Циклиране на въглехидрати; всичко, което трябва да знаете TopCulturism - упражнения, тренировъчни програми,
Циклиране на въглехидрати е доста популярна стратегия сред културистите и не само за отслабване и развитие на мускулите.
Стратегията за колоездене на въглехидрати включва редуване на дни с високо въглехидратни ястия с дни, когато приемът на въглехидрати е нисък или много нисък.
Основната полза от този подход е, че ускорява изгарянето на калории. В дните, когато консумирате големи количества въглехидрати, вие снабдявате мускулите си с гликоген и увеличавате нивата на инсулин, а в дните, когато намалявате приема им, карате тялото да изгаря повече калории, като поддържа инсулина нисък.
Стратегии за циклизация на въглехидрати
Консумацията на въглехидрати е обект на много заблуди и митове, един от които е времето през деня, когато те трябва да се консумират. Въглехидратите служат като основен източник на енергия за спортисти, които извършват тренировки с висока интензивност, а нивото на гликоген в мускулите е определящ фактор за способността за упражнения. Следователно е необходимо те да приемат стратегии за възстановяване на запасите от гликоген, но да ограничат превръщането на излишните въглехидрати в мазнини. Циклирането на въглехидрати, стратегия за поглъщане на въглехидрати, стана изключително популярно сред диетичните спортисти. Но тази стратегия по-добра ли е от традиционната диета? Възможно е времето на поглъщане на въглехидрати да е по-важно от тяхното количество?
Стратегия за обратно зареждане на въглехидрати
Казус за циклизиране на въглехидратите
Случаят с диетата се появи след публикуване на проучване в Journal of Obesity, при което субектите с наднормено тегло бяха поставени на ограничителна диета за 6 месеца. Те бяха разделени на две групи, които консумираха еднакво количество калории, протеини, въглехидрати и мазнини. Единствената разлика беше, че едната група консумира равномерно разпределени въглехидрати през целия ден, а другата група консумира почти всички въглехидрати (около 80%) вечер. Групата, консумирала въглехидрати вечер, е загубила значително повече телесно тегло и мазнини, отколкото другата група. Освен това групата, която яде въглехидрати вечер, показва по-добра ситост и по-малко глад. Като цяло проучването показа, че ограничаването на приема на въглехидрати до единична доза спрямо разделянето през целия ден ограничава секрецията на инсулин и подобрява пълнотата. Това проучване обаче трябва да се приложи отново към обучени субекти и след това можем да направим заключения. Все още няма достатъчно доказателства, които да твърдят, че трябва да ядем повечето въглехидрати вечер.
Диета тренирайте ниско, състезавайте се високо
4 Често задавани въпроси за въглехидратното колоездене
1. Денят с високо въглехидратно хранене и денят на интензивни тренировки трябва да съвпадат?
Повечето културисти ще планират деня си, богат на въглехидрати, на същия ден като най-интензивните си силови тренировки. Не е правило! Всъщност можете да получите още по-добри резултати, ако зададете деня си, богат на въглехидрати, ден преди интензивни тренировки.
Ако искате да се възползвате максимално от количеството въглехидрати, което ядете, ще искате да се уверите, че в мускулите ви има достатъчно количество гликоген. Ако в същия ден тренирате, особено ако имате интензивна тренировка, ядете голямо количество въглехидрати, е много възможно да не усвоите всичко. Най-добре би било да оставите достатъчно време за храносмилане, така че да получите необходимия гликоген.
Нашият съвет: Опитайте се да ядете няколко богати на въглехидрати ястия преди тренировка, така че мускулите ви да получават оптимално, постоянно количество глюкоза. Яденето на почти цялото количество въглехидрати преди тренировка ще бъде достатъчно за поддържане на анаболния етап дори след тренировка.
2. Простите въглехидрати са добър избор в деня на зареждане с въглехидрати?
Традиционните въглехидратни диети за колоездене препоръчват консумацията на прости въглехидрати като бели картофи, бял ориз и др. в дни за зареждане с въглехидрати. Това е добър метод, ако искате да увеличите апетита си в наши дни.
Простите въглехидрати се смилат бързо и предизвикват също толкова бързо покачване на нивата на кръвната захар, като същевременно стимулират отделянето на инсулин. Внезапното повишаване на нивата на инсулин ще изчерпи кръвната Ви захар и ще върне нивата Ви на глюкоза в норма. Резултатът може да бъде бързо намаляване на енергийните нива и по-висок апетит, особено захар.
Нашият съвет: Простите въглехидрати бързо ще осигурят енергия на тялото, но за кратко. Освен това може отново да огладнеете и да се появи умора, която може да ви попречи да се представяте най-добре по време на тренировка. Най-добре е да избирате сложни въглехидрати както в дните за зареждане, така и в дните, когато консумирате възможно най-малко въглехидрати.
3. Трябва да ям еднакъв брой калории на въглехидратни и нисковъглехидратни ястия.?
Ако искате да отслабнете, трябва да получите калориен дефицит. И така, и в двата дни (богати и с ниско съдържание на въглехидрати) броят на калориите трябва да бъде еднакъв. При циклизацията на въглехидратите се набляга повече на съотношението на макроелементите, а не на броя на калориите.
Калориен дефицит означава поне 500 калории на ден, така че можете да отслабнете, т.е. 3500 калории за цялата седмица.
В дни с нисковъглехидратно хранене Вашата дажба трябва да се състои от 50% протеини, 20% въглехидрати (или по-малко) и около 30% мазнини (или повече).
В дни с високо съдържание на въглехидрати съотношението на макроелементите трябва да се състои от 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини или по-малко.
Калорийното колоездене също е възможно по време на циклиране на въглехидрати, но налага трудности. По време на диета, така или иначе, броят на консумираните калории ще бъде много малък. Намаляването им още повече може да саботира усилията ви за отслабване.
Нашият съвет: Вместо да карате колело и въглехидрати и калории едновременно, по-добре ги приемайте един по един.
4. Кои са най-добрите храни за дни с високо и ниско съдържание на въглехидрати?
протеин: пиле, пуйка, говеждо месо, сьомга, риба тон, тилапия, треска, суроватъчен протеин, яйца, гръцко кисело мляко, прясна извара;
въглехидрати: овесени ядки, сладки картофи, тиква, тиквички, патладжан, кафяв ориз, зеленчуци, цвекло, ябълки, плодове;
мазнини: авокадо, ядки, маслини, зехтин, семена, кокосово масло, ленено масло;
Нашият съвет: Опитайте се да избирате храни, които са възможно най-естествени и непреработени.