Четири упражнения за стабилно тазово дъно
Той поддържа и защитава различни органи в таза, гарантира, че нищо не се обърква и обикновено се забелязва само когато вече не работи правилно: тазовото дъно. Нашият експерт обяснява прости, но ефективни упражнения за тренировка на правилното тазово дъно.
разделям
Сабрина Шлиске, специалист по гинекология и акушерство в клиниката Хелиос Сангерхаузен, подчертава колко е важно, особено за жените, редовното упражняване на тазовото дъно - преди да се появят симптоми.
До смущения на Мускулите на тазовото дъно това може да се дължи на интензивното използване по време на бременност или по време на раждане идвам. Но болестите на органите в корема, хормоналните промени или неврологичните аспекти също играят роля. Нарушенията на мускулите на тазовото дъно често водят до уринарна или фекална инконтиненция. Но това може да бъде предотвратено целенасочено.
Четири прости гимнастически упражнения за стабилно тазово дъно, които можете лесно да интегрирате в ежедневието си:
седнал, изправен или легнал:
Напрегнете тазовото дъно за пет секунди, сякаш задържате урината. След това се отпуснете отново. Това упражнение може да се повтори 20 пъти.
В легнало положение:
Поставете краката си един върху друг или един до друг. След това избутайте краката и кръста към пода; Напрегнете тазовото дъно, седалището и коремните мускули, задръжте ги за кратко и ги разхлабете отново.
В легнало положение
Повдигнете правите си крака във въздуха, дъното ви остава на земята. След това във въздуха с краката се рисуват пет до десет кръга.
Когато стоите на четири крака (колене и ръце на пода):
Сменяйте бавно между леко кух гръб и "котешка гърбица". В кухия гръб погледът върви напред, в "котешката гърбица" главата се спуска, погледът отива към стомаха.
Не на последно място е последователна практика на най-доброто средство срещу възможна инконтиненция след бременност. „Това трябва да се вземе наистина сериозно“, съветва специалистът. „Симптомите могат да се появят само в напреднала възраст.“
Нашият съвет:
Тренажори за тазово дъно в различни дизайни вече се предлагат и в аптеките и аптеките. В отделни случаи това може да бъде добра опора за тренировка на тазовото дъно.
Как работи тазовото дъно?
Тазовото дъно е разположено между тазовите кости. Той задържа коремните органи като пикочния мехур, матката и червата на място. „Можете да си представите структурата като хамак“, обяснява специалистът Сабрина Шлиске. Здравите мускули на тазовото дъно предотвратяват изтичането на урина или изпражнения извън контрол.
Проблеми с тазовото дъно
Нарушения на мускулите на тазовото дъно могат да възникнат, например, поради тежкото натоварване по време на бременност или по време на раждане. Но болестите на органите в корема, хормоналните промени или неврологичните аспекти също играят роля.
„По време на бременност някои хормони гарантират, че стабилизиращите тазови връзки са отпуснати и раждането е улеснено“, обяснява Сабрина Шлиске. „Тазовото дъно също е силно стресирано от теглото на детето и уголемената матка с околоплодни води и плацента. Тъй като мускулният комплекс трябва да работи усилено, инконтиненция вече може да възникне по време на бременност. "
Повишаването на теглото на майката или съществуващото затлъстяване също трябва да се разглеждат като рискови фактори. "Препоръчително е да говорите с лекуващия гинеколог за идеалното индивидуално наддаване на тегло по време на бременност", казва Сабрина Шлиске.
Можете ли да предотвратите инконтиненция след раждане?
„Определено да!“, Казва специалистът. "Дори по време на бременност е препоръчително да се правят специфични упражнения за бременност." Нежни упражнения за ход и тазовото дъно са фокусът. „Напрежението също може да бъде облекчено и вие правите нещо добро за връзките в тялото, които са по-стресирани от бременността.“ Ако тазовите мускули, сухожилията и съединителната тъкан са добре обучени, това предизвикателство може да бъде преодоляно без проблеми.
За какво трябва да внимавате, когато тренирате по време на бременност?
„Спортните единици винаги трябва да се обсъждат с наблюдаващата акушерка или гинеколог“, съветва Сабрина Шлиске. "Ако там няма притеснения, например преждевременно раждане, нищо не пречи на няколко упражнения."
Въпреки това бременните жени също трябва да обмислят въпроса Спорт на техните Слушайте тялото. „Ако стомахът редовно става твърд или ако бременната жена затруднява дишането, крайно време е да си вземе почивка“, съветва Сабрина Шлиске. „Бременните жени също трябва да се погрижат да пият достатъчно“, подчертава специалистът.
Бременните жени все още трябва да могат да си говорят по време на упражненията. Това е добър показател, че и майката, и детето са добре снабдени с кислород през цялото време. Разходки, разходки, плуване или да джогирате насърчават издръжливостта и тренират цялата мускулна система. Това също е предимство за "Сила" раждане.
След раждането е препоръчително да застанете настрани, а не с изправен торс. Това облекчава тазовото дъно.
Сабрина Шлиске | Специалист по гинекология и акушерство, Helios Klinik Sangerhausen
От какво се нуждае тазовото дъно веднага след раждането?
По време на раждането мускулите на тазовото дъно са подложени на огромно напрежение. Затова е важно да се запази времето на Приемане на пуерпериума сериозно. „След раждането защитата е основен приоритет“, казва Сабрина Шлиске. Акушерките или физиотерапевтите с удоволствие дават съвети как ще се чувстват новите майки след раждането Движете се по начин, който щади тазовото дъно - Това включва също облекчаване на пози и начини за носене на бебето.
„След раждането например е препоръчително да стоите настрани, а не с изправена горна част на тялото. Това облекчава тазовото дъно “, обяснява Сабрина Шлиске. Тежко повдигане като Скочи или Скок трябва да бъде табу за първи път след раждането. „Жените абсолютно трябва да отделят на тялото си времето, от което се нуждаят регенерация необходимо “, обяснява специалистът.
Възможно най-скоро Нараняванията при раждане са излекувани и жената се чувства в състояние да го направи, тя може да започне с лека гимнастика. Различните са особено нежни Йога упражнения. „Същото важи и тук: не прекалявайте“, казва Сабрина Шлиске. „Съветвам всяка жена да посещава курса за следродилно обучение след раждането. Подходящи упражнения са показани тук под експертно ръководство. "