CLA конюгирана линолова киселина за отслабване, ползи от CLA и дозировка

Грант Кох

Спортен диетолог и сертифициран треньор по културизъм/Публикувано на

Споделете тази страница.

Ако сте направили някои изследвания и сте се озовали в морето от добавки, може би се чудите какво всъщност е CLA? Всички тези научни термини могат да ви поставят в мъгла, когато става въпрос за това как добавките могат да ви помогнат.

Така че ние сме тук, за да разберем кодовете и да ви помогнем да разберете какво е CLA, как работи и дали това е добавката за вас.

Независимо дали сте нов във фитнеса или тренирате от години, винаги е вярно едно - това, което ядете, за да нахраните тялото си, оказва голямо влияние върху резултатите, които получавате. Ами какво да кажем за CLA?

Може ли да ви помогне да отслабнете, да изградите мускули или да подобрите представянето си във фитнеса? Разберете какво е CLA, неговите предимства и странични ефекти и как да го използвате, за да постигнете целите си за тренировка.

Какво е CLA?

Конюгираната линолова киселина (CLA) е вид незаменима мастна киселина. Преди да избягате от думата „мазнини“, трябва да знаете, че не всички мазнини са лоши. Основна мазнина означава, че тялото се нуждае от тази мазнина, за да функционира правилно. Тялото може да произвежда определени мазнини самостоятелно, но основните мазнини трябва да идват от диетата.

Най-общо казано, има два вида основни мазнини - омега 3 и омега 6. CLA е подкатегория на омега 6 есенциални мастни киселини - полиненаситена линолова мастна киселина.

Конюгираната дума в CLA се отнася до подреждането на единични и двойни връзки (това помага да се определи вида на мазнините). CLA също е естествена трансмазнина. За разлика от изкуствените версии на преработени транс-мазнини, CLA се счита, че има ползи за здравето.

CLA може да се намери естествено в храната или като изкуствена добавка.

Как работи CLA и какво прави?

CLA за отслабване и скорост на метаболизма.

Казва се, че CLA може да промени телесния състав и да улесни загубата на тегло чрез промяна на метаболизма.

Теорията зад функционирането на CLA е, че тя помага на тялото да се разгражда и изгаря повече мастни клетки и предотвратява съхраняването на излишните мазнини. Това, което се вижда в действителност, е, че този процес изглежда се случва главно с мастните клетки, съхранявани в мускулната тъкан.

Важно е да се отбележи, че мускулните мастни клетки изглежда не влияят на нивата на телесните мазнини, те се определят по-скоро от подкожните мазнини (мазнини между кожата и мускулите). CLA взаимодейства с този процес на клетъчно ниво.

Повечето ползи за загуба на тегло и метаболитни промени се наблюдават само в клетките (в епруветка) или при проучвания върху животни.

Тези обещаващи резултати се очакват в повечето проучвания при хора, като загубата на тегло и промените в метаболизма за момента са минимални.

Подобрен мускулен растеж

Трябва да се направят няколко проучвания, за да се покаже, че CLA има положително въздействие върху чистата мускулна маса при хората. Има обаче някои изследвания, които показват потенциал при тествани животни.

Нива на холестерол и кръвна захар

Хипертриглицеридемия (високи нива на триглицериди в кръвта) и висок холестерол в плазмата се препоръчват като основни рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания. Има два основни типа холестерол, които влияят върху здравето на сърцето. Най-просто казано, това е HDL (който пренася холестерола далеч от сърцето) и LDL (който пренася холестерола в сърцето).

Като цяло, ако HDL е ниско и LDL и мазнините в кръвта са високи, рискът от сърдечно-съдови заболявания се увеличава. Извършени са проучвания, които са показали антисклеротични ефекти и подобрения в липидния профил на кръвта при животни. Тази констатация накара изследователите да повярват, че може да е същото и за хората.

Докато повечето проучвания при хора не показват неблагоприятни ефекти върху здравето на сърцето, когато се допълват с CLA, те не показват никакво подобрение в липидния профил в кръвта.

От години се смята, че CLA влияе положително върху нивата на кръвната глюкоза и инсулиновата чувствителност. Това може да е от интерес за хората със затлъстяване и резистентност към инсулин. При здрави хора има реакция на "чувствителност" на нормалния инсулин към храната.

Когато някой започне да става инсулиноустойчив, той се нуждае от повече инсулин, за да върши същата работа, което от своя страна изисква повече панкреас.

Към днешна дата няма научни доказателства, че CLA подобрява инсулиновата чувствителност - към днешна дата проучванията показват смесени резултати.

Имаше по-специално едно проучване, което показа малка полза при заседналите млади хора, но проучвателната група беше малка, така че са необходими повече изследвания с по-голяма проучвателна група.

Консенсусът е, че общите резултати са неубедителни към днешна дата, но засега CLA не повлиява положително кръвната глюкоза или чувствителността към инсулин.

CLA и имунитет

Към днешна дата има няколко проучвания, които са изследвали как CLA влияе върху имунната система - досега резултатите са били много променливи.

Когато се стремим да направим заключение въз основа на наличните научни доказателства, добро начало е да видим какво показват повечето изследвания. Съществува обща тенденция и ако да, то е в полза на ефекта или не?

Изследванията върху CLA и неговите ефекти върху имунната система не показват силна тенденция, че CLA има отчетлив положителен ефект върху имунната система.

Източници на CLA

Чудите се как можете да получите повече CLA чрез вашата диета? Най-често срещаните храни, в които можете да намерите CLA, са месото и млечните продукти.

говеждо месо
агнешко
птиче месо
Свинско
краве мляко
Извара
Сирене чедър

За билков източник на тази незаменима мастна киселина добавката е удобен начин.

Дозировка и продължителност на CLA

Засега няма общ консенсус относно това колко CLA трябва да консумирате, кога или за какъв период. Проучванията показват голяма разлика в дозите, от дози от 0,7 g/ден до 6,8 g/ден.

Повечето проучвания следват консумацията на CLA за период от 8-12 седмици, като някои от тях изминават този период.

Вероятно една от най-използваните дози ще бъде някъде около 3 g на ден. Ако се приема като добавка, тогава би било идеално да се консумира по време на хранене.

Да запомня

Повечето хора купуват CLA за възможните свойства за отслабване. CLA има за цел да помогне за увеличаване на мускулната маса, понижаване на холестерола, подобряване на кръвната захар и поддържа здрава имунна система.

CLA е дозозависима добавка и се използва в дози от по-малко от 0,7 g/ден до 6,8 g/ден. Общата консумация изглежда около 3g/ден като добавка за около 8 до 12 седмици.

Журито все още обсъжда ефективността на CLA като добавка към хората. Може би с усъвършенстването на технологиите и провеждането на повече изследвания, това, което се вижда на теория, може да се наблюдава в реални житейски ситуации.

Споделете тази страница

Грант Кох

Грант е сертифициран спортен диетолог и културист. Той има няколко следдипломни дипломи в областта на храненето и силовите тренировки, като в същото време е завършил магистър по спортно хранене, специализирал в протеините.

Грант работи във фитнес индустрията повече от десетилетие, като работи с професионални спортисти и спортни екипи, но също така и с аматьори, които искат да бъдат в най-добра форма. В момента той прекарва по-голямата част от времето си в обучение на професионалисти във фитнес индустрията и обучение на хора от разстояние.

Той вярва в практическото приложение на теорията, като се занимава с тренировки за издръжливост и бойни изкуства повече от 20 години. В свободното си време Грант прекарва времето си със съпругата и дъщеря си, но също и с кучетата на семейството или гледа най-новата поредица на Netflix.

Научете повече за уменията на Грант тук и неговите тренировки тук.