CrossFit 6 интензивни тренировки, които можете да правите у дома - FIT FOR FUN

Тенденционният спорт от САЩ не е само нещо за така наречените CrossFit кутии. Някои от WODs („Тренировка на деня“) също могат да се извършват у дома без никакви проблеми. Всеки трябва да разбере за себе си, че все още се изпотява.

crossfit

През 90-те години CrossFit беше популярен като най-тежката силова тренировка в света, особено в САЩ.

Основно войниците и полицаите поддържаха форма с тези тренировки. Сега те са известни и на нас - а някои се страхуват. Но това е неоснователно.

Комбинациите от упражнения със и без тежести, които включват извършване на особено голям брой повторения или обиколки в даден момент или извършване на определен брой от тях възможно най-бързо, наистина стигат до точката.

Но те също имат страхотни ефекти: за изграждане на мускули и загуба на мазнини, както и за обща физическа форма.

В допълнение, тренировката CrossFit предизвиква всички големи мускулни групи и им позволява да работят заедно функционално в сложни модели на движение, като по този начин тренират основни двигателни свойства.

Състезателният характер - вие се измервате с всички спортисти в една и съща кутия - което се счита за особено мотивиращо, може да сплаши някои начинаещи.

Тренирайте да започнете у дома

CrossFit е подходящ и за начинаещи в спорта, защото има по-лесна алтернатива за почти всяко упражнение. Ако все още се отбягвате от прякото сравнение с другите, можете да опитате един от WOD-овете вкъщи у дома.

В допълнение към упражненията с телесна тежест, те се състоят от упражнения, които могат да се изпълняват с гири или гири. Тези, които нямат такива под ръка, могат творчески да се задоволят с ежедневни предмети.

Но бъдете внимателни: дори без тежести, повтарянето на упражненията бързо носи определен риск от нараняване. Идеята за предизвикателство - дори ако просто се състезавате срещу себе си или срещу времето - никога не трябва да предхожда правилното изпълнение на движение.

CrossFit WODs за дома

За тези шест „тренировки за деня“ са ви необходими само мека подложка, кърпа и нещо за пиене - защото всяка отделна тренировка е гарантирано потна.

21-15-9

Името описва броя повторения, които трябва да бъдат изпълнени: Започвате с 21 репета и след това правите 21 тласкачи веднага след това. Едва след това правите пауза за две минути.

Вторият сет се състои от 15 рипи и 15 тласкачи, последвано от още две минути почивка. В третия кръг има само 9 повторения.

Тъй като само тези две упражнения тренират цялото тяло, ще изгорите много калории само за петнадесет до двадесет минути, от които се нуждаете за този WOD.

За бърпетата скочете от лицевата позиция в изправено положение и в удължения скок, след това обратно на пода.

Тласкачите комбинират последователността на движенията на клякам с преса над главата. Така ставате от клякането и също така бутате ръцете си протегнати нагоре.

Интервално бягане

Класика сред CrossFit тренировките: Вместо да правите това упражнение у дома, вие правите това навън. Включва бягане на 800 метра, последвано от три минути почивка. След това тичате 400 метра и след това почивате две минути. Накрая избягайте още 200 метра.

Повторете интервалната тренировка три пъти. В крайна сметка трябва да имате около петдесет до шестдесет минути упражнения. Бързото редуване между фазите на изключване и възстановяване е идеално за изгаряне на калории.

AMRAP - 20 минути

Целта на тази тренировка е да завършите колкото се може повече рундове (AMRAP) за двадесет минути. Във всеки кръг попълвате:

  • 20 ходещи нападения
  • 15 лицеви опори
  • 30 втора дъска.

Почивайте толкова дълго, колкото е необходимо между рундовете - но възможно най-кратко.

Когато правите ходещи нападения, уверете се, че стъпките не са нито твърде малки, нито твърде големи.

Лицевите опори могат да се правят на пода, подпряни на пейка и на колене - в зависимост от желаното ниво на трудност.

С опората на предмишницата напрежението в сърцевината е особено важно: Не падайте в кухия гръб.

Бонбони

Candy се състои от пет кръга набирания, лицеви опори и клекове. Тъй като трябва да правите много повторения на рунд, отделете толкова време, колкото ви е необходимо. Правете във всяко изречение

  • 20 набирания
  • 40 лицеви опори
  • 60 клека

Издърпванията и двадесет от тях веднага не са толкова лесни - особено ако нямате натягаща лента на вратата. За да направите това упражнение малко по-лесно и да можете да го правите у дома без никакви проблеми, използвайте кърпа за помощ.

Закрепете това на дръжката на вратата. Затворете вратата и се издърпайте до опънатата кърпа със силата на ръцете си - бавно я оставете да падне назад, докато ръцете ви отново са напълно изпънати.

Галерия със снимки: Упражнения за дома: Crossfit се прибира у дома

Интервали Табата

Тази HIIT тренировка има всичко. Като цяло, Tabata означава форма на тренировка, при която давате пълна газ за двадесет секунди, след това правите пауза само за десет секунди, след това отново захранвате за двадесет секунди и т.н.

В този пример правите това с три редуващи се упражнения, а именно репети, коремни преси и така наречените гири за гири. В края следват още двадесет секунди репети.

За маховете с гиря стоите леко свити на колене, гърбът ви остава изправен. Ръцете се люлеят отдолу, между краката, до височината на раменете и обратно.

Добре е да добавите тежест за това упражнение. Ако нямате гиря, просто вземете чувал картофи, тежка раница или нещо подобно. Силата не трябва да идва от ръцете по време на това движение, а от краката и ядрото.

С рекордно време от само четири до пет минути, този WOD отменя всички оправдания, които се основават на малко време в пъпката.

Анджи

В сцената CrossFit е известно, че особено тежките тренировки са кръстени на жени. Анджи не е изключение. Принципът е още по-лесен за него. Попълвате общо:

  • 100 набирания
  • 100 лицеви опори
  • 100 коремни преси
  • 100 клякания

Колко почивки ще включите, след колко повторения промените упражнението и т.н. зависи изцяло от вас. Отново използвайте кърпата на дръжката на вратата за по-лесни набирания.

Помислете извън CrossFit Box

Дори без чайник или дъмбели можете лесно да увеличите интензивността на почти всяко упражнение - с прибори, които всеки има вкъщи: пълни бутилки с вода, книги, тежки раници, чували с картофи, метли и много други могат лесно да се използват за други цели.

Вместо да се усилвате с дъмбели, можете например да вземете напълнена бутилка с вода във всяка ръка. Някои хора стават още по-креативни и прикрепват нещо към двата края на метлата, за да претеглят и го използват като щанга (щанга).

Нападенията за ходене могат да бъдат още по-трудни с по една бутилка в ръка.

Претеглените люлки и коремни преси работят перфектно с бутилка течен препарат, напълнена до ръба, или - ако има такава - голям оризов чувал (който може да тежи до двадесет килограма).