Чиа; Ефект от семена от чиа за здравословно отслабване с рецепти
Семената от чиа са тенденционен продукт. С важни и здравословни хранителни вещества те са универсални. Независимо дали са сладки в мюсли, като пудинг от чиа или сърдечен на хляб, здравословните семена все повече се използват в кухнята. Семената от чиа също често се срещат в менюто в ресторантите. Но какво всъщност се крие зад малките черни зърна? Ние изясняваме всички важни факти за семената от чиа, техните ефекти и хранителни вещества.
Какво се крие зад добре познатите семена от чиа?
Семената от чиа са малките черни семена на растението чиа. Пристигайки от Мексико и Гватемала, те бяха основна храна за древните ацтеки и маите. Всъщност „чиа“ е древната дума на маите за „сила“.
Семената от чиа съдържат големи количества фибри и омега-3 мастни киселини, много висококачествени протеини и няколко основни минерала и антиоксиданти. Те могат да подобрят храносмилателното здраве, нивата на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини в кръвта и рискови фактори за сърдечни заболявания и диабет. Семената от чиа са малки, плоски и с форма на яйце с лъскава и гладка текстура. Цветът им варира от бял до кафяв или черен.
Тези семена са много гъвкави. Те могат да бъдат накиснати и намачкани, направени на пудинги, използвани в печени изделия или просто поръсени върху салати или кисело мляко. Поради способността им да абсорбират течност и да образуват гел, те могат да се използват и за сгъстяване на сосове или като заместител на яйца.
Бързи факти за семена от чиа
Ето няколко ключови точки за семената от чиа.
- Семената от чиа са добър източник на омега-3 мастни киселини, фибри, антиоксиданти, желязо и калций.
- Порция от 28 грама семена от чиа също съдържа 5,6 грама протеин.
- Смесени с вода, те могат да заменят яйцето във веганската кухня.
- Семената от чиа могат да се готвят или ядат сурови, но те трябва да се добавят към друга храна или да се накисват преди консумация.
Чиа семена: Пълни със здравословни хранителни вещества
Семената от чиа съдържат 138 калории на 28 грама.
Тегловни те се състоят от 6% вода, 46% въглехидрати (от които 83% фибри), 34% мазнини и 19% протеини.
Хранителните вещества в 100 грама семена от чиа са:
- Калории: 486
- Вода: 6%.
- Протеин: 16,5 грама
- Въглехидрати: 42,1 грама
- Захар: 0 грама
- Фибри: 34,4 грама
- Мазнини: 30,7 грама
- Наситени: 3,33 грама
- Мононенаситени: 2,31 грама
- Полиненаситени: 23,67 грама
- Омега-3: 17,83 грама
- Омега-6: 5,84 грама
- Транс: 0,14 грама
По-специално, семената от чиа също не съдържат глутен.
Въглехидрати и фибри
Повече от 80% от съдържанието на въглехидрати в семената от чиа е под формата на фибри. Само 28 грама семена от чиа съдържат 11 грама фибри, което представлява значителна част от дневния референтен прием (RDI) за жени и мъже - съответно 25 и 38 грама на ден.
Тези влакна са предимно неразтворими (95%), тип, който е свързан с намален риск от диабет. Също така, подобно на разтворимите фибри, някои от неразтворимите фибри могат да бъдат ферментирани в червата, насърчавайки образуването на късоверижни мастни киселини (SCFA) и подобрявайки здравето на червата. Когато семената от чиа се поставят във вода или други течности, влакната им поемат до 10 до 12 пъти собственото им тегло - и семената се превръщат в гелообразна маса.
Една от уникалните характеристики на семената от чиа е високото им съдържание на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини. Около 75% от мазнините в семената от чиа се състоят от омега-3 алфа-линоленова киселина (ALA), докато около 20% са от омега-6 мастни киселини. Всъщност семената от чиа са най-известният източник на омега-3 мастни киселини на растителна основа - дори по-добри от ленените семена. Някои учени вярват, че високият прием на омега-3 в сравнение с омега-6 намалява възпалението в тялото ви.
