CrossFit - Всичко, което трябва да знаете за този тип обучение

Ако търсите нови методи за движение и сте готови да преодолеете физическите си граници, CrossFit сесията ще ви накара да откриете неподозирани сили. Но преди да преминете към главата за това къде можете да практикувате CrossFit в Букурещ и да направите неограничен абонамент, разберете дали този тип обучение е подходящ за вас.

Как започна историята на CrossFit

Американецът Грег Гласман инициира развитието на тази тренировъчна концепция още от юношеството, от времето, когато е бил гимнастик. Любопитен да измести своите граници и, състезателен по природа, той забелязва по време на тренировка, че макар да има приятели, които са по-добри от него в определени упражнения, никой не превъзхожда.

Той се заел да намери метод за обучение, който не само да изисква цялото тяло, но и да подобри всички физически способности. По този начин той започва да работи по по-сложна и ефективна програма, която стартира през 2000 г.

CrossFit е фитнес режим с висока интензивност, който бързо стана популярен по целия свят и създаде глобална партньорска мрежа от над 13 000 фитнес зали и приблизително 4 милиона практикуващи по целия свят.

Какво е CrossFit

CrossFit се основава на упражнения, изпълнявани с висока интензивност, за подобряване на фитнеса и развитие на мускулите и издръжливостта. Те са функционални тренировки, базирани на принципа Табата, т.е. упражнения, изпълнявани на интервали, с комбинирани движения (сгъване на коляното, сгъване и други). Те осигуряват по-добри ползи за фитнеса от умерените, продължителни упражнения.

Всяка тренировка е различна от предишната, като тялото винаги е изненадано от нови предизвикателства, с които не свиква. В CrossFit не става въпрос за скука.

Видове движения

Обучението се основава на три вида движения:

Аеробни упражнения с висока интензивност
Гимнастика
Тренировки с тежести

Целта на обучението

Това е да изтласкате тялото си отвъд границите, с които то е свикнало, по отношение на сила, гъвкавост и издръжливост - както мускулна, така и сърдечно-съдова.

Звучи вече изтощително? Наистина е така, но физическите резултати са забележителни и много по-бързи, отколкото след други видове тренировки. Упражненията подобряват всички 10 области на добрата фитнес форма. С други думи, само с един вид обучение ще станете по-добри в:

сила
резистентност (дихателна и сърдечно-съдова)
мощност
скорост
пъргавина
координация
баланс
прецизност
гъвкавост
жизненост

Ключовата дума обаче остава интензивността. Обучението се основава на получените резултати, както по отношение на времето, така и по отношение на мощността. Колкото повече работите за по-малко време или колкото по-голяма е мощността, толкова по-интензивни са усилията.

Как се измерва производителността

Измерването на производителността е много важно в CrossFit и обикновено се измерва по време на изпълнение или в броя на тежки тежести. Резултатите трябва да бъдат измерими, наблюдаеми и повторяеми. Ето защо обучението е толкова ефективно.

Сесията с упражнения не надвишава 20 минути. Времето е най-важната препратка към резултатите, защото всичко е противоположно. Задавате редица повторения и записвате колко дълго сте завършили. И следващата верига трябва да е по-добра от първата, така че винаги сте мотивирани да станете по-добри.

Това е CrossFit за вас?

Ако искате да надхвърлите традиционните тренировки, харесвате разнообразието, имате цел, която искате да постигнете за рекордно време и сте готови да тествате и надхвърлите лимитите си, тогава определено трябва да опитате CrossFit.

7 причини да изберете CrossFit

Разнообразие от движения - никоя тренировка няма да прилича на друга. Не само упражненията и схемите ще бъдат различни, но и ще откривате себе си с всяка тренировка и всеки нов запис, който ще получите. Целите винаги ще бъдат във връзка с вас и вашите предишни резултати.
Непрекъснато тонизиране - мускулите никога не се адаптират към едно движение, поради бдителност и винаги различни тренировки, което ще доведе до непрекъснато развитие

3. Изключително фитнес - независимо от текущото ви физическо състояние, ще достигнете невъобразими нива. Тренировките са изключително интензивни, така че ще накарате всяка част от тялото си да надхвърли своите граници.

4. Отслабнете доста бързо - ще отслабнете поради приема на калории, интензивността на мускулите и изтощението.

