да можете да ги докоснете с върховете на пръстите си. Ръцете са изпънати встрани. Изградете коремно напрежение и повдигнете леко главата и горната част на гърба от пода, като при класическа криза. Сега завъртете горната част на тялото отдясно наляво, така че да докосвате последователно глезените/краката си с пръсти. Движението е подобно на чистачката на предното стъкло. При този вариант на хрускане страничните коремни мускули са особено активни.

Хрускане с обрат

Влезте в основната позиция с ръце на главата. Повдигнете горната част на гърба от пода. Сега донесете едно коляно към корема и го докоснете с противоположния лакът, като завъртите горната част на тялото настрани. Използвайте силата на правите и страничните коремни мускули, като внимавате да не дърпате главата си. Намерете пътя си обратно в изходна позиция и повторете упражнението с другата страна. След това винаги се завъртайте и хрускайте последователно.

Велосипедна криза

Легнете по гръб и доближете ръцете си до главата. Този път краката ви са повдигнати, бедрата и подбедриците образуват ъгъл от 90 градуса, коленете са над бедрата. Изпънете единия крак, като го приведете към пода, без да го слагате. В същото време обърнете горната част на тялото на противоположната страна и докоснете горното коляно с лакът. Свийте опънатия крак отново и повторете от другата страна. Влезте в плавно движение, като колоездене.

Обратна криза

Започнете да лежите по гръб с изпънати на пода крака. Поднесете ръцете си към главата или ги поставете под лумбалния гръбнак като опора. Изградете напрежение в корема и повдигнете горната част на гърба. Сега издърпайте коленете си под ъгъл към стомаха и след това ги върнете на пода контролирано, без да ги слагате. Уверете се, че долната част на гърба ви остава на пода и че не правите кухи гърба. Увеличете интензивността, като правите упражнението с напълно изправени крака.

5-те най-често срещани грешки

Правилната техника е от решаващо значение, така че изпотяващите сесии на постелката да си струват и да се възползвате от положителните ефекти от тренировката ви за корем. Следните грешки често се случват при смачкване - избягвайте ги на първо място:

# 1 Работите с инерция

Ако работите с инерция, вместо със силата на коремните мускули, рискувате да натоварите излишно гърба си. Често се случва трениращите да внесат твърде голяма скорост в упражнението и да се оставят да паднат обратно на пода. Напрежението се губи и не коремът, а тазобедреният флексор се активира. Уверете се, че правите контролирано изпълнение, поддържайте напрежението в стомаха и движете само горната част на гърба.

# 2 Изправяш се твърде далеч

Колкото по-нататък вървите с горната част на тялото в посока на краката, толкова по-силни са мускулите за огъване на тазобедрената става. С коремни преси, това е, което искате. Когато хрускате, горната част на тялото трябва да бъде вдигната достатъчно високо, така че долната част на гърба ви все още да докосва постелката. По този начин оставяте работата изцяло на корема.

# 3 Работите от раменете си

Най-важното правило за хрущене: поддържайте стомаха си в напрежение! Ако това (все още) не е достатъчно силно, може да се случи да вдигнете само раменете си от пода и да станете кръгли в горната част на гърба. Натиснете лумбалния си гръбнак в постелката и почувствайте, че пъпа ви дърпа под ребрата. Преди да започнете, умишлено издърпайте лопатките назад и надолу.

# 4 Дръпнете главата си

Честа грешка при хрускане е, че липсата на коремно напрежение се компенсира с дърпане на главата. Но това увеличава натиска върху шийните прешлени. Вместо да доближавате ръце до слепоочията си, можете да протегнете ръцете си отстрани на горната част на тялото или да ги кръстосате пред гърдите си. Във всеки случай се уверете, че врата и главата ви остават изправени на една линия с гърба. За да контролирате стойката си: юмрук се побира между брадичката и гръдната кост.

# 5 Задържате дъха си

Упражненията за коремни мускули бързо стягат дъха ви поради голямото напрежение в горната част на тялото. Веднага щом откриете, че задържате дъха си, направете кратка пауза и отново установете стабилното си дишане: издишайте при изправяне, вдишайте при спускане.