Честота на тренировки Колко често трябва да тренирате мускул на седмица
При силовите тренировки три фактора играят важна роля при изготвянето на тренировъчния план. В допълнение към тренировъчния обем като решаваща двигателна променлива за изграждане на мускулите и интензивността като маркер на относителното натоварване, свързано с максималната сила, често обсъждаме честотата на тренировка. Той описва колко често тренираме мускул или мускулна група на седмица или колко дни са между две сесии, които включват един и същ мускул. Досега имаше големи разногласия сред трениращите относно оптималната честота на тренировки за изграждане на мускули. Поради тази причина бихме искали да осветим темата научно днес.
И до днес често се казва, че начинаещите първо трябва да следват план за обучение на цялото тяло, с който работят всеки мускул два или три пъти седмично, докато напредналите потребители трябва да имат по-голямо разделяне, с което отделят една тренировка седмично за всеки мускул или само няколко Обобщете мускулите в тренировка. Със сигурност има причина за това твърдение и някой, който го направи, ще има известен успех. Виждате обаче все повече спортисти, включително професионалисти, които мислят за по-висока честота на тренировки. Днешната статия е за актуалните данни по въпроса "Колко често трябва да тренирате мускул седмично?" разходка.
Многобройни проучвания показват, че може да бъде от полза за изграждането на мускулите да се упражняват всяка мускулна група няколко пъти седмично, докато други изследвания показват, че това не е решаващ фактор по отношение на хипертрофията. Един от начините да се разгледа цялостността на изследванията и техният ефект е да се извърши мета-анализ и точно това направиха двамата известни учени Брад Шьонфелд и Джеймс Кригер заедно с някои колеги [1]. Този анализ обаче показва някои практически ограничения, които приятелят и колега на Schoenfeld Menno Henselmanns вече обсъждаха [2]. За разлика от това, рецензията от Грег Нуколс ни дава по-добър преглед.
>> В Muscle24 можете да поръчате стилно тренировъчно облекло на най-добра цена! 
Защо изследванията трябва да се разглеждат диференцирано?
Балансирането на обемното натоварване между по-висока и по-ниска честота на тренировка за същия обем в едно проучване изисква групата с по-висока честота на тренировка да полага по-малко усилия. Много проучвания твърдят, че участниците са обучени да се провалят и натоварването на обема е балансирано едновременно, но това не може да бъде гарантирано. Далеч по-вероятно е, че са се опитали да работят до неуспех, насочвайки се към даден диапазон от повторения, да речем шест до дванадесет повторения. Това обаче представлява интензивността, а не действителното натоварване на обема. Или разликата в обемното натоварване просто не е била статистически значима, което означава, че вероятността за случаен резултат е по-малка от пет процента.
Анализ на проучванията по темата за честотата на обучение
13 прегледа се включиха в анализа на Грег Нуколс, който включваше общо 305 субекта. Четири проучвания включват нетренирани субекти, докато девет от тях са проведени върху опитни спортисти. За да може едно проучване да отговаря на критериите за включване, обемът и интензивността на упражнение трябва да бъдат балансирани между висока и ниска честота на обучение и проучването трябва да има минимална продължителност от шест седмици.
#sciencebased? - Това е проблемът с научните изследвания! 10 август 2019 г. Simon Goedecke
Наука тук, основаваща се на доказателства там. Изобилието от информация, която някои влиятелни лица искат да ни предадат от научната литература, може да доведе до много объркване и понякога дори противоречиво. В много случаи изглежда, че изследванията оспорват всички принципи, възникнали през десетилетията на естествената еволюция на спорта. Така се случва [...]
Разглеждането на всички данни
Като цяло беше установено, че високите честоти на обучение със статистическа значимост по отношение на хипертрофия, измерени с помощта на директни и индиректни маркери, имат предимство. Разликата обаче изглежда незначително малка. Средно участниците в 13 проучвания и в рамките на 40 получени сравнения, изградени върху мускулите със скорост от 0,42 процента на седмица с по-ниска честота на тренировка спрямо 0,58 процента под въздействието на по-висока честота. Това означава, че с две или повече тренировки на седмица хората изграждат мускули с 38 процента по-бързо, което науката би нарекла малък ефект.
Ако просто погледнем преките маркери на хипертрофия, има 19 сравнения от седем от изследванията. Субектите с ниска честота на тренировки се натрупват с 0,72 процента на седмица и субектите с по-висока честота на обучение с 0,85 процента. Това означава, че по-високата честота на тренировка ще изгради мускули със 17 процента по-бързо. Тази разлика също е малка и не достига статистическа значимост при това сравнение (p = 0,079). Изключителното разглеждане на непреки маркери показа предимство от 49 процента, което може да се разглежда като среден ефект със статистическа значимост.
Оптималната честота на тренировка различава ли се според тренировъчния опит?
Както писахме във въведението, често се казва, че особено начинаещите се възползват от по-висока честота на тренировки, докато опитните спортисти карат по-добре с по-ниска честота на тренировка.
Анализът на данните показва, че необучени субекти от четирите проучвания с по-висока честота на обучение с 47 процента изградени мускули по-бързо, отколкото при по-ниска честота. Този ефект има висока статистическа значимост и може да се разглежда като среден ефект. Субектите от деветте проучвания, които вече са преживели силови тренировки, също са се възползвали от по-висока честота на тренировки и са успели да го направят с 32 процента Вижте по-бързи печалби, което също беше статистически значимо. Като цяло това означава, че както начинаещите, така и напредналите потребители могат да се възползват от по-висока честота на обучение, но разликата е малко по-изразена за начинаещи.
И начинаещите, и напредналите потребители се възползват от по-висока честота на обучение в изцяло данните.
Оптималната честота на тренировка различава ли се в зависимост от мускулната група?
В своя анализ Nuckols също диференцира данните според мускулните групи на горната част на тялото и долната част на тялото. Установено е, че мускулните групи в горната част на тялото се увеличават с 40% по-бързо с по-висока честота, докато разликата в долната част на тялото е 28%. И двете сравнения достигнаха статистическа значимост. Вече имаме това явление в едно предишна статия описани върху малки и големи мускулни групи. Докато бицепсът изглежда се възползва от по-висока честота и в този анализ, данните показват, че този мускул не може да се справи с толкова голям обем, колкото други мускулни групи.
Обем и честота: трябва ли да тренирате по-големи мускули по различен начин от по-малките? 20 октомври 2019 г. Simon Goedecke
Докато повечето трениращи не определят индивидуално тренировъчния си обем за всяка мускулна група, някои подхождат малко към тази концепция, като разграничават упражненията за тласък и дърпане. Тази класификация обаче също изостава, тъй като някои последователности на движение не могат да бъдат разделени само на една от двете групи. Те все още не вземат предвид биомеханичните различия [...]
Оптималната честота на тренировка зависи от силата на звука?
В проучвания, които анализират по-нисък тренировъчен обем, общият растеж е бил 77 процента по-бърз, когато мускулните групи са тренирани с по-висока честота на тренировка. Под влияние на по-голям обем на обучение обаче разликата е само 27 процента, което въпреки това достига и статистическа значимост. Това означава, че тренировъчните програми с по-малък обем на обучение изглежда имат по-голяма полза от по-високата честота.
обсъждане на резултатите
За разлика от разглеждането на увеличаване на силата, разликите в хипертрофията за периода на изследването са много малки. Увеличаването на мускулната маса обикновено е бавен процес, който можем да опитаме да оптимизираме само в тесни граници, стига да приемем, че не се използват средства за повишаване на производителността. Това обаче не беше така при нито едно от проучванията. Това означава, че увеличенията понякога не са дори достатъчно големи, за да надвишат естествената неточност на измерванията на инструментите. Неспазването на инструкциите от изпитваните лица може да доведе до значителни отклонения, особено при непряко измерените променливи, докато не могат да бъдат изключени и проблеми с измервателните устройства.
Nuckols споменава всички тези фактори, за да стане ясно, че резултатите от неговия анализ, освен индивидуалните различия на всеки индивид, не трябва да се прилагат като цяло на практика, но винаги трябва да се гледат с малко внимание. Например, във всяко от сравненията имаше поне едно проучване, което насочваше към по-ниската честота с повече от десет процента. Така че данните не са напълно съгласувани в тяхната посока.
Сините точки показват разлика от повече от десет процента за по-висока честота на обучение. Червените точки показват разлика от повече от десет процента за по-ниска честота на тренировка. Графиките са променени според първоизточника.
Тъй като сега изяснихме това, може да се каже, че по-високата честота във всички споменати анализи доведе до по-бързо мускулно развитие. Възниква въпросът на какви механизми се основава този ефект.
Най-очевидното обяснение е, че по-високата честота на тренировка ви позволява да стимулирате синтеза на мускулен протеин (MPS) по-често на седмица. Повечето данни, които имаме за MPS, са изследвали целия MPS. За разлика от това, само миофибриларният MPS представлява интерес за нас. Също така има връзка между обема на тренировка на единица и MPS. Ако правите повече сетове и повече повторения в тренировка, MPS се увеличава повече и остава по-дълго на високо ниво. По-ниският обем на единица с по-висока честота на тренировка може да доведе до балансиран обем на тренировка през седмицата. Не е ясно обаче дали MPS се стимулира толкова силно или дори по-силно, отколкото с по-голям обем на единица.
Ако знаехме точно колко силна е връзката между обема на упражненията и MPS, бихме могли да направим логични заключения. Например, ако MPS плато с обем от пет комплекта на мускулна група на единица, тогава можем да кажем, че четири пъти по пет комплекта на седмица е по-ефективен от два пъти по десет комплекта. Научните данни показват, че максималният ефективен обем на тренировка е девет до 13 комплекта на мускулна група на единица. Тези резултати обаче все още не са 100 процента ясни.
