Цинк-съдържащи храни за здравословна диета ottonova
Овладявате стресова ежедневна работа и в същото време имате достатъчно енергия за семейството и приятелите. За това се нуждаете от ефективно тяло. Тук можете да разберете защо микроелементът цинк може да ви подкрепи и как можете да увеличите ефективността си с най-добрите доставчици на цинк.
В понеделник първият самолет отива до Дюселдорф, а оттам два дни по-късно до Лондон. Тялото ви всъщност копнее за релаксиращ уикенд, но не сте виждали приятелите си твърде дълго. Преди да се наложи да се откажете отново, по-добре съберете всички сили и се запознайте с приятелите си, винаги е забавно! Една програмна точка гони следващите 24/7. Седмици като тази рутина за вас ли са? Това наистина отнема много сили от тялото и ума ви. Физическите упражнения и здравословната диета ви поддържат във форма и дават на тялото си необходимата сила за стресиращото ви ежедневие. Но получавате ли и максимума от вашата диета?
Като цяло балансираното хранене осигурява основата за вашето здраве и работоспособността на тялото ви. Храненето здравословно обаче не означава просто да се прави без нездравословни храни като мазнини и захар. Знаете ли, че балансираното хранене трябва основно да бъде обогатено с минерали и витамини? Те са наистина важните градивни елементи за здравословния метаболизъм. И цинкът играе съществена роля: Как можете оптимално да използвате микроелемента, за да се поддържате в най-добра форма.
Вашата безплатна витаминна маса
Искате ли да попълните магазина си с витамини с естествени храни? След това изтеглете нашата безплатна витаминна таблица.
За какво са полезни храните с цинк?
Цинкът е микроелемент, който се среща само в малки количества в тялото ни. Минералът може да се съхранява в тялото само за кратък период от време. Вашето тяло не може да произвежда цинк само по себе си, така че той трябва да се набавя от храна под формата на храни, съдържащи цинк. Според Германското общество по хранене дневната нужда от цинк е 10 mg за мъже и 7 mg за жени. Важно е да можете да покриете това ежедневно изискване, тъй като цинкът е от значение за почти всички метаболитни процеси.
Освен това хормоналният баланс и имунната система работят само с помощта на всеобхватния цинк. Следователно недостигът на цинк се забелязва при много различни биохимични процеси. Симптомите и последиците от недостиг на цинк могат да включват косопад, чупливи нокти, еректилна дисфункция и слаба имунна система.
Какво съдържа цинкът?
Как можете да получите достатъчно цинк в стресиращо ежедневие? Най-добрите доставчици на цинк са животински храни. Цинкът от месо, риба, сирене и яйца се използва най-ефективно от организма. Морските дарове и особено стридите са сред най-добрите доставчици на микроелемента. Веганите могат да покрият ежедневните си нужди от цинк с растителни храни. Те обаче не се използват добре от организма, тъй като често съдържат висок дял фитинова киселина. Това възпрепятства използването на цинк. Най-добрите храни на растителна основа с цинк включват: овесени ядки, леща, соя, тиквени и слънчогледови семки, просо и пшенични трици.
Много храни съдържат цинк, така че не е трудно да задоволите ежедневните си нужди от цинк с балансирана диета. Въпреки това, тялото може ефективно да използва само 15 до 40% от цинка, съдържащ се в повечето храни. Всъщност съдържанието на цинк в храната не е единственият решаващ фактор. Важно е да обърнете внимание на това колко добре тялото ви може да използва цинка от храната.
По този начин включвате храни, съдържащи цинк, във вашето ежедневие
Има няколко съвета, които ще ви помогнат да интегрирате храни с цинк във вашето ежедневие с малко усилия. По принцип пресните и необработени храни съдържат повече хранителни вещества. Поради тяхната промишлена обработка, готовите ястия и бързото хранене обикновено губят всички важни витамини и минерали и по този начин съдържат само празни калории. Друг вътрешен съвет: Пълнозърнести продукти, независимо дали с хляб, ориз или мюсли. Паничките съдържат до два пъти повече цинк от белия хляб или полиран ориз.
Комбинирането на храни е полезно, когато става въпрос за използването на цинк. Хранителни вещества като витамини А и С могат да оптимизират използването на цинк. Например, ако комбинирате купа овесени ядки с пресни плодове за закуска, доставчикът на цинк, овесена каша, може да се използва пълноценно. Използвайте тиквени или слънчогледови семки и лимони като гарнитура за вашата обедна салата, така че да се гарантира достатъчен прием на цинк дори по време на кратка обедна почивка.
Как да разпозная храни с цинк?
Съдържанието на цинк в много храни е толкова ниско, че вече не е посочено в таблиците с хранителни стойности, отпечатани на отделните продукти. По време на многобройните ви командировки така или иначе е невъзможно да прекарвате време в притеснения относно приема на хранителни вещества. Цифровите хранителни таблици могат да ви помогнат. Можете бързо и лесно да разберете колко цинк съдържат вашите ястия. Приложението NutriCheck например ви показва точно до милиграма колко високо е съдържанието на цинк във вашата храна, а също така ви предоставя пълен преглед на дневния ви прием на цинк. Като алтернатива има приложения като Barcoo или Code Check, които веднага ви показват подробен списък с информацията за хранителните вещества, когато сканирате баркодовете на продукта.
Приложение: NutriCheck
Това приложение е хранителна маса и ръководство за хранене в едно.
Стриди (22 mg/100 g)
Говеждо (9,4 mg/100 g)
Тиквени семки (7 mg/100 g)
Edam (5,3 mg/100 g)
Овесени ядки (4,3 mg/100 g)
Прием на цинк, когато има повишена нужда от цинк
Не само вегетарианците и веганите често имат повишена нужда от цинк. Стресът, повишената консумация на алкохол и болестите също могат да увеличат дневната нужда от цинк. Преди всичко спортистите обикновено се нуждаят от повече цинк. Изпотявайки се обилно, те губят минерала все по-често чрез потта и урината. Освен това в мускулните влакна често се развиват микро-разкъсвания по време на тренировка. С помощта на цинк и протеини тези малки наранявания бързо се регенерират. Ако забележите повишена нужда от цинк или вече настъпил недостиг на цинк, обикновено можете да компенсирате това с храни, съдържащи цинк.
Например, ядките имат високо съдържание на цинк. Те могат лесно да бъдат включени като закуска в ежедневието. Освен това храните, съдържащи цинк, като какао или ленено семе, са ефективни доставчици на цинк. Ако комбинирате какао без захар с мляко, имате много проста и много богата на цинк протеинова напитка, която също може да подкрепи фитнес тренировките. Лененото семе във връзка с кварк също е солидна подкрепа за спортистите в тяхната регенерация. Ако дефицитът е по-голям и трябва да се преодолее бързо и ефективно, ще помогне добра телешка пържола или порция телешки черен дроб със съдържание на цинк 8,4 mg на 100 g.
Едно е сигурно: цинкът ви прави здрави и ви дава сила. Минералът регулира имунната система и има противовъзпалителен ефект. Заздравяването на косата, кожата и раните зависи от достатъчно количество цинк. Телата ни не могат да произвеждат самият микроелемент цинк; той трябва да се набавя от храната с помощта на храни, съдържащи цинк. Можете лесно да включите най-добрите доставчици на цинк във вашата ежедневна работа с няколко съвета. Следете диетата си и лесно проверявайте чрез приложението дали отговаряте на ежедневните си нужди от цинк.
Жанет Стовасер
Жанет е онлайн здравен редактор и от 2011 г. пише статии, електронни книги и бели книги по най-различни медицински теми.