Често срещани грешки в бенч пресата и как да го направите правилно
От FITBOOK | 13 ноември 2019 г., 18:21
Ако искате силна горна част на тялото, не можете да избегнете лежанката. Личният треньор Ерик Ягер показва правилната техника и най-често срещаните грешки във видеото. Това не само избягва болката в раменете, но и увеличава максимално мускулния растеж. А за жените упражнението също има много специални предимства!
Известно предимно като упражнение за гръден кош (с правилната техника мускулите извършват по-голямата част от работата), лежанката също включва трицепсите и предните раменни мускули при вдигане на тежестта. Багажникът, седалището, мускулите на врата и шийката работят по стабилизиращ начин. FITBOOK само препоръчва използването на гири за това упражнение в ограничена степен: Те изискват повече координация и поддържащи мускули от щангата.
За изпълнение ще ви трябва равна или наклонена пейка (30-45 градуса). Последното не е по-добро или по-лошо, по-стръмният ъгъл гарантира само леко изместване на работещите мускули: На наклонената пейка горната част на гръдния мускул работи по-усилено и раменните мускули поемат повече работа.
Бенч пресата е подходяща и за жени?
Всъщност страхът на много жени, че лежанката ще им даде мъжки гърди, е неоправдан. По природа те имат значително по-ниски нива на тестостерон от мъжете и следователно могат автоматично да изграждат по-малко мускули. Жените могат да очакват спортно изглеждащо стягане на гръдните и трицепсните мускули от лежанката.
Включете с многократно натискане
Ако не сте сигурни дали ще изпробвате упражнението самостоятелно с щанга, препоръчваме първо да тествате лежанката с мулти преса. Тук щангата се води чрез релсов механизъм, който диктува движението на щангата и значително намалява необходимостта от координация. Ако тренирате до изтощение, можете лесно да закрепите тежестта на всякаква височина и не е нужно да се притеснявате, че ще останете под капан.
Правилно изпълнение и обхват
Начална позиция: Легнете по гръб на пейката с краката си удобно на пода. Челото ви трябва да е точно под щангата. Хванете това малко по-широко от ширината на раменете. Изцяло затворете изхвърлената пръчка с палец. Вдишайте дълбоко, задръжте дъха си и изградете напрежение в тялото и натиснете щангата нагоре директно върху гърдите с изправени ръце.
Когато сте спуснали щангата върху гърдите си, предмишницата ви трябва да е точно под ъгъл от 90 градуса спрямо пръта. Ако случаят не е такъв, вие стигате твърде силно или твърде далеч.
По-ниско тегло: Бавно спуснете щангата в права линия с напрегнати мускули на багажника и задните части и издърпани назад рамене (избутайте гърдите си напред).
Налягане: С леко докосване на гръдния кош към гърдите, изтласкайте тежестта назад нагоре по права линия, докато ръцете ви са напълно изпънати. По средата нагоре започнете да издишвате. Като правило при избутване, раменете са зад гръдните мускули по време на цялото движение. За целта активно дръпнете лопатките назад.
Най-често срещаните грешки в пейката
Сгънати предмишници: Предмишниците ви не са вертикално под лентата, а са сгънати назад или напред. Това е не само неефективно, но също така натоварва най-малките опорни мускули в ставата, така че те също могат да бъдат повредени в дългосрочен план. Това може да доведе до хронична болка в рамото. Ето как работи: Китките и предмишниците образуват права линия и са под ъгъл от 90 градуса спрямо пръта.
Грешна позиция на китката: Прегъването на китките е често срещана грешка. Дланта на ръката често се отваря тук, защото улеснява задържането на щангата - но това удобство е на висока цена, тъй като може да се получи хронична болка. Как е правилно Задната част на ръката и предмишницата образуват права линия. Дори да се чувства малко странно, китките ви ще ви благодарят.
Няма пълен обхват на движение: Често щангата не се спуска чак до гърдите, понякога дори само наполовина - това трябва да предпазва рамото. Изпълнението на пълния обхват на движение при лежане (ако се приеме правилната техника) изобщо не е вредно за рамото! Тъй като гръдните мускули работят особено в долната половина на движението, тази грешка за съжаление губи много потенциал в изграждането на мускулите.
Упражнение за защита на рамото
Упражнението, при което се извършва външна ротация от рамото, укрепва важните опорни мускули около раменната става. Лежащият вариант на упражнението L-Flys е подходящ за това:
За да направите това, легнете на една страна и вземете много лека гира (един до два килограма). След това поставете лакътя настрани точно над бедрото. Горната и долната част на ръцете образуват ъгъл от 90 градуса. След това завъртете тежестта от рамото нагоре/назад под този ъгъл, като през цялото време поддържате лакътя в контакт със страничните коремни мускули. След пет до десет повторения трябва да почувствате леко жилещо усещане в рамото си. Не се притеснявайте, това просто означава, че малките опорни мускули работят много - и точно това е целта на упражнението.
Относно човека: Ерик Ягер е функционален фитнес треньор и е успешен личен и атлетичен треньор в продължение на много години. „Треньорът на столицата“ мотивира хората да участват в спорта в своя Instagram канал. Сред неговите клиенти са много известни личности.