Тъй като са чудесен източник на омега-3 мастни киселини, семената от чиа насърчават по-ниско съотношение омега-6 към омега-3. в ниско съотношение е свързано с по-нисък риск от различни хронични заболявания - като сърдечни заболявания, рак и възпалителни заболявания - и преждевременна смърт. Грам за грам, омега-3 мастните киселини в семената от чиа не са толкова силни, колкото тези в рибата или рибеното масло (EPA и DHA).
ALA, открит в чиа, трябва да бъде преобразуван в неговите активни форми (EPA и DHA), преди тялото ви да може да го използва и този процес често е неефективен.
протеин
Семената от чиа съдържат 19% протеин - подобно на други семена, но повече от повечето зърнени храни и зърнени храни. Високият прием на протеини е свързан с повишена пълнота след хранене и намален прием на храна. Забележително е, че тези семена съдържат всичките девет незаменими аминокиселини и следователно са висококачествен растителен протеин. Те обаче не се препоръчват като единствен източник на протеин за деца.
Витамини и минерали
Семената от чиа са богати на много минерали, но са лош източник на витамини. Най-често срещаните минерали са:
- Манган. Пълнозърнестите храни и семената са богати на манган, който е жизненоважен за метаболизма, растежа и развитието.
- Фосфор. Фосфорът, който обикновено се съдържа в храни с високо съдържание на протеини, допринася за здравето на костите и поддържането на тъканите.
- Мед. Минералът, който често липсва в съвременните диети, медта е важен за здравето на сърцето.
- Селен: Като важен антиоксидант, селенът участва в много процеси в тялото ви.
- Желязо. Като част от хемоглобина в червените кръвни клетки, желязото участва в транспорта на кислород в тялото. Той се абсорбира слабо поради съдържанието на фитинова киселина в семената от чиа.
- Магнезий. Магнезият, който често липсва в западната диета, играе важна роля в много телесни процеси.
- Калций. Калцият, най-разпространеният минерал в тялото ви, е от съществено значение за костите, мускулите и нервите.
Абсорбцията на някои минерали, като желязо и цинк, може да бъде намалена поради съдържанието на фитинова киселина в семената чиа.
Други фитонутриенти
Семената от чиа съдържат редица полезни растителни продукти, включително:
- Хлорогенова киселина. Този антиоксидант може да понижи кръвното налягане.
- Кофеинова киселина. Това вещество е изобилно в много растителни храни и може да помогне в борбата с възпалението в тялото ви.
- Кверцетин. Този мощен антиоксидант може да намали риска от сърдечни заболявания, остеопороза и някои видове рак.
- Кемпферол. Този антиоксидант е свързан с намален риск от рак и други хронични заболявания.
Чистите, сухи семена от чиа имат удължен срок на годност, тъй като техните антиоксиданти предпазват мазнините им от увреждане.
8 важни, доказани ползи за здравето на семената от чиа
Семената от чиа са една от най-здравословните храни на планетата. Те са заредени с хранителни вещества, които могат да имат важни ползи за тялото и мозъка ви. Ето 11 научно доказани ползи за здравето на семената от чиа.
1. Чиа семената осигуряват огромно количество хранителни вещества с много малко калории
Семената от чиа са малки черни семена от растението Salvia hispanica, което е свързано с мента. Тогава семената от чиа бяха важна храна за ацтеките и маите. Те ги ценят заради способността им да осигуряват устойчива енергия. Всъщност „чиа“ е древната дума на маите за „сила“.
Въпреки древната си история като основна храна, семената от чиа едва наскоро бяха признати за модерна суперхрана. През последните няколко години те избухнаха в популярност и сега се консумират от здравни хора по целия свят. Не позволявайте на размера да ви заблуждава - тези малки семена имат мощна хранителна стойност.