5. Тонизиране - поради броя на повторенията

6. Увеличете мускулната маса - нищо повече „просто“, просто трябва да намалите броя повторения и да вдигнете тежести.

7. Достъпна цена - тренировките могат да се правят в специална фитнес зала или дори у дома. В този смисъл в мрежата има широк набор от уводни уроци, но ако сте начинаещ, препоръчително е да потърсите ръководството на сертифициран треньор.

Как изглежда тренировка CrossFit

Интензивността е прогресивна. Това означава, че не е нужно да бъдете посветен в тайните на спорта за издръжливост и не можете да имате очаквания, за да сте в крак с най-опитните. Треньорите ще ви помогнат да научите основните движения преди да започнете действителните сесии и ще ви мотивират през цялата сесия.

CrossFit сесията може да включва най-разнообразните упражнения с висока степен на трудност: вдигане на тежести или предмети с различни размери, скачане, бягане, гребане, катерене, плаване, коленичене, дърпане, скачане, комбинирани коремни мускули и т.н. Сесиите са предназначени да изискват няколко мускулни групи едновременно. В крайна сметка всичко ще боли, но удовлетворението ще бъде уникално.

Подгряване

Подгряването в началото на обучението е от съществено значение за ефективността и за избягване на инциденти. Вместо да се втурвате в най-тежките упражнения от самото начало, в първата част на всяка сесия трябва да започнете с встъпителните движения, за да осигурите правилното изпълнение и прогресивна подготовка на мускулите за следващата.

След това се изпълняват упражнения, които целят едно от 10-те умения, споменати по-горе, а след това има високоинтензивно обучение, което може да продължи между 10 и 20 минути.

Основните упражнения са прости, изпълнявани индивидуално, но включени в повтарящи се схеми, стават все по-взискателни.

Видове упражнения

Има девет основни хода:

клякам
сгъване на коляното към гърдите
флексия на коляното с щангата над главата
упражнения за рамо с щанга над главата
упражнения за лицеви опори с щангата
бар скача над главата
изправяне на гири
изправяне на щанга
медицински сачмени асансьори.

Към тях се добавят редуващи се сесии на лицеви опори, набирания, лицеви опори, скокове, корем. Потапянето с пръстен е вид упражнение, което включва повдигане с помощта на собственото си телесно тегло с помощта на кръгове, прикрепени към тавана с въжета.

Друго сложно упражнение е упражнението тип burpee. От изправено положение заставате по гръб, след това правите плувка, ставате, правите скок, след което започвате отново. Колко пъти? Все повече и повече, за по-кратко време.

Как изглежда фитнес за CrossFit

Залата се нарича Box de CrossFit (CrossFit box) и е абсолютно контра оборудвана. Пространството е много голямо, с висок таван и много свобода на движение. Тук няма да намерите уреди, бягащи пътеки или телевизори. Няма време за такова нещо.

Докато се занимавате с бокс, вие влизате във физическо и психическо състезание със себе си. Единствените ви инструменти ще бъдат няколко тежести, гири, дискове, олимпийски пръти, чанти, теглителни пръти, въжета, прикрепени към тавана и, разбира се, вашата собствена издръжливост.

Обучение в екип

В проучване от 2010 г. изследователи от Оксфорд показаха, че екипното обучение повишава толерантността към болката и стимулира мозъка да отделя повече ендорфини по време на тренировка. Наричани още хормони на щастието, ендорфините имат аналгетичен ефект и ви помагат да понасяте двойно повече болка, отколкото ако тренирате сами.

CrossFit ви запознава с общност. На груповите сесии ще усетите екипния дух, така че има големи шансове да превърнете срещите в ново хоби. Ако станете истински страстни, енергията ще ви помогне да дадете всичко от себе си.

Какви рискове включва?

В CrossFit се използват интензивни и къси съединения. Упражненията са толкова интензивни, че дори могат да причинят болка. Ако имате здравословни проблеми, трябва да избягвате всякаква форма на екстремни тренировки.

Както във всеки друг спорт с висока интензивност, CrossFit крие риск от нараняване, особено сред начинаещите. За да се избегнат тези ситуации, се препоръчва този тип обучение да се практикува в присъствието на сертифициран треньор и практикуващите да тренират с усещане за реалност. С други думи, ако станете прекалено конкурентни, рискувате да направите грешни ходове и да се контузите.

