Цикъл-ориентирано хранене за жени - Естествен културизъм

СПЕЦИФИЧНИ АСПЕКТИ ЗА ЖЕНИТЕ В КОРПОРАТИВНАТА ЧАСТ I: Хранително ориентирано хранене

нашият общ спорт е нашата връзка. Стълбовете, върху които стои успешният естествен бодибилдинг, са винаги едни и същи: Най-ниският общ знаменател е принципът влак-яж-сън. Това важи еднакво за мъжете и жените. Пътят, който жените поемат в културизма, се проявява - поне социално - по много мъжествен начин. Жени и мускули? Сигурен съм, че разбирате какво имам предвид. При по-внимателен поглед обаче може да се види, че в това има зрънце истина.

Дори като състезател по бикини, тренирах и хранех като съпруга си. Не защото той искаше. Но тъй като така тренирате в този спорт. Фактът, че не сте мъж, а жена, подчертава пионер в германския бодибилдинг спорт и изследвания д-р. Мартина Олеш е твърде щастлива да каже: „Жените не са малки мъже!“. Колко права е в това.

Мъжете нямат цикъл. Жените имат (хормонално) дълъг цикъл. Това е основата на тази статия в колоната: В днешната част ще научите важна информация за циклично ориентираното хранене за жени. По-добрият принцип за теб, скъпа жена, означава:

ВЛАК - ЯЙТЕ КАТО ЖЕНА - СПЕТЕ - ПОВТОРЕТЕ

Вашият цикъл може да се мащабира доста точно до 28 дни. За добре подготвени и планиращи хора, тъй като жените вероятно се занимават с бодибилдинг, това е доста практично: можем да планираме точно! Какво планират?

Например вашето седмично пазаруване или приготвяне на вашата храна. Вашите 4 седмици в цикъла се различават по това, че приемът на макронутриенти трябва да се коригира, за да се оптимизирате. Трябва да знаете как да използвате определени механизми в тялото си и да се опитате да избегнете неизбежни недостатъци.

Инсулинова чувствителност: Инсулиновата чувствителност описва как чувствителните органи в тялото ви реагират на инсулин. Високата чувствителност означава реакция дори на малки количества инсулин. Този отговор е продуктивната употреба на въглехидрати в организма. Високата чувствителност има по-добра регулация на кръвната захар. Така че глюкозата се съхранява по-добре в мускулите, отколкото в мастната тъкан. Вашата инсулинова чувствителност е висока през първите две седмици от цикъла. Значително по-ниски през последните две седмици. Ето защо трябва да консумирате по-малко въглехидрати през последните две седмици. Това води до стабилизиране на ...

Кръвна захар: Все още основна тема под радара на много спортисти. Като жена можете да избегнете страшния копнеж за храна. Не забравяйте: нашите резервоари за съхранение са по-малки от тези на мъжете поради намалелите мускули. Имаме и повече мускулни влакна тип 1, които също могат да съхраняват по-малко гликоген. Нищо не отмъщава повече от изпъкнали запаси от гликоген и купчина неразградени протеинови бисквитки, сладолед и любим шоколад в стомаха ви. Тези излишни количества въглехидрати водят до ...

Съхранение на мазнини: Това е пряко свързано с него. Ако повече глюкоза мигрира във вашите мастни клетки, в един момент трябва да се отървете от тази енергия. Междувременно нямате никаква полза от това. Така че намалете въглехидратите си и заменете липсващите калории с мазнини по еквивалентен или дори намален начин. По този начин тялото ви получава енергия за вашето ежедневие и вие избягвате пълзящо наддаване на тегло, когато съставът на тялото ви се влоши.

Скорост на метаболизма: Можете да използвате метаболизма си физиологично по време на диета, особено в седмици 3 + 4 от цикъла си. Ако се храните адекватно, тялото ви ще иска да използва вашите резерви в ежедневието. Натрупаните мазнини се превръщат в енергия за тялото ви с поглъщането на кислород. Калориен дефицит ще увеличи максимално изгарянето на мазнините ви.

Цикъл:	седмица 1	Седмица 2	Седмица 3	Седмица 4
Доминиращ хормон	ЕСТРОГЕН	ЕСТРОГЕН	ПРОГЕСТЕРОН	ПРОГЕСТЕРОН
Инсулинова чувствителност	ВИСОКО	ВИСОКО	НИСЪК	НИСЪК
Съхранение на мазнини	НИСЪК	НИСЪК	ИЗВЪНШЕН	ИЗВЪНШЕН
Скорост на метаболизма	НОРМАЛНО	НОРМАЛНО	ИЗВЪНШЕН	ИЗВЪНШЕН
глад	НИСЪК	НИСЪК	ИЗВЪНШЕН	ИЗВЪНШЕН
Кръвна захар	СТАБИЛНА	СТАБИЛНА	НЕ СТАБИЛЕН	НЕ СТАБИЛЕН

Източник: Figurmacher, Andreas Scholz

Съвети на Сузи за цикъла - седмици 1 + 2 (фоликуларна фаза):

Яжте повече въглехидрати. Вашето тяло може да ги използва
Допуска се и излишък от калории. Но бъдете умерени!
Разпределение на макроелементи в равни части: въглехидрати I протеини I мазнини

Съвети на Сузи за цикъла - седмици 3 + 4 (лутеална фаза):

Няколко малки хранения през целия ден поддържат кръвната Ви захар стабилна
Намалете приема на калории с 20%> дефицит
Разпределение на макроелементи: ¼ въглехидрати I ¼ протеини I ½ мазнини I> ниско съдържание на въглехидрати
Ако се появят колебания в кръвната захар: 10-20g черен шоколад (налично до 99% съдържание на какао)
Заместването на магнезий предотвратява апетита за храна, което също може да е резултат от липсата на микроелементи