Читателят на тези инструкции автоматично декларира, че приема това отказване от отговорност
1. Какво представлява йо-йо ефектът Йо-йо ефектът е бързо наддаване на тегло след диета. Често това наддаване на тегло е по-голямо от отслабването по време на предишната диета. Ако диета се изпълнява много кратко и изключително, тогава така нареченият йо-йо ефект често се появява впоследствие. Теглото отново се повишава и диетите са били напразни. Диетите са подложени на силна критика именно заради йо-йо ефекта. Все повече хора вече не са на диети, защото се страхуват, че може да стане още по-тежко няколко седмици по-късно. Следователно е по-добре да се направи без. Възможно е да се спазва диета, която води до по-ниско телесно тегло и освен това няма йо-йо ефект. По принцип тази цел може дори да бъде постигната със сравнително прости средства. Единственото важно нещо е правилният подход: Ако отслабнете и промените някои неща, няма да напълнеете толкова бързо. За постигането на тази цел е необходимо само да се знае как възниква йо-йо ефектът. Бързото наддаване на тегло в края на диета се дължи на две обстоятелства. От една страна, фазата на диета от 2014 60 Day Dream Body страница 4
Тялото се гледа негативно. Организмът разпознава липсата на храна и поради това е разтревожен: Веднага след като отново се получи повече храна, първо се създават резерви от мазнини. От друга страна, много хора обикновено се хранят неправилно. Консумират се грешни и твърде много храни. С ежедневната си диета много хора изобщо не могат да останат слаби. 2014 60-дневно тяло на мечтите страница 5
2. Причини за йо-йо ефекта Причините за йо-йо ефекта често се крият в това, че тялото е твърде радикално недостатъчно снабдено с хранителни вещества и калории. Това се адаптира към ниското енергоснабдяване и следователно преминава към задната горелка, за да осигури оцеляването си. В допълнение към бързо достъпните въглехидрати, запасите от протеини в мускулната тъкан също се разграждат преди да се достигнат мастните резерви. Йо-йо ефектът е реликва от каменната ера.Проучванията са установили, че тялото има механизми да поддържа теглото възможно най-постоянно през определен период от време. Това важи както в случай, че ядете твърде малко, така и в случай, че ядете твърде много. В случай на преяждане, работният обем просто се увеличава, за да се увеличи консумацията на енергия. В случай на недохранване, консумацията е ограничена. Разбира се, това работи само за определено време. При постоянен положителен енергиен баланс (= по-голяма консумация на енергия от консумацията на енергия), излишната енергия се съхранява в мастни натрупвания „за лоши времена“. 2014 60-дневно тяло на мечтите страница 6
Човекът е програмиран да оцелява. В хода на еволюцията тази система на компенсация се оказа изключително ефективна и се запази до днес. Нашите предци от каменната ера все още не са знаели за пълните рафтове на супермаркетите и пълните хладилници. Хранителните им запаси бяха оскъдни и варираха значително в зависимост от сезона и успеха в лова. Следователно съхраняването на енергия е имало много смисъл в добрите времена, защото е гарантирало оцеляването на индивида. Всъщност еволюцията отнема няколко хиляди години, за да предизвика промяна и не може да се справи с напредъка на нашата цивилизация. Днес нашето тяло все още следва същата програма, както в първичните времена: Изградете запаси и осигурете оцеляване. При положителен енергиен баланс излишната енергия се съхранява като резерви в мастните депа. Ако по време на строга диета се яде малко, тялото ни намалява енергийните си нужди, като поддържа метаболизма на заден ход. След първоначалните, бързи диетични успехи, загубата на тегло напредва по-бавно или спира. Организмът трябва да се адаптира към ниското 2014 60 Day Dream Body страница 7
Регулирано ниво на енергия. Ако ядете отново „нормално“ след катастрофална диета, ще отнеме няколко седмици до месеци, докато тялото се адаптира към по-високата консумация на енергия. Резултатът: отново напълнявате, онова, което преди това сте гладували толкова трудолюбиво и тежите повече след диетата, отколкото в началото. Много последователни краш диети извеждат метаболизма от равновесие и изравняват на по-ниско ниво в дългосрочен план. Тогава отслабването става все по-трудно. 2014 60-дневно тяло на мечтите страница 8
Стари хранителни навици след диета Друга причина за появата на йо-йо ефекта е връщането към по-ранните стари хранителни навици след диетата. Особено при диети, при които желаещият да отслабне трябва да се принуди да упорства и да обяви този период от диетата за абсолютно изключение, рецидивът на предишните хранителни навици е неизбежен след приключване на диетата. В края на краищата, след времето, през което човекът, който иска да отслабне, се е хранил с прахообразна храна и диетични напитки и му се е налагало да се примирява с много кулинарни недостатъци, той е още по-доволен, че най-накрая отново може да яде нещо правилно и питателно. Дългият период на лишаване и отказ е трудно предизвикателство за всеки, който е готов да отслабне според диетата си, която далеч не всички овладяват и преминават. Ако има и фактът, че по време на диетата не се е практикувал спорт, при който така наречената скорост на метаболизма в покой е намалена поради настъпилата загуба на мускули, наддаването на тегло отново се ускорява чрез йо-йо ефекта. Дори след гладуването, което също означава време на лишаване и отказ, този йо-йо ефект често се случва. 2014 60-дневно тяло на мечтите страница 9
3. Избягвайте йо-йо ефекта Разграждането на телесните мазнини и по този начин намаляването на собственото ви тегло по принцип не е особено трудно. Има многобройни диети, които работят много добре и дават впечатляващи резултати за нула време. Така че не е изненадващо, че диетите са толкова популярни. Особено след зимата, когато хората се хранят правилно, много хора съзнателно избират да отслабнат. Въпреки това, диетичните успехи обикновено са само с много кратка продължителност. Действителните диети обикновено работят доста добре. В някои случаи е възможно да се намали телесното тегло с няколко килограма в рамките на няколко дни. За съжаление радостта от новото тегло не трае дълго. Няколко седмици по-късно се връщате на старите си килограми или сте станали още по-тежки.Възможно е да се спазва диета, която води до по-ниско телесно тегло, а също така не предизвиква йо-йо ефект. По принцип тази цел може дори да бъде постигната със сравнително прости средства. Единственото важно нещо е правилният подход: Ако отслабнете и промените някои неща, няма да напълнеете толкова бързо. 2014 60-дневно тяло на мечтите страница 10
Най-добрите съвети срещу йо-йо ефекта Без глад и без радикални диети Флаш диетите и пълното отказване поставят тялото във фатален авариен режим. Тялото се адаптира бързо към ниското ниво на наличната енергия и следователно ще съхранява повече енергия от преди под формата на мастни запаси след диетата, за да бъде добре подготвено за следващата фаза на спешност. Ето защо човек никога не трябва да вкарва тялото в такова извънредно състояние. Въпреки че е доказано, че така наречените радикални диети водят до бърза загуба на тегло, голяма част от загубата не е резултат от намаляване на телесните мазнини. С такава нискокалорична дневна норма организмът ви е в сериозна аварийна ситуация, в която преди всичко трябва да осигури енергия за основните процеси като дишане, храносмилане, циркулация и т.н. За да се направи това по възможно най-много време и спестяващ ресурси, той основно разгражда мускулната тъкан, тъй като е по-лесно да се превърне в глюкоза в строителния материал, отколкото съхраняваната мазнина. В резултат на това радикалните диети износват самата тъкан, която е отговорна главно за бързия метаболизъм, 2014 60 Day Body Body страница 11
което от своя страна прави разграждането на телесните мазнини по-трудно в дългосрочен план. Основният недостатък на такива диети всъщност е високата загуба на мускулна маса. Защото веднага щом достигнете желаното тегло и се върнете към нормална диета, вие натрупвате телесни мазнини много по-бързо, тъй като консумацията на калории рязко намалява чрез загуба на мускулна маса. Друг минус на радикалните диети е липсата на учебен ефект. Всеки, който разчита изключително на готови за консумация ястия по време на диетичната фаза или спазва меню, което е строго ограничено по отношение на храната (ключова дума: ананасова диета), не може да се научи как да използва храната съзнателно и не може да развие чувство за собствените си желания. По този начин радикалните диети в много случаи са обречени на рецидив. Ако все пак искате да се пристъпите към радикална диета, трябва да се опитате да предотвратите разграждането на мускулите с редовни тренировки и също така да научите повече за готвенето и здравословното хранене, за да направите трудно спечеленото отслабване трайно. 2014 60-дневно тяло на мечтите страница 12
Отслабвайте бавно За да отслабнете трайно, не са необходими флаш диети. По-скоро е важно бавно да въведете тялото в по-здравословна диета и повишена физическа активност, като джогинг. Човешкото тяло бавно се адаптира към такива радикални промени като диета или ежедневен джогинг. Не се опитвайте да използвате сила, за да постигнете възможно най-голяма загуба на тегло за възможно най-кратко време. Можете да отслабнете здравословно само ако си поставите реалистични цели. Например, ако от години не се занимавате с никакъв спорт, не бива веднага да бягате по няколко километра на ден. Силното намаляване на приема на калории или прекалено едностранната диета не могат да доставят на тялото необходимите хранителни вещества и витамини. Ако не се постигне желаният успех, това може бързо да доведе до разочарование и разочарование и желанието да останете в тънка форма завинаги става далеч. Ето защо: не губете повече от половин килограм седмично, не намалявайте дневния прием на калории с повече от 500 kcal. 2014 60-дневно тяло на мечтите страница 13
Променете диетата си в дългосрочен план. Без пълен отказ. Правилното хранене е по-добре, отколкото да се прави без. Яжте по няколко пъти на ден редовно. Хранете се здравословно и адекватно, но не преяждайте. Трябва също да пиете много, за предпочитане вода. Не се отказвайте напълно от това, което харесвате и обичате. В противен случай отслабването само ще бъде документирано отрицателно за вас и не можете да се радвате от това, защото през цялото време мислите, че трябва да правите без нещо. Ето защо: ако обичате шоколад, яжте шоколад. Но трябва ли да е цялата маса? Наслаждавайте се на шоколада от време на време, парче по парче и се възнаграждавайте за успеха си. 2014 60-дневно тяло на мечтите страница 14
Осигуряване на доставка на протеини Тези, които се хранят с диета, богата на протеини, имат повече шансове да отслабнат успешно. Храните, съдържащи протеини, ви засищат по-дълго от другите храни, а също така има и повишено изграждане на мускули. Мастната тъкан обикновено е бавна, докато мускулите консумират повече енергия, така че отслабвате по-добре. Девет от двадесетте аминокиселини, от които тялото ни се нуждае, трябва да произхождат от храната. Тъй като можем само да съхраняваме белтъци лошо, трябва да консумираме източници на протеин всеки ден. Това разбира се включва месо и риба, но също така и млечни продукти и сирене, яйца и растителни източници на протеини като тофу, бобови растения, ядки и зърнени храни (овесени люспи). 1 грам на килограм телесно тегло на ден е поне полезен за активните хора. 2014 60-дневно тяло на мечтите страница 15
Изграждане на мускулна маса Това, което допълнително насърчава йо-йо ефекта, е загубата на мускулна маса по време на диетата. Тъй като с диетата за отслабване, запасите от въглехидрати в черния дроб и мускулите, както и протеиновите резерви от мускулите се извличат първо. Едва по-късно се стига до запасите от мазнини в организма. За да предотвратите този мускулен разпад, трябва да тренирате по време на диетата и след това да укрепвате мускулите си с целенасочени тренировки. Упражнявайте се поне три пъти седмично в продължение на 30 до 45 минути толкова интензивно, че се натоварвате. Колкото по-тренирани сте, толкова повече енергия изгаряте - дори когато си почивате. 2014 60-дневно тяло на мечтите страница 16
Упражнение Вече по време на фазата на отслабване, упражненията са ефективен начин за подпомагане на отслабването. Използвате повече енергия и по този начин разграждате повече мазнини. Особено по време на строга диета може да има недостиг на храна, тялото разгражда собствените си мускули, ако процентът на мускулите е по-нисък, основният метаболизъм намалява. Това затруднява отслабването и бързо възстановява теглото си след приключване на диетата. Различни проучвания са установили, че упражненията по време на диета помагат за поддържане на съществуващите мускули и за изграждане на повече мускули. Базалният метаболизъм не намалява толкова, ако сте запазили и разширили мускулите. След диетата трябва да продължите да спортувате, за да не застрашите успеха си и да поддържате своята физическа форма. Силовите тренировки са особено подходящи, не е задължително да са в студиото, с няколко гири и ластици можете да тренирате у дома. С упражненията и променената диета йо-йо ефектът няма шанс. 2014 60-дневно тяло на мечтите страница 17