В САЩ CrossFit е свързан с рабдомиолиза, здравословен проблем, който възниква, когато мускулите са толкова стресирани, че мускулната тъкан се разрушава и миоглобиновият протеин се освобождава в кръвния поток. Но това са крайни случаи.

Как и за колко време виждате резултати

Обучението никога не е лесно. Не е като аеробика, където можете да правите любимите си упражнения или сесии за почивка. В същото време CrossFit не се популяризира като пряк път или чудодейно лечение.

Crossfit е предназначен да развива мускулна маса по балансиран начин в цялото тяло. Резултатите са бързи, но ще ги получите само ако положите усилия и сте постоянни. Ще работите усилено на всяка тренировка и ще забележите, че ще станете по-силни и гъвкави във вашето ежедневие.

Къде можете да направите CrossFit в Букурещ

Като сравнително нова концепция в Румъния, специалните зали непрекъснато се разширяват. За да привлекат практикуващи, както и да се запознаят с този тип обучение, някои от стаите предлагат първата безплатна сесия. Ето къде можете да практикувате CrossFit:

Адрес: бул. Димитри Помпей 9-9А, сграда 13, сектор 2

Абонаментна цена: 310 леи/месец

Адрес: Calea Rahovei, no. 196, сектор 5

Абонаментна цена: 300 леи/месец

Адрес: B-dul Iuliu Maniu Nr. 7, corp O, сектор 6
За контакти: 0786 911 420
Абонаментна цена: 280 леи/месец

Адрес: Piața Muncii, ул. Gheorghe Petrașcu, no. 2В, сектор 3
За контакти: 0724 955 872
Абонаментна цена: 220 леи/месец

6 грешки, които трябва да се избягват

Ако първоначално искате да вдигнете тежки тежести, рискувате да се нараните. В същото време няма да можете да се съсредоточите върху техниката и напредъкът ви ще страда.

Не се колебайте да задавате въпроси на треньора

Движенията са динамични и много променливи. Ако не сте сигурни в нещо, не предполагайте и не се опитвайте да имитирате това, което другите правят. Попитайте директно треньора, той е там, за да ви напътства и да се уверите, че правите движенията правилно.

Не се лишавайте от почивка

В началото е много важно да позволите на тялото да се справи с новия режим на тренировка. Част от процеса е дори почивка за няколко дни между сесиите. Интензивността може да надвие мускулите, ако не им дадете време да се възстановят.

Оставете егото в съблекалнята

Вашата цел не е да бъдете по-добри от другите и не най-добрите в стаята. Всички имаме силни и слаби страни и представянето ви ще варира от ден на ден. Вашата цел трябва да остане да надскочите себе си.

Не се отказвайте

Доверете се на себе си и бъдете постоянни, въпреки трудностите. В края на деня трябва да завършите тренировката, независимо от необходимото време.

Откажете се от вредните навици

Дали храна или друга, като пушене. Това ще ви попречи да постигнете ефективността на бързото получаване на тялото, което искате. Ако не знаете какви промени да направите във вашата диета, тези, които са запалени по CrossFit, приемат палео диетата. Това включва ядене на месо и зеленчуци, ядки, семена, някои плодове, малко нишесте и без грамове захар.

Малко терминология

Когато дойде време за интегриране в нова общност, е полезно да разберете повече за членовете и как те общуват помежду си. В CrossFit се използват съкращения именно за динамичност и ефективност. Ето няколко примера:

WOD: Тренировка на деня - набор от упражнения, които треньорът ви препоръчва на тренировъчна сесия
AMRAP: Колкото е възможно повече повторения (рундове) - колко репетиции/рунда можете да вземете
PR: Личен рекорд - личен рекорд
ATG: Ass to Grass - означава огъване на коляното
DNF: Не завърши - е предупреждение, когато не завършите упражнението

Нова тренировъчна практика може да бъде плашеща отначало за всеки, а започването на CrossFit може да бъде доста психическо предизвикателство, а не само физическо. Ако искате да опитате този спорт, не забравяйте да изберете фитнес зала със сертифицирани инструктори и безопасно оборудване.