Crossthelimit Обучение за отслабване

Сряда, 12 септември 2012 г.

Обучение за отслабване

Ускорете метаболизма
Друг ефект от тренировката е ускоряването на метаболизма, в допълнение към действителната консумация на калории по време на тренировка. Това увеличение вероятно е свързано с необходимостта от възстановяване и възстановяване на увредените тъкани след обучение.
Така че обучението има синергичен ефект, няма точни и ясни действия, но влияе по множество начини и помага за постигането на крайната цел. Намаляване на мастния слой, рекомпозиция на тялото и преразпределение на мазнините.

Досега говорихме за обучение като цяло. Но не всички тренировки са еднакви. Ще посоча най-добрите видове тренировки, за да грабнем най-желаните ползи.

Консумация на калории.
Най-ефективните тренировки са тези с голямо натоварване. Тренировки със сложни движения, относително голям брой повторения и сетове, средно до тежко тегло. Тренировките за кросфит и гири ми се струват най-добрите. С продължителност между 45 и 60 минути. Тези тренировки имат висока степен на износване и голяма нужда от възстановяване. Не ги препоръчвам по-често от 1, максимум две седмично.
Поддържане на мускулна маса
Силови тренировки, а не културизъм. Тренировки по пауърлифтинг и олимпийски лифтове. С малък брой повторения на сет, големи тежести и кратка продължителност на тренировката от 30-45 минути. Те могат да се извършват за цялото тяло и тогава са достатъчни 2 седмици. Или изолирани (отдолу, отгоре) и могат да продължат 3 или дори четири седмично.
Изпразване на запасите от гликоген
Тук първият тип, обемни тренировки, е крал, с уточнението, че балансираното натоварване на цялото тяло ще бъде преследвано за еднакво изпразване на резервите.
Подобряване на хормоналния профил
Тук най-ефективни са интензивните HIIT тренировки и спринтове, също така и тренировките по пауърлифтинг са много ефективни.
За ускоряване на метаболизма
Връщаме се към пауърлифтинга и олимпийските гири.

Какво забелязвате от горната история?

• На първо място, аеробните усилия с ниска интензивност не се появяват при най-ефективните тренировки. Това не означава, че няма място за него. всъщност е много полезен като активна почивка и помага за възстановяване, ако се прави с глава и краткотрайно.Аеробна тренировка може да се прави след всеки вид интензивна тренировка, но не повече от 10-15 минути като етап на възстановяване. Може да се прави в почивни дни, но не повече от 30 минути.

• Друго наблюдение е, че не можем да направим всичко перфектно, трябва да изберем оптимална рецепта за себе си. За нивото ни на фитнес. Въпреки че HIIT е сензация, не бих го препоръчал на 45-годишна дама, която е на първата си среща във фитнеса. Пауърлифтингът също не е идеалният начин да започне за наднормено 14-годишно дете с сплескано дупе, седнало на стол. За всеки човек има ред от прост към сложен, докато можете да работите с най-ефективните инструменти, тук идва ролята и изкуството на личен треньор.

Пример за започване би бил следният (умишлено не описвам подробно тренировките)

1. Понеделник сутрин HIIT, спринтове на гладно, максимум 15 минути 3, 4 спринта на 100 m
2. Тренировка за обем във вторник, комплекс от упражнения с тежести, 45 минути, супер серия с кратки почивки.
3. Сряда леко кардио 30 мин
4. Четвъртък сила 4 упражнения, малко серии, няколко повторения, голямо тегло 30 минути и в края 10 минути лесно кардио
5. Петък почивка
6. Събота отново сила 4 упражнения, коленичене, изправяне, избутване от раменете, тяга 30 минути последвано от 10 минути леко кардио
7. Неделя 30 минути леко кардио

Използването на по-малко ефективни тренировки не означава, че ефектите ще отсъстват. Това означава, че ще отнеме повече време, за да стигнем там, където искаме, но търпението е добродетел и повишаването на физическата форма е необходимост.

---