Това е особено впечатляващо, когато смятате, че това е само една унция, което е еквивалентно на 28 грама или около две супени лъжици. Това малко количество осигурява само 137 калории и един грам смилаеми въглехидрати. Интересното е, че когато отстраните фибрите - повечето от които не се оказват като използваеми калории за тялото ви - семената от чиа съдържат само 101 калории на 28 грама. Това ги прави един от най-добрите източници на няколко важни хранителни вещества, калории за калории. За да влоши нещата, семената от чиа са пълнозърнест продукт, който обикновено се отглежда биологично. Те също са без ГМО и естествено без глутен.
2. Чиа семената са богати на антиоксиданти
Друга област, която чиа семената блестят, са високите нива на антиоксиданти.
Тези антиоксиданти предпазват деликатните мазнини в семената от гранясване. Въпреки че ползите от антиоксидантните добавки се обсъждат, изследователите са съгласни, че консумацията на антиоксиданти от храната може да има благоприятни ефекти върху здравето. Най-важното е, че антиоксидантите се борят с производството на свободни радикали, които увреждат клетъчните молекули и могат да допринесат за стареенето и заболявания като рак.
3. Високото съдържание на фибри и протеини в семената от чиа може да ви помогне да отслабнете
Много здравни експерти смятат, че семената от чиа могат да помогнат за отслабване. Неговите разтворими фибри абсорбират големи количества вода и се разширяват в стомаха, което трябва да увеличи чувството за ситост и да забави приема на храна. Няколко проучвания разглеждат разтворимите фибри глюкоманан, които действат по подобен начин, и показват, че това може да доведе до загуба на тегло.
Протеинът в семената от чиа също може да помогне за намаляване на апетита и приема на храна. Всъщност едно проучване установи, че яденето на семена от чиа за закуска повишава ситостта и намалява приема на храна в краткосрочен план. Проучванията, изследващи ефективността на семената от чиа за отслабване, обаче са дали доста разочароващи резултати.
В проучване на 90 души с наднормено тегло, 50 грама семена от чиа на ден в продължение на 12 седмици не са имали ефект върху телесното тегло или здравните маркери. В друго 10-седмично проучване на 62 жени, семената от чиа не са имали ефект върху телесното тегло, но са увеличили количеството омега-3 мазнини в кръвта. За разлика от това, 6-месечно проучване на затлъстели хора с диабет тип 2, които са спазвали диета с намалено съдържание на калории, установява, че консумацията на семена от чиа ежедневно причинява значително по-голяма загуба на тегло от плацебо.
Въпреки че добавянето само на семена от чиа е малко вероятно да доведе до загуба на тегло, много експерти смятат, че те могат да бъдат полезно допълнение към диета за отслабване. В диетата има нещо повече от отделни храни. Всички диети имат значение, както и другите навици в начина на живот, като сън и упражнения.
В комбинация с истинска хранителна диета и здравословен начин на живот, семената от чиа определено могат да помогнат при отслабване.
4. Семената от чиа могат да намалят риска от сърдечни заболявания
Тъй като семената от чиа са с високо съдържание на фибри, протеини и омега-3 мастни киселини, те могат да намалят риска от сърдечни заболявания. Няколко проучвания са разгледали ползите от него, но резултатите не са категорични.
Изследвания на плъхове показват, че семената от чиа могат да понижат някои рискови фактори като триглицериди, възпаление, инсулинова резистентност и коремни мазнини. Те също могат да повишат "добрия" HDL холестерол. Въпреки това, не са наблюдавани подобрения на рисковите фактори при проучване при хора. Няколко проучвания показват, че семената от чиа значително понижават кръвното налягане при хора с високо кръвно налягане, което е основен рисков фактор за сърдечни заболявания.
Като цяло е възможно семената от чиа да са полезни за здравето на сърцето, но е малко вероятно те да имат някакви значителни ефекти, освен ако не са придружени от други полезни промени в начина на живот и диетата.
5. Те са богати на много важни костни хранителни вещества
Семената от чиа са богати на различни хранителни вещества, които са важни за здравето на костите. Те включват калций, фосфор, магнезий и протеини. Съдържанието на калций е особено впечатляващо - 18% от RDI само за 28 грама.
