Crash Course Научете как да контролирате диетата си само за 11 минути
Макс
6 коментара
„Кои добавки трябва да приемате?“ един приятел ме попита онзи ден между сериите клекове. Той направи голям напредък в тренировките като начинаещ и сега иска да подобри диетата си. Бях много неохотен да отговоря. - Как да му обясня сега, че иска да впрегне коня отзад? И точно тогава ми дойде наум „Хранителната пирамида за мускулите и силата“.
Мускулна и силова хранителна пирамида
Тази пирамида е концепция на Ерик Хелмс от „3D Muscle Journey”, което определя приоритети по отношение на храненето и ви показва ясно как можете да изградите диетата си по смислен и целенасочен начин.
Има страхотна поредица от видеоклипове за тази концепция и можете да намерите подходящите връзки в края на статията. Но тъй като цялата работа е на английски и е почти два часа, аз обобщих най-важните точки за вас по-долу и им предоставих информация, така че да имате бърз преглед и най-важните точки винаги под ръка. Всичко с един поглед за единадесет минути.
Важно: Ще дам примери за конкретното прилагане на принципите за отделните нива на пирамидата, но те са само с цел разбиране. Тази пирамида не ви дава методи, а принципи.
Разликата между двете е проста: методите са точни инструкции като направи нещо направи (стъпка 1 направи това, стъпка 2 направи това и т.н.). Принципите ви го правят ясно, Защо правите нещо и си позволявате да намерите свои собствени методи, които можете да адаптирате към вашите обстоятелства и нужди.
Структурата
Пирамидата има пет нива, като най-ниското е най-важно (виж основата), а горното е най-малко важно (не маловажно, но и не фундаментално). Всяко ниво се основава на нивото отдолу. Това означава, че ако не сте усвоили принципите на предишното ниво, няма смисъл да губите времето си за прилагане на следващото по-високо ниво.
Мисля, че тук става ясно защо написах, че справянето с диетични добавки означава „сдържане на коня отзад“.
1-во ниво: калориен баланс
Първото нещо, което трябва да имате предвид по отношение на диетата, е толкова просто, но същевременно толкова важно: трябва да сте наясно колко калории консумирате и колко калории имате нужда. Колко ви трябват зависи от вашите цели:
Отслабнете: яжте по-малко калории, отколкото консумирате.
Задръжте тегло: яжте толкова калории, колкото използвате
За да наддадете на тегло: яжте повече калории, отколкото консумирате.
Лесно. Но какво е твърде много и какво е твърде малко?
От какво имаш нужда
Вземете две цифрови везни. Един за вас и един за вашата храна. Също и рулетка. Също така база данни за калорийните стойности на храната. А сега разберете колко висок е вашият основен метаболизъм (броят на калориите, които консумирате на ден, без особени усилия).
Така се прави
Изчислената базална скорост на метаболизма е ваша теоретична основа за броя на калориите, от което трябва да опитате, колко калории всъщност изгаряте. Претеглете храната си, изчислете калориите и яжте толкова калории, колкото диктува основният ви метаболизъм. Претегляйте се по едно и също време всеки ден в продължение на една седмица (за предпочитане сутрин, преди да сте яли, но след като сте били в банята). В края на седмицата можете да видите дали теглото ви се е променило. Ако е така, тогава трябва да коригирате базалния си метаболизъм съответно нагоре или надолу. Ако не, значи всичко е наред.
Ако искате да наддадете на тегло, покачете 200 килокалории сега. Ако искате да отслабнете, намалете 200. Правете това отново в продължение на една седмица заедно с ежедневно претегляне и измервайте обиколката на талията си (веднъж около пъпа). Ако теглото се е променило по желание, поддържайте калориите, ако не коригирате отново съответно. Продължавайте да претегляте.
Обиколка на талията
Коремната област, заедно с теглото ви, може да ви даде индикация дали натрупвате или губите мазнини или мускули, без да се налага да определяте процента на телесните мазнини (това отнема малко време или е скъпо, в зависимост от метода). Ако теглото ви спадне, но размерът на талията ви остане същият, първо ще загубите мускули. И обратно, по-вероятно е да изградите мускули.
Предупредителна дума: Не се побърквайте с точни цифри. Те са доста хубави, но човешкото тяло и храната (които също бяха живи организми) не работят точно. Следователно, не считайте желаната калорична стойност като фиксирана точка, а си дайте калориен диапазон: Ако сте някъде между 150 калории под стойността си и 150 калории по-горе през деня, това се вписва. се променя всеки ден от живота ви). Ежедневното претегляне се използва само за идентифициране на тенденция в промяната в теглото ви.
2-ро ниво: макронутриенти
Макронутриентите са трите основни доставчика на енергия в нашата храна: Протеини (наричани още протеини), въглехидрати и Мазнини. Храните на животни обикновено са с високо съдържание на протеини и мазнини, а растителните - с въглехидрати и мазнини (най-вече под формата на масло). Протеините и въглехидратите съдържат 4 килокалории на грам, а мазнините - 9 килокалории на грам. Свързаната по-горе база данни ви дава по-подробна информация за това какво има там.
захар
Захарта се състои от въглехидрати, които се усвояват много бързо и по този начин карат нивото на инсулина нагоре, което означава, че те обикновено се превръщат директно в мазнини в тялото и се съхраняват добре на ханша (това е грубо опростяване, но е напълно достатъчно като основа за разбиране навън). Така че не яжте толкова много от него!
Така се прави
Още от първата стъпка знаете колко калории имате нужда. Сега мислите кои макронутриенти събирате тези калории.
За повечето хора работи следната разбивка:
20-30% протеини, 55-70% въглехидрати и 10-15% мазнини.
По време на диета е препоръчително да поддържате протеини високо и да редуцирате въглехидратите в замяна. Съществуват и екстремни форми на хранене като така наречените кетогенни диети, които почти напълно се отказват от въглехидрати и получават калориите само от протеини и мазнини.
Трябва да разберете какво работи за вас, какво може да бъде реалистично реализирано във вашето ежедневие и как слагате храната си по такъв начин, че да я сваляте и вие.
Ако имате принципите на ниво 1 и 2 отгоре и сте вградени във вашата диета, значи имате 90% от хората преди играта. Както можете да видите по-горе, всяко измерване и претегляне не е лесно и първо трябва да стане част от вашето ежедневие. Ако това е направено, вече се справяте добре.
3-то ниво: микроелементи
Под понятието микроелементи Витамини и минерали обобщено. Това са вещества в храната, които се намират само в малки количества в сравнение с макронутриентите, но въпреки това са важни за функционирането на нашето тяло. Витамините са органични вещества, които тялото ни не може да произведе само или не може да произведе в достатъчно количество. Те са наименувани с букви (витамин С е може би най-известният). Минералите са неорганични вещества, които са също толкова важни и обхващат широк спектър от елементи като: Б. желязо, цинк, калций и много други.
Също принадлежат към това ниво Фибри и вода. Първите са несмилаеми части от храната, които не осигуряват никаква енергия, но държат червата ви (което също е само дълга мускулна тръба) в капан и му помагат да се движи нормално и да избегне запек. И вода, добре, това е просто вода. Ние се състоим от около 70% от него и той винаги трябва да се презарежда.
Така се прави
Нека започнем с най-простото: водата. Няма проблем за повечето от тях, тъй като жаждата ни казва навреме, когато трябва да пием (това е и причината водата от значение да е само на ниво 3). Но добра насока за приема на течности е около 3 литра (тук се брои всичко, с изключение на алкохола: сода, сок, чай и т.н. и да, също кафе).