Нови открития: Какъв е максималният ефективен обем на тренировка за тренировъчна единица? 25 юни 2019 г. Simon Goedecke
Понастоящем темите около оптималния обем на тренировка и оптималната честота на тренировките се обсъждат горещо и с основателна причина. Тези две променливи са фундаментално важни параметри при проектирането на програма за обучение. Само през изминалата година многобройни проучвания разкриха изненадващи и понякога противоречиви резултати. Докато едно разследване [...]
В допълнение към разглеждането на MPS, основната причина може да бъде проследена до натоварването на обема, споменато във въведението. За напомняне, разделянето на упражненията и наборите на няколко единици седмично може да доведе до овладяване на повече тегло и повторения като цяло, тъй като изтощаването на една мускулна група на единица е по-малко. Проучване в рамките на този анализ показа 35 процента по-нисък обем натоварване на единица с висока честота [3]. Тъй като обаче тренировките се провеждаха няколко пъти седмично, в крайна сметка общото натоварване беше с 16 процента по-високо. Тестваните субекти в друго проучване също описват по-малко субективно изтощение, когато тренират с по-висока честота [4]. Средно участниците установиха, че всяка единица е по-лесна, което може да означава, че във всяко изречение може да се вложи повече енергия.
Ами регенерацията?
Повечето проучвания, които разглеждат времето за възстановяване от упражненията, установяват, че отнема от два до четири или повече дни за възстановяване след тежки тренировки. Това зависи от състоянието на тренировка, изпълнения обем, степента на ексцентричен стрес и други фактори. Повечето хора приемат, че даден мускул трябва да бъде напълно регенериран, за да го преквалифицираме. Няма обаче доказателства в подкрепа на това твърдение. Вместо това, някои проучвания показват, че няма отрицателни ефекти, ако тренирате една и съща мускулна група два последователни дни, вместо да се регенерирате поне 48 часа [5, 6, 7]. Въпреки че всяко от тези три проучвания е проведено върху нетренирани субекти, те са единствените преки доказателства, с които разполагаме. Трябва също да имаме предвид, че когато тренирате с висока честота, обемът на единица непременно трябва да е по-малък.
Болезнена афера: Как се развиват възпалените мускули и можете ли все още да тренирате? 1 ноември 2019 г. Simon Goedecke
Той съществува от дълго време, но отдавна изследванията изглежда не разбират наистина какво се крие зад болезненото чувство, което се появява около дванадесет до 36 часа след тежка тренировка. За много силови спортисти възпалените мускули са знак за успешна тренировка, но мнозина се чудят дали можете да [...]
Преди да обобщим, трябва да споменем, че повечето изследвания подценяват ефекта на честотата на упражненията върху хипертрофията. Знаем, че обемното натоварване е най-големият двигател на хипертрофията. По-високата честота на тренировка ни позволява в повечето случаи да постигнем по-голямо натоварване през седмицата. След 20 серии клякания в една единица, вероятно ще бъдете много изтощени и може да се наложи да намалите теглото и/или броя повторения в по-късните серии. С пет комплекта четири дни в седмицата, влиянието на изтощението със сигурност е по-малко.
Ако тренирате краката си наистина усилено само веднъж седмично, имате седмица за възстановяване. Ако, от друга страна, ги тренирате четири пъти седмично и забравите да разделите разумно силата на звука, това може да означава, че вашата регенерация вече не може да се справи и рискувате не само претоварване, но и наранявания. За всички предимства на по-високата честота на обучение е важно да се вземат интелигентни решения и да се поддържат нива на звука в диапазон, от който можете да продължите да се възстановявате.
Обобщение и практическо приложение
В края на тази дълга дискусия бихме искали да ви дадем обобщение и да обясним как може да се приложи по-висока честота на обучение и за кого е подходяща.
Ако предишното ви обучение ви позволява да постигнете добър напредък, не е нужно да променяте нищо. Ако, от друга страна, стигнете до плато, помислете за по-добро разделяне на предишния си обем през седмицата, преди да увеличите броя на сетовете, вероятно с малки стъпки. Много спортисти съобщават, че някои мускулни групи толерират по-висока честота на упражнения от други. Следователно, човек трябва да следи индивидуалната реакция на собственото си тяло и да слуша за признаци на намалена регенерация.
Ако основната ви цел е да изградите мускули, помислете за редуване на натоварващи и по-малко натоварващи упражнения във вашите сесии за конкретна мускулна група. Например, можете да правите тежки клекове един ден и нещо по-леко като удари през втория. По-висока честота на тренировка е подходяща и за трениране на слаби места или когато седмичният обем за мускулна група е нисък. В тези ситуации по-високата честота на обучение може да бъде от най-голяма полза.