CrossFit упражнения, които всеки може да прави
CrossFit, с многото си обрати от вътрешен език, интересни костни класни стаи и подкрепа на знаменитости (Джесика Бийл, Чанинг Тейтъм и Ванеса Хъджънс, за да назовем само няколко), вдъхнови почти фанатичната отдаденост на феновете.
В допълнение към финалния (и 4 милиона) #fitfam, това е вероятно и защото учебната програма работи. Изследователска програма в Университета на Уисконсин-Ла Крос показа, че жените, които правят две различни WOD (CrossFit "ежедневна тренировка"), съдържат 12 калории в минута и увеличават пулса си по време на тренировка. Превод: Тези жени изгарят калории, изграждат мускули и подобряват сърдечно-съдовата издръжливост в рамките на пет до осем минути.
Проблемът е, потърсете CrossFit поле (или просто потърсете в Instagram на CrossFitter) и ще видим някой да се опита да повтори елегантните, трудни ходове. „Много ходове на CrossFit изглеждат страховито“ ̵
Независимо дали сте любител на WOD CrossFitter или не, ще откриете, че следващите пет CrossFit практики са само трудни, според Симпкинс и лекаря по физикална терапия, да поставите на пауза Grayson Wickham, CSCS и основателя от Movement Vault, стъпка по стъпка. “/>
Кръстосано движение - бавно клякане “/>
Оборудване: гиря или гира
# 39; с: С двете си ръце дръжте гирята на височина на гърдите и застанете с крака на ширината на бедрата спрямо ширината на раменете. Изправете се и се облегнете на семето си, след което пуснете панталона си назад и надолу, докато държите гърдите си и седите на петите си. Свийте петите си, спрете и стиснете мускулите на задните части. Това е повторение. Стремете се към четири, осем до дванадесета репродукции.
След като завършите удобно горното с 44-килограмова гиря, можете да преминете към преден клек на осцилатор. Тук държите дъмбела в предно положение. „Започнете с празна гира и тренирайте с дъмбела, след това бавно добавете тегло, докато се чувствате комфортно“, предлага Уикъм. Защо работи: „Всяка скърцаща версия ще работи в долната част на тялото, но тъй като първата тежест е натоварена на първото въже, горната част на тялото трябва да е вертикална.“ Тази предна позиция е движение на четирима, с нажежаема жичка и коремна доминанта ", казва Уикъм. Тъй като останалата част от тялото трябва да стабилизира натоварването върху дъмбела, това всъщност е пълно упражнение, добавя той.
Оборудване: Дъмбели
Как да отида: Изберете тежест, която лесно се побира за 20 секунди, като дъмбел с 15 или 20 килограма. Първо застанете бедрата широки, коленете леко свити, бедрата назад. Използвайки горната позиция (с длан надолу), хванете ръката си с лявата ръка. Поставете тежестта между краката си и дръжте дясната си ръка изправена, за да поддържате равновесие. Издърпайте бедрата си, докато дърпате нагоре и издърпайте левия си лакът назад и повдигнете тежестта направо. Стабилизирайте тежестта над главата и след това върнете тежестта между краката, за да се върнете в изходна позиция. Това е повторение. Направете четири парчета в 10 повторения. Защо работи: „The Snatch е олимпийски влак за вдигане на тежести, който CrossFit е предоставил, но единственото страхотно нещо при въоръжената гира е, че е голяма,„ Едноръката чанта с щанга е фантастично упражнение за подобряване на основната сила и стабилност “, добави Уикъм, „Но долната част на гърба, на ханша, раменете, капаните, клонките и дори прасците, измамно пълна с тела.