С витамините и минералите можете да се фалшифицирате и да приемате различни препарати (вижте ниво 5), но мисля, че това са глупости. В нашето западно общество не е лесно (но не и невъзможно) да се развият симптоми на дефицит във връзка с витамини и минерали. Ако ядете три големи шепи нарязани зеленчуци или плодове всеки ден, имате всичко, от което се нуждае тялото ви, а фибрите също са покрити. Уверете се, че зеленчуците и плодовете са пресни или замразени (без удобни храни или консерви) и сте на сигурно място.
4-то ниво: планиране
Тук става въпрос за това, когато ядете. С други думи, колко хранения на ден разпределяте калориите си, кога ядете тези ястия и колко редовно ги правите. Не повече.
Така се прави
Един от най-важните фактори тук е вашето ежедневие. Колкото повече трябва да стоите с главата надолу, за да се придържате към определен план за хранене, толкова по-малко вероятно е да го придържате. Но със сигурност е добре да ядете не по-малко от три хранения на ден в дългосрочен план. В противен случай тялото ви в крайна сметка ще премине в режим на глад и ще съхрани всяка калория (под формата на мазнини), която може да получи, което ще наруши вашите основни метаболитни изчисления и ще затрудни постигането на вашите цели.
По същия начин повече от пет хранения на ден са твърде тромави за повечето, и особено при диети, вие сте постоянно гладни с много хранения на ден (тъй като всяка порция неизбежно е доста малка). Това от своя страна прави по-вероятно да се откажете от диетата. А храненето много късно също е неудобно за повечето (мнозина имат проблеми със заспиването).
Забравете цялата онази суматоха за хранене преди, в рамките на и след тренировка, за която може би сте чували. Ако тренирате вечер, уверете се, че предишния ден сте яли нещо прилично и при спешност малко преди това си нарежете банан. Пийте добре по време на вашата тренировка, за да компенсирате загубата на течности от изпотяване, и се уверете, че сте яли добра вечеря в даден момент след това. Всичко друго ви подлудява.
5-то ниво: хранителни добавки
И накрая, свещените добавки. Едно нещо отпред: Повечето неща там са кражби. За много малко препарати има надеждни доказателства, че тялото може да ги усвои в сегашния им вид (изкуствено произведени) или че те имат измерим ефект.
Но тъй като ги изразходвате и след това трябва да ги купувате, те са единственото нещо, с което наистина можете да печелите пари във фитнес индустрията (гири, дискове и машини издържат цяла вечност и не купувате спортни дрехи и екипировка всеки месец).
Можете да постигнете много успехи в тренировките с тежести, без никога да приемате добавки. (За някои добавките са почти въпрос на вяра).
Така се прави
Това, което все още можете да направите, нещо, което не напряга портфейла ви твърде много, е a Мултивитаминна добавка да взема. Просто вземете кутия с нещата от аптеката или дрогерията и хвърляйте малко хапче всеки ден. Така че можете да сте сигурни, че никой витамин не е преминал през пръстите ви, докато ядете зеленчуци.
Протеин на прах, в идеалния случай така нареченият концентрат или дори изолат (не половината захар като останалите, а почти само протеин) е добра основа за шейкове, които можете да смесите като заместител на храненето, ако нямате нищо друго на разположение или все още имате се нуждаете от няколко допълнителни калории.
Последното нещо, което може да има смисъл, е в допълнение към мултивитаминната добавка Витамин D3 таблетки да взема. Защото ние, хората, можем да произвеждаме този витамин само под действието на слънчева светлина. И особено тук, в Германия, нямаме толкова слънчеви дни в годината, както в други страни и много от нас прекарват по-голямата част от деня на закрито.
Изградете своя собствена пирамида
Вече знаете принципите на високоефективното и смислено хранене. Използвайте пирамидата, за да зададете правилните приоритети. Направете проучване на всяко ниво, но първо се съсредоточете върху по-важните неща и не губете времето си за шансовете и краищата. Изградете стабилна основа и постепенно ставайте все по-добри чрез овладяване на индивидуалните принципи.
заравям,
Макс.
Видео поредицата на пирамидата: