Често задавани въпроси за спорта и тренировките Nutri-Plus

Пазарувайте
Коучинг
- Ортомолекулярна медицина
- Основни познания за храненето
- Основни познания за спортното хранене
- Проверка на храненето
- Моите цели
- ЧЗВ
  - ЧЗВ относно храненето
  - Често задавани въпроси за спорта и тренировките
  - Често задавани въпроси за здравето
  - ЧЗВ за опазването на околната среда и природата
Продукт Библия
Блог
Пазарувайте алфа животно

Безплатна доставка от 49 €
Поръчка до 15:00 ч.: Доставка i. д. Обикновено в същия ден
Гореща линия: +49 (0) 2641 890 34 98

Безплатна доставка от 49 €
Поръчка до 15:00 ч.: Доставка i. д. Обикновено в същия ден
Гореща линия: +49 (0) 2641 890 34 98

Не само празниците могат да доведат до почивка от тренировка, болест или наранявания също могат да доведат до почивка от няколко седмици. В следващия текст ще разберете до каква степен почивката в тренировката уврежда собственото ви представяне и дали наистина губите трудно спечелените си мускули в резултат.

Как да избегнем разграждането на мускулите по време на почивка от тренировка?

Спрете разграждането на мускулите с правилната диета

Мускули са лукс, с който ефективното ни тяло се отнася само когато наистина се нуждае от него и има достатъчно енергия. Така че който спре да тренира, рано или късно ще загуби мускули. Едновременният калориен дефицит ускорява това разграждане. Следователно най-важното правило по време на тренировъчна почивка е: Достатъчно Прием на калории и протеини уверявам. Това обаче не означава дерайлиране на шведската маса, която можете да ядете, и пържени картофи, сладолед и алкохол. Разбира се, трябва да обърнете внимание и на диетата си, докато сте на почивка и да избягвате прекомерния прием на калории. Спазването на диета и почивката от тренировките едновременно трябва да бъде табу.

Нашият таен съвет: Едно проучване установи, че приемането на омега-3 мастни киселини по време на почивка от упражнения намалява разграждането на мускулите. В проучването младите жени приемали или 5 g слънчогледово олио, или 5 g омега-3 мастни киселини дневно. Докато мускулната маса в първата група намалява с 6% в рамките на двуседмичната почивка от тренировка, не се открива значителна промяна при жени с добавки с омега-3. Изследователите предполагат, че с добавки Омега-3 мастни киселини Намалява разграждането на мускулите, като увеличава синтеза на миофибриларен протеин.

Кога започва разграждането на мускулите?

Без многократна стимулация - т.е. тренировка - разграждането на мускулите може да бъде забавено от правилната диета, но не и да бъде спряно. Но колко бързо се извършва разграждането на мускулите? Две седмици ваканция са достатъчни, за да загубите мускулна маса и сила?

Изследването на Ogasawara et al. Дава отговор на тези въпроси. В това 14 млади мъже бяха разделени на две групи. И двете групи завършиха една и съща тренировка с еднаква интензивност и честота (3 серии на седмица с 3 серии от 10 повторения). Двете групи тренираха общо 24 седмици. Разликата: Докато група 1 тренира непрекъснато, група 2 направи почивка от три седмици след шестседмично обучение. Изненадващият резултат: По отношение на мускулния растеж и сила той беше разкрит няма съществена разлика между двете групи.

Ролята на нивото на обучение

Като цяло нивото на обучение също играе роля при загубата на мускули. Необучените хора губят мускули много по-бързо от тренираните. Американско проучване показа, че професионалните ръгби и футболисти имат само един триседмична почивка за обучение имаше загуба на мускулна сила. Но дори и почивката да продължи по-дълго, не е нужно да се притеснявате. Нашите мускули имат един вид памет. По този начин по-бързо намираме пътя към старата си форма след по-дълга почивка. Това явление се нарича ефект на мускулната памет.

Заключение:

Прекъсването от две до три седмици не оказва толкова драматично въздействие върху представянето, колкото страха. Само след около три седмици без тренировка се забелязва намаляване на мускулната маса и сила. Следователно можете да се насладите на ваканцията си или на почивката си напълно спокойно и да не се притеснявате за загуба на мускули.

Подуване:

За да бъде обучението възможно най-ефективно, ще Силова тренировка и издръжливост обичат да ги комбинират в обща тренировка. Всеки, който тренира амбициозно и си е поставил цели (като състезание), може да донесе решаващ принос за успеха на обучението с едно нещо: правилен ред.

Кардио или силова тренировка: какво първо?

За да бъде обучението възможно най-ефективно, ще Силова тренировка и издръжливост обичат да ги комбинират в обща тренировка. Всеки, който тренира амбициозно и има поставени цели (като състезание), може да донесе решаващ принос за успеха на обучението с едно нещо: правилен ред.

Тренировки за издръжливост и сила: перфектната комбинация

Редовните кардио единици укрепват сърдечните мускули и имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата система, както и нивата на кръвната мазнина и кръвната захар. Клетките са по-добре снабдени с хранителни вещества, изгарянето на мазнини е по-ефективно и способността за регенерация се увеличава. Следователно силните спортисти се възползват от него, редовни единици за издръжливост (2-3 пъти седмично за около 30 минути) във вашия тренировъчен план. И обратно, силовите тренировки увеличават представянето на спортистите за издръжливост. Защото дори ако джогингът, колоезденето и други подобни също напрягат мускулите, натоварванията не са толкова целенасочени и интензивни, колкото при силови тренировки. За да се укрепят мускулите и целият поддържащ апарат с сухожилия, връзки и кости, са разрешени Силови единици така че не липсва. По този начин се предотвратяват наранявания, както и проблеми с гърба и коляното.

Непрекъснатите силови тренировки и редовните единици за издръжливост са идеални. Единственият въпрос, който възниква, е: Как могат да се комбинират двете най-добри? Би било оптимално, ако сте имали издръжливост и изграждане на мускули различни дни увеличава или увеличава различни времена тренирани (напр. тренировки за издръжливост сутрин и силови тренировки вечер). Предимството е, че след това тренировката може да се направи по-интензивна, напр. Б. чрез спринт единици или силови тренировки под формата на HIIT тренировка. Цялото нещо обаче е свързано със значително по-голям разход на време и е по-трудно да се интегрира в ежедневието. Ето защо издръжливостта и силата често се комбинират в една тренировка. Вашата цел на обучение определя реда, в който трябва да тренирате.

Първо силова тренировка!

Най-вече препоръката е: Първо тренировка с тежести. Бенч пресата, мъртвата тяга и клякането изискват повече сила и координация, отколкото обичайните спортове за издръжливост. Ако първо попълните кардио единицата, гликогеновите резерви в мускулите вече са изчерпани и по време на последващите силови тренировки има бърза загуба на сила, което застрашава правилното изпълнение и увеличава риска от нараняване. Уморените мускули също вече не могат да бъдат подложени на стрес, което означава, че стимулът за тренировка е по-малък. Ако и вие сте в калориен дефицит, това има особен ефект контрапродуктивно върху изграждането на мускули.

Така че, ако преди всичко искате да качите мускулна маса и да увеличите максималната си сила, трябва да се съсредоточите върху силови тренировки. Ако кардиото е в началото, то само за загряване и не по-дълго от 20 минути. По този начин не губите никаква сила и можете да дадете всичко от себе си по време на вашата тренировка. Ако след това ще последва кардио устройство, уверете се, че не е твърде дълго и интензивно. Като цяло кардио единиците трябва да са доста умерени, ако фокусът е върху изграждането на мускули. 20 до 30 минути, максимум три пъти седмичноe се счита за достатъчно. Тъй като запасите от гликоген се изпразват след силовата единица, кардио тренировките след това са много подходящи за трениране на метаболизма на мазнините и подобряване на изгарянето на мазнините.

Първо кардио!

Крайната ви цел е да подобрите издръжливостта си, да избягате маратон или да подобрите най-добре спринта си? След това, разбира се, първо тренирате издръжливост и след това сила. Учени от университета Джеймс Кук показаха в свое проучване, че ако редът се обърне, представянето и издръжливостта на участниците са значително по-ниски. Трябва също така да се уверите, че тялото ви достатъчно време за релаксация и регенерацияn има. Според изследването, мускулната умора след 40-60-минутна силова тренировка може да продължи няколко дни и да има отрицателен ефект върху издръжливостта. След особено интензивна силова тренировка почивката трябва да е по-дълга от 24 часа. В идеалния случай силовата единица не е твърде интензивна след изтощителна тренировка за издръжливост. За да се сведе до минимум разграждането на протеини и да се защитят мускулите, се препоръчва да се приемат EAA или BCAA след кардио единицата.

Кога поръчката няма значение?

Ако целта ви е да влезете в по-добра форма или да отслабнете като цяло, редът, в който работите, всъщност не е важен. Тук трябва да отидете за това, което ви харесва повече; поставете това в края на вашата тренировка - ще бъдете по-мотивирани и ще издържите по-дълго. Много хора, които искат да отслабнат, правят грешката, като се позовават на изграждането на мускули в полза на тренировки за издръжливост. Разбира се, кардиото изгаря много калории. Все още е Тренировките с тежести са също толкова важни при отслабването. Мускулите консумират повече енергия от мастната маса, дори в покой. Следователно, колкото повече мускули, толкова повече калории изгаряте. Тези, които се свързват в калориен дефицит, също се предпазват от загуба на мускулна маса чрез редовни силови тренировки. Не е задължително да е посещение на фитнес, с упражнения вкъщи можете да тонизирате и тялото си.

Два до три силови тренировъчни единици от по 30 минути би било идеално на седмица за изграждане на мускули. Но това може да е z. Б. може да бъде разделен и така, че да можете да тренирате 15 минути преди или след кардио единицата. Когато се съмнявате, силовата тренировка винаги трябва да се провежда преди сесията за издръжливост.

Заключение:

За най-добри възможни резултати кардио и силови тренировки трябва да се правят в отделни дни. Ако искате да комбинирате двата вида тренировки в една тренировка, последователността се основава на вашата тренировъчна цел.

подувам

Всички го знаят - пробождащата, дърпаща болка след физическо натоварване - говорим за това болки. Но как става това и какво може да се направи по въпроса?

Болки в мускулите: какво наистина помага?

Всички го знаят - пробождащата, дърпаща болка след физическо натоварване - говорим болки. Но как се получава това и какво можете да направите по въпроса? Можете да разберете в нашия блог днес.

болки

При болни мускули се развиват малки Пукнатини в отделните мускулни влакна, които причиняват типична мускулна болка около 12 до 24 часа след прекомерна тренировка или непознати движения. По принцип възпалените мускули са нормални и ако не се появяват редовно безвредни. Леки болки в мускулите дори имат такава положителен тренировъчен ефект, защото тялото възстановява малките увреждания в мускула перфектно и след това те могат да издържат на по-големи натоварвания (например чрез мускулен растеж).

Как се развиват възпалените мускули?

В миналото се предполагаше, че мускулите са подкиселени от лактат (млечна киселина), но тази хипотеза сега е опровергана. Днес се предполага, че пренапрегнатите мускули причиняват малки разкъсвания на мускулните влакна, за да причинят болка.

Нашите мускули се състоят от отделни мускулни влакна, които са изградени от малки субединици, наречени саркомери. Саркомерите са свързани помежду си чрез Z-дискове. Ако се появи мускулна болезненост, точно в тези области се появяват малки пукнатини. A Възпалителен отговор на тялото е отговорът: водата бавно се просмуква и мускулите се подуват. Типичната болка обаче не възниква директно, тъй като в мускулните влакна няма болкови рецептори. Болката се появява едва 12 до 24 часа по-късно. Най-лошо е на втория или третия ден.

Колко силна е тя зависи от физическото напрежение. Така е и болката след т.нар ексцентрични движения (например слизане по стълбище - спирачни движения) повече, отколкото при изкачване (концентрично движение).

Как да предотвратим възпаление на мускулите?

За да не стигне толкова далеч на първо място и да не страдате от досадна болка, трябва да вземете присърце няколко предложения:

Не прекалявайте и приемайте бавно, ако правите дълга почивка от тренировките. Постепенно увеличавайте тренировката си и се опитайте да интегрирате обучението си редовно в ежедневието си.

Загрейте преди всяко упражнение и включете леки движения във вашата тренировка след тренировката (напр. Изтичане по време на джогинг). Защото а старателно загряване и разтягане преди тренировка увеличава мускулната работоспособност и намалява риска от прекомерна употреба.

Какво помага срещу възпалени мускули?

Ако все пак ви болят мускулите, помислете за следното Съвети:

За да може отслабените мускули да се отпуснат, е топлина наистина важно. Тъй като топлината кара кръвоносните съдове да се разширяват и увредените мускулни влакна се снабдяват по-добре с хранителни вещества. Бани с гореща пяна или сауни (особено веднага след тренировка) може да облекчи симптомите. Също нежни масажи могат ли Насърчават кръвообращението в мускулите. Трябва обаче да се въздържате от енергични масажи, тъй като те причиняват допълнително дразнене на мускулите.

Успехът в болните мускули също постига такъв леки упражнения като лесен джогинг или колоездене. В никакъв случай болезнената мускулна група не бива да се стресира прекалено много, тъй като това може да доведе до по-лоши наранявания.

Също така един богата на протеини диета се препоръчва преди и след тренировка срещу възпалени мускули. Особено аминокиселини с разклонена верига (BCAA) показват най-добър ефект в различни изследвания. Вие популяризирате Регенерация и възстановяване мускулните групи.

В допълнение, проучванията показват, че спортистите са по-малко склонни към мускулна болезненост след тренировка, ако са преди или непосредствено след тренировка кофеин са консумирали. Ето защо много от нашите спортни добавки съдържат кофеин, нашият например Протеин на прах с вкус на капучино или нашите V усилвател.

Важно: Моля, избягвайте лекарства за болка, тъй като те могат да увредят черния дроб и стомаха, а също така да имат много странични ефекти. Болката е намалена, но те не помагат срещу самите болни мускули.