Грам за грам, това е по-високо от повечето млечни продукти. В резултат на това семената от чиа могат да се считат за отличен източник на калций за хора, които не ядат млечни продукти. Семената от чиа обаче съдържат и фитинова киселина, която намалява до известна степен абсорбцията на калций.
6. Чиа семената могат да понижат нивата на кръвната захар
Високите нива на кръвната захар на гладно са типичен симптом на нелекувания диабет тип 2. Постоянно високите нива на кръвната захар на гладно са свързани с повишен риск от различни хронични заболявания, включително сърдечни заболявания. Временните скокове в нивата на кръвната захар след хранене също могат да имат отрицателен ефект върху здравето, ако са редовно и прекомерно високи.
Проучванията при животни са установили, че семената от чиа могат да подобрят чувствителността към инсулин и контрола на кръвната захар и могат да стабилизират нивата на кръвната захар след хранене. Някои изследвания на хора подкрепят това, като показват, че яденето на хляб, който съдържа семена от чиа, намалява скоковете в кръвната захар, след като го изядете, в сравнение с хляба без семена от чиа.
7. Можете да намалите хроничното възпаление
Възпалението е нормалната реакция на тялото ви към инфекция или нараняване. Червената и подпухнала кожа е пример за това. Въпреки че възпалението помага на тялото ви да се лекува и да се бори с бактерии, вируси и други инфекциозни агенти, понякога може да причини и вреда. Това важи особено за хроничното възпаление, което е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания и рак. Хроничното възпаление често няма видими признаци, но може да бъде оценено чрез измерване на маркери на възпаление в кръвта. Различни нездравословни навици на живот увеличават риска от развитие на хронично възпаление, включително тютюнопушене, заседнал начин на живот и лоша диета.
От друга страна, някои здравословни храни могат да понижат нивата на възпалителни маркери в кръвта. 3-месечно проучване върху 20 души с диабет показа, че консумирането на 37 грама семена от чиа дневно намалява възпалителния маркер hs-CRP с 40%. За разлика от тях, тези, на които са дадени пшенични трици, не са имали значителни ползи.
8. Чиа семената са лесни за включване във вашата диета
Семената от чиа са изключително лесни за включване във вашата диета. Самите семена имат доста слаб вкус, така че можете да ги добавяте към почти всичко. Освен това те не трябва да се смилат като ленено семе, което значително улеснява приготвянето им. Те могат да се консумират сурови, накиснати в сок, добавени към каши, пудинг, смутита или печени продукти. Можете също така да ги поръсите върху ястия със зърнени храни, кисело мляко, зеленчуци или ориз. Поради способността им да абсорбират както вода, така и мазнини, те могат да се използват за сгъстяване на сосове и като заместител на яйца в рецептите.
Те също могат да се смесват с вода и да се направи гел. Добавянето на семена от чиа към рецептите драстично ще увеличи тяхната хранителна стойност. Ако искате да купите семена от чиа, Amazon има отличен избор с хиляди отзиви на клиенти.
Изглежда, че се понасят добре, но ако не сте свикнали да ядете много фибри, тогава има вероятност от странични ефекти от храносмилането от преяждане. Обща препоръка за дозиране е 20 грама (около 1,5 супени лъжици) семена от чиа, два пъти на ден.
Био кокосова хрупкавост - с чиа + тиква - 150гр
Organic Coconut Crunch е 100% натурална, хрупкава закуска на основата на печен кокосов чипс - с
Добавяне на чиа и тиквени семки.
Organic Coconut Crunch е идеална закуска за деца и възрастни.
Семена от чиа - малки супергерои
Не само семената от чиа са с високо съдържание на хранителни вещества, омега-3 мазнини, антиоксиданти и фибри, но и са лесни за приготвяне. Хората обикновено ги добавят към своята каша или смутита.
Проучванията показват, че те имат различни ползи за здравето, вариращи от загуба на тегло до намаляване на възпалението.
Ако вече не ядете семена от чиа, тогава определено трябва да помислите дали да ги добавите към вашата диета. Те са сред малкото суперхрани, които заслужават това заглавие.