Често задавани въпроси живи вегетарианци и вегани - на какво трябва да обърнете внимание, когато се храните - Stiftung Warentest
Според настоящия доклад на федералното правителство за храненето шест процента от германците са вегетарианци и тенденцията се увеличава. Делът е най-висок сред младите хора на възраст между 14 и 29 години. Освен месото, риба, яйца и млечни продукти също са табу за някои. Веганите пренебрегват всички животински храни, дори меда. За какво трябва да внимавате, ако искате да се храните предимно на растителна основа, но все пак здравословно? Stiftung Warentest дава отговори на най-важните въпроси.
Различни видове храни и какво да знаем за тях
Балансираната диета работи и без месо
Веганската храна не е препоръчителна за деца
Алтернативи на вегетарианско месо в теста
Различни видове храни и какво да знаем за тях
Всеки може да яде вегетарианска диета?
По принцип да, стига диетата да е балансирана и разнообразна. В ЧЗВ Хранене при бременност обобщихме какво трябва да обмислят бременните вегетарианци.
По отношение на веганското хранене ситуацията е различна: Германското общество по хранене (DGE) съветва бременните и кърмещите жени срещу веганска диета. Растителните храни без мляко и яйца също не са препоръчителни за бебета, деца и юноши.
Мога ли също да се храня вегетариански като спортист?
Няма какво да се каже срещу това. Състезателите по конкуренция трябва да се уверят, че отговарят на повишената си нужда от хранителни вещества. Те не само консумират повече калории от диваните, но и повече желязо, например.
Вегетарианците и веганите живеят по-здравословно от месоядните?
Не автоматично. Различни проучвания - включително тези на Световната здравна организация (СЗО) - показват, че високата консумация на силно преработено месо, като студени пържоли или колбаси, може да навреди на здравето и да съкрати продължителността на живота. Но няма научни доказателства, че вегетарианската диета превъзхожда смесената диета с умерено съдържание на месо. Според DGE, умерено означава: един до три пъти седмично, общо не повече от 300 до 600 грама. Месото осигурява хранителни вещества като висококачествени протеини, леснодостъпно желязо, цинк, селен и витамини B1, B6 и B12.
Тези, които се хранят съзнателно, обикновено обръщат внимание на здравословния начин на живот: Вегетарианците често спортуват повече от другите, пушат по-рядко и пият по-малко алкохол.
Между другото: В магазина test.de ще намерите множество вегетариански готварски книги, най-новата е книгата Много добра вегетарианска кухня със 100 рецепти.
Флекситарианци, лакто-ово-вегетарианци, плодоводители - какво означават тези термини?
Флекситарианци. Този тип храна се храни основно с растителна храна, но също така яде месо, колбаси и други месни продукти отново и отново. Флекситарианците са склонни да купуват висококачествено месо и ценят хуманното отношение към животните.
вегетариански. Всички вегетарианци имат едно общо нещо: ядат главно растителни храни и като цяло нито ядат месо, нито каквито и да било продукти, направени от него. За някои рибата, яйцата и млечните продукти също са табу. Вегетарианците са разделени на следните различни подгрупи.
Песко вегетарианци. Те се справят без месо и месни продукти, но не и риби и морски животни. Диетата им се състои главно от растителни храни, но също така и яйца, мляко и млечни продукти.
Лакто-ово вегетарианци. Освен месото, рибите и морските животни и всички храни, получени от тях, са табу за този вид храна. Яйцата, млякото и млечните продукти са добре.
Лакто вегетарианци. Нито риба, нито месо, нито яйца и продукти, направени от тях, са в менюто на тази група. Разрешени са мляко и млечни продукти.
Ово вегетарианци. Този тип вегетарианци ядат яйца, но не и мляко и млечни продукти.
веган. Те ядат само храни на растителна основа. Всички животински продукти, включително медът, са табу.
Плододатели. Веганството не стига достатъчно далеч за този тип храна. Те се хранят само с онова, което растенията не трябва да „страдат“ и това, което „доброволно“ дават: свръхвисоки, както и ядки и семена, които лежат на земята. Въпреки това, за разлика от веганите, някои плодоводи също ядат мед.
Суровоядци. По принцип ядете храна само сурова. По нейно мнение витамините и хранителните вещества трябва да се съхраняват по този начин. Храната може да се нагрее до максимум 40 градуса, така че да се сервира нещо топло на масата.
Пудинг вегетарианци и вегани. Този тип се въздържа най-вече от месо по етични причини и не обръща внимание на здравословна, балансирана диета.Ако консумира едностранно много сладкиши, захаросани лимонади или силно преработени храни, това в най-лошия случай може да доведе до затлъстяване или недохранване.
Балансираната диета работи и без месо
Правенето без месо може да доведе до симптоми на дефицит?
Не. Вегетарианците, които се хранят разнообразно и консумират млечни продукти, яйца или риба, получават всичко необходимо. За веганите основната същност е витамин В12 (вижте също въпроса: Трябва ли вегетарианците да приемат хранителни добавки?). Други важни хранителни източници също се елиминират, например за витамини В2 и D, калций и йод. Освен всичко друго, съществува риск от по-голяма податливост към инфекции, анемия, остеопороза или лоша памет.
Как могат да се избегнат такива дефекти?
Ценни протеини се доставят от соя, леща и други варива, както и от пълнозърнести зърнени храни. Те могат частично да заместят животинския протеин. Те също така съдържат желязо, цинк и витамин В2. B2 е важен за клетъчната функция. В противен случай се появява в черния дроб. Рапичното масло и ядките придават на тялото важни омега-3 мастни киселини, които са полезни за работата на мозъка. Ядките също така осигуряват калций, желязо, йод и цинк. Калцият е полезен за растежа, а йодът - за щитовидната жлеза. Калций и желязо се съдържат и в тъмнозелени зеленчуци като броколи, кейл и спанак.
Бакшиш: Киноа, семена от амарант и чиа, просо, камут и спелта също съдържат много растителни протеини и са добра алтернатива на животинските и млечните продукти. В съобщението Chia, Quinoa, Spelt класифицираме зърната вместо вас, подробна информация само за семена от чиа можете да намерите в нашата статия Какво ще донесе тенденцията семена от Централна Америка?.
Веганската храна не е препоръчителна за деца
Вегетарианците трябва да приемат хранителни добавки?
Вегетарианците не са. Но веганите трябва да приемат добавки с витамин В 12. Среща се само по следи в растенията. Той се добавя към някои храни като мюсли, плодови сокове или соеви продукти, но количествата едва ли са достатъчни, за да осигурят дневния прием от 4 микрограма, препоръчани от DGE. Поради това DGE съветва веганите да приемат добавки B-12. Трябва също така Вашият лекар да проверява редовно Вашия хранителен баланс. В началото на 2019 г. Stiftung Warentest тества хранителни добавки за вегетарианци и вегани, включително добавки с витамин В12 и комбинирани продукти с пъстра комбинация от хранителни вещества. Заключение: Някои продукти са неправилно дозирани, но много са подходящи.
Мога ли все пак да премина към вегетарианска храна, когато остарея?
Да. Само веганска храна не се препоръчва за възрастни хора. Причината: от 65-годишна възраст хранителните нужди се променят. Достатъчното снабдяване с животински протеини е особено важно сега - ако не от месо, то от млечни продукти, риба и яйца. Най-добре е да обсъдите с лекар или диетолог как можете оптимално да се храните без месо.
Защо веганската диета не е препоръчителна за деца?
Децата и тийнейджърите се нуждаят от повече хранителни вещества, отколкото възрастните. Калцият например е важен за костната структура. Освен това хранителните им запаси все още не са достатъчно запълнени. Не трябва да има месо, но рибата, яйцата и млечните продукти трябва да са на масата редовно. В противен случай бързо може да възникне дефект.
За какво трябва да внимават бременните жени и кърмачките?
Неродените и кърмачетата имат повишена нужда от хранителни вещества - както и бременните и кърмещите жени. DGE казва: "Ако кърмещите жени ядат веганска диета и не приемат никакви добавки, съществува риск от тежки неврологични нарушения и забавяне на развитието на детето."
Алтернативи на вегетарианско месо в теста
Добра диета без месо за отслабване?
По принцип да: Зеленчуците и плодовете имат ниска енергийна плътност и много фибри, те ви зареждат по-бързо с по-малко калории, отколкото хлябът с мастен салам, например.
Соевите колбаси, бургерите от тофу и вегетарианските нарезки са добра алтернатива на месото?
Зависи от. Продуктите, заместващи месото, са практична алтернатива за всеки, който иска да се справи без месо или просто да яде по-малко. Вегетарианските нарезки могат да се консумират директно, а вегетарианските колбаси също могат да се приготвят с малко усилия в тиган, тенджера или микровълнова печка.
Асортиментът от заместители на месото е много разнообразен, рецептите се основават на различни основни съставки като яйчен протеин, соя, пшеница, грах или лупин. Продуктите често са силно обработени, а някои от тях съдържат много добавки, аромати и сгъстители. Добавките, които са одобрени в ЕС, се считат за безопасни, но някои потребители ги отхвърлят и предпочитат да си направят собствено веганско разпространение, например.
Stiftung Warentest е тествал продукти, заместващи месото: При тестване на вегетариански продукти за тигана като колбаси, шницел и кюфтета през 2016 г., някои са били замърсени с критични минерални масла. Немалко се оказаха и калорични бомби.
Какво точно е тофу - и какво е сейтан?
По принцип не всички вегетарианци отхвърлят вкуса на месото. Алтернативата за вас: заместители на месо на растителна основа. Пълнежите от „соев шницел“, „бургер от тофу“ или „сейтан кренвирш“ често се състоят от богато на протеини соево или пшенично месо. По-рядко това са пълнежи, направени от лупинов протеин или гъби шийтаке. Последните добавят вкус със своя вкус на умами.
Най-известният продукт, направен от соя, е тофу. Прави се по подобен начин на сиренето, но от соя. Те се накисват, смилат и варят. След това получената соева напитка трябва да се изгуби. След това се притиска и се нарязва на парчета. Тофу се предлага чист или с подправки. Може да се пече, приготвя на пара, маринова се, пуши и добре приема аромати (соеви продукти). Между другото: Напитките могат да се приготвят и от соя (тествани соеви напитки).
Така нареченият текстуриран соев протеин е значително по-подобен на месото, защото е по-влакнест. Получава се от соев протеинов разтвор. Има и продукти, направени от ферментирала соя: мисо и темпе. При tempeh ферментацията протича чрез добавяне на калъп.
Соевите продукти могат да причинят алергична реакция при някои хора. Трябва да избягвате тези храни.
Сейтан е по-малко известен в тази страна. Този азиатски специалитет се състои от чист пшеничен протеин, който е силно обработен. Брашното се смесва с вода няколко пъти и се меси, докато нишестето се измие. След това масата обикновено се приготвя в водорасли, соев сос и сол, за да придобие вкус. Той е с високо съдържание на глутен. Често се добавят и подобрители на вкуса. Ако имате целиакия и трябва да се храните без глутен, не трябва да ядете сейтан.