Черен боб - мини съкровищници, пълни с макси хранителни вещества
ВСЕКИ може да се възползва от черния боб! Те съдържат хубава порция растителен протеин, богати са на фибри, антиоксиданти, витамини и минерали и са идеални за предотвратяване на затлъстяване и диабет тип 2. На всичкото отгоре те имат ниско съдържание на мазнини.
Не само за вегетарианци и вегани, но и за „месоядците“ те са чудесна основна храна, която можете да ядете добре и за дълго време.
Бобово растение
От ботаническа гледна точка черният боб е бобово растение. Дълго време тази група растения беше напълно несправедливо „изключена“. Може би заради репутацията на „храна на бедните хора“ или защото твърде много напомняше яхния от боб от миналото? Въпреки това - днес те попаднаха в топ гастрономията и специалистите по хранене с удоволствие ги препоръчват и заради евтиния им състав на протеини и фибри.
Протеинът в бобовите растения до голяма степен отговаря на човешките потребности от незаменими аминокиселини, но не напълно. Поради тази причина се препоръчва бобовите култури да се комбинират със зърнени продукти - тогава всички необходими аминокиселини са покрити. Това не трябва да се случва по време на хранене - ако обичате да ядете хляб вечер, не е нужно да се притеснявате.
Приятният страничен ефект от благоприятното съдържание на протеини и фибри е дълготрайната ситост. