Чиа семена - колко здравословна е всъщност предполагаемата суперхрана

Ако искате да използвате продукти от чиа, трябва да обърнете внимание на няколко съвета.

Chia е подуто семе, което основно осигурява фибри и растителни омега-3 мастни киселини.
С максимален дневен прием от 15 грама семена от чиа, добавените фибри (5 грама) представляват само 17 процента от препоръчителното дневно количество фибри.
Чиа маслото е източник на омега-3 мастни киселини. Максималното дневно количество (2 грама) не съдържа повече алфа-линоленова киселина (ALA) от една супена лъжица рапично масло.
Рекламни съобщения за продуктите на Chia, които обещават да облекчат здравословните проблеми, не са разрешени.
Възможно е да има взаимодействия с лекарства за разреждане на кръвта.

Какво се крие зад рекламата за Chia?

Семената от чиа са приветствани като „суперхрана“. Със съдържанието на фибри, протеини и омега-3 мастни киселини се казва, че те засенчват конвенционалните храни, докато семената казват, че подпомагат храносмилането и регулират кръвната захар. Казват също, че облекчават болките в ставите и киселини. В женските списания Чиа се рекламира като предполагаемата тайна рецепта за здрава кожа и слаба фигура.

Рекламни твърдения за чиа, които обещават да облекчат здравословните проблеми, не са разрешени заедно с храната. Засега няма здравни претенции, одобрени от ЕС за продукти от чиа. Разрешено е само с високите Съдържание на влакна от семената, тъй като те съдържат 34 грама (g) фибри на 100 g семена, повече от необходимия минимум 6 g фибри на 100 g. Поради ниския максимален дневен прием от само 15 грама, долната линия е само 17 процента от дневния прием на фибри от 30 грама, препоръчан от Германското дружество по хранене.

В случай на семена от чиа, често се обръща внимание на високия дял на омега-3 мастни киселини. Те обаче са достъпни за тялото само ако семето (както при лененото семе) е смачкано или дъвчено много добре. Капсулите, от друга страна, обикновено съдържат чисто масло от чиа. 2/3 от това се състои от омега-3 мастната киселина α-линоленова киселина (ALA). The Ежедневното количество масло е ограничено до 2 g.

Омега-3 мастните киселини са здравословни и важни за живота в малки количества. Германското общество за хранене препоръчва да се ядат 0,5 процента от дневните калории чрез омега-3 мастни киселини, като ALA. При 2400 килокалории (kcal) това съответства на около 1,3 g ALA, съдържащи се в една супена лъжица рапично масло. Не е необходимо допълнително снабдяване под формата на капсули, дори ако се яде малко или никаква риба.

За какво трябва да внимавам, когато използвам продукти от чиа?

СЗО не предварително подути семена от чиа яде, определено трябва да пие много. В противен случай това може да доведе до потенциално опасно запушване. Не трябва да се надвишава дневният прием от 15 g.
Ако ти Капсули Чиа искате да вземете, трябва да обърнете внимание на препоръката за консумация на производителя. Ежедневното количество е ограничено от законодателя до 2 g масло от чиа на ден.
Има доказателства, че някои хора го правят алергични реагират на семена от чиа. Чиа е едно от ментовите растения, като мента, мащерка, розмарин или градински чай. Всеки, който реагира на някое от тези растения или на горчица, трябва да бъде внимателен.
Той може да взаимодейства с лекарства за разреждане на кръвта (Варфарин/Coumadin®, ацетилсалицилова киселина/ASA/аспирин). Всеки, който приема такива лекарства, определено трябва да обсъди употребата на капсули чиа със своя лекар или фармацевт.

Какво е чиа?

Чиа е едногодишно тревисто лятно растение от семейството на ментата. Ботаническото му име е Salvia hispanica L. Семената на растението, които първоначално са дошли от Мексико и се отглеждат в много страни от Латинска Америка, могат да се консумират сурови или сушени или добавени към напитки. В САЩ, Канада и Австралия те се използват цели, както и смлени в продължение на няколко години - например като компонент на хляб и за производство на масло. Поради високия капацитет на набъбване (свързва 25 пъти количеството вода), те също така служат като основа за веган пудинг или дебели смутита и могат да се използват като заместител на яйце или мазнина за печене.

За първи път Европейската комисия одобри максимум 5% семена от чиа за хляб и кифлички през ноември 2009 г. Семената от чиа вече могат да се използват и като независима предварително опакована храна (дневна порция 15 g), като съставка в печени продукти, мюсли от зърнени храни, ядки и плодови смеси (до 10%), плодови намазки (до 1%), кисело мляко (до 1,3 g на 100 ж), продават се готови ястия (до 5%), както и плодови сокове или напитки от плодови сокове и смеси със зеленчукови сокове (до 15 г/ден). На опаковката винаги трябва да има бележка, че a дневният прием на 15 г семена от чиа не трябва да се надвишава. Това количество се счита за безвредно за здравето; все още обаче липсват дългосрочни проучвания - например за възможни алергични реакции.

От декември 2014 г. студено пресованото масло от чиа (Salvia hispanica) може също да се използва като нова хранителна съставка в растителни масла и хранителни добавки. За това има и количествени ограничения: максимум 10 процента масло от чиа в растителни масла и максимум 2 грама масло от чиа на ден в хранителни добавки и като чисто масло от чиа.

Кои съставки се съдържат в семена от чиа или масло?

Семената от чиа се състоят от около 20 процента протеин, 30 процента мазнини и до 40 процента въглехидрати. Ежедневното количество от 15 g, което не трябва да се превишава, съдържа добри 5 g фибри и 2,7 g ALA. Чиа маслото трябва да съдържа поне 60% алфа-линоленова киселина (ALA) и 15-20% линолова киселина.

Замърсени ли са семената от чиа с вредни вещества?

Обикновено няма информация за условията на отглеждане на семена от чиа при закупуването им. Във всеки случай те всъщност не са естествени. В своята оценка на безопасността за 2005 г. EFSA направи две важни точки. От една страна, семената се третират с растителни хормони, за да се синхронизира кълняемостта. От друга страна, почвата се освобождава от плевели преди сеитба с почвен хербицид (трифлуралин), който е забранен в Европа от 2007 г. Това обаче е забранено с органично отгледани семена от чиа.

Съвсем наскоро семена от чиа, замърсени с канцерогенни токсини от плесени (афлатоксин), бяха съобщени в европейската система за бързо предупреждение RASFF.

Вместо да прибягвате до скъпи специални омега-3 продукти без медицински съвет, има по-голям смисъл да ядете порция риба, за предпочитане морска риба с по-високо съдържание на мазнини, веднъж или два пъти седмично и, в зависимост от вашия вкус, да използвате рапично, орехово, ленено или соево масло.

Малки количества орехи всеки ден също се препоръчват.

Какви са алтернативите на семената от чиа?

Тези, които предпочитат регионалната храна, могат например използвайте ленени семена, които имат подобен състав на най-важните хранителни стойности като семената от чиа. Нивата на мазнини, ненаситени мастни киселини и диетични фибри са приблизително еднакви, съдържанието на протеини в лененото семе е още по-високо. А ленените семена са лесни за портфейла: семената от чиа могат да бъдат повече от три пъти по-скъпи от ленените семена.

Официален вестник на Европейския съюз: L294 11/11/2009

Официален вестник на Европейския съюз: L21/23 22.1.2013

Официален вестник на Европейския съюз: L 353/15 8.12.2014

Eye M (2015): Семена от чиа в хранителни съвети. Фокус върху храненето 15 (01-02)

García Jiménez Set al. (2015): Алергенна характеристика на семената от чиа (Salvia hispanica), нова алергенна храна. J Изследвайте Allergol Clin Immunol 25 (1): 55-82

EFSA: Становище на научния панел за безопасността на Chia […] EFSA Journal (2005) 278, 1-12

Германско общество по хранене: Референтни стойности за въглехидрати, фибри. (достъп на 30.07.19)