Четири съвета, които да ви помогнат в стремежа ви за дългосрочно отслабване - Center sportif du
Четири съвета, които да ви помогнат в стремежа ви за дългосрочно отслабване
От Никола Клуг, кинезиолог, Спортен център Олимпик Парк
Доказано е, че повечето хора, които се опитват да отслабнат, не могат да постигнат и поддържат 10% намаление на телесното тегло в рамките на една година (Kraschnewski et al., 2010). Всъщност над 33% от загубеното тегло се връща през първата година, докато по-голямата част се връща между три и пет години. (Anderson, Konz and Frederich, 2001); (Weiss et al., 2007). И така, първото нещо, което трябва да се провери, е причината за това явление. Хората, които ежегодно преминават през фази на отслабване, имат един общ проблем: поведението си. Тук става въпрос за това как индивидът се държи с храната. Факт е, че нашето общество отдавна е наблягало много на храненето. Почти всяко социално събитие включва храна или напитки. Освен това е доказано, че актът на хранене буквално моментално носи щастие чрез освобождаването на допамин, решаващ невротрансмитер, участващ в удоволствието. (Volkow, Wise and Baler, 2017). Не казвам, че е погрешно да се яде или пие с приятели умерено, но че навиците и отношенията, които някой може да има с храната, са част от проблема.
Всяка храна съдържа определено количество енергия, някои повече от други
Първото нещо, което трябва да направите, е да осъзнаете енергийния прием, който съдържа храната. Всъщност всяка храна, която ядем, съдържа енергия или калории, използвани отчасти за поддържане на жизненоважни функции на тялото, известни още като „основен метаболизъм“. Някои храни обаче съдържат повече енергия от други. Сега е моментът да споменем трите големи макронутриента или "макроси":
Основните източници на протеин включват червено месо, птици, яйца и риба. За липидите това биха били масла, ядки и авокадо например. И накрая, въглехидратите, известни още като "нишестета", се правят от захар и нишесте и се състоят от тестени изделия, хляб, ориз, картофи и т.н. Важно е да знаете, че протеините и въглехидратите съдържат 4 калории/g, докато мазнините съдържат 9 калории/g. Това означава, че мазнините са много по-плътни по калории и че трябва да се внимава да се консумира много от тях.
Храни, богати на протеини и фибри, ще запълнят стомаха ви повече
Доказано е, че диетите с високо съдържание на протеини водят до повече ситост и по този начин водят до загуба на тегло, въпреки че няма ограничение в общите калории. (Astrup, Meinert and Harper, 2004). Въпреки това би било препоръчително да консумирате относително висок прием на протеини във вашата диета или дори с всяко хранене. За въглехидратите можем да споменем, че можем да намерим фибри (зеленчуци и нишесте), които също помагат за ситост и регулиране на телесната маса (Howarth, Saltzman & Roberts, 2001). Голям акцент тук е върху ситостта, тъй като това е един от най-големите проблеми, с които хората се сблъскват при диета. Ако някой е много гладен, докато се опитва да отслабне, което обикновено е, той няма да може да се придържа към своя хранителен протокол и ще се върне по старите си начини. Ето защо е важно да се даде приоритет на ястията, богати на протеини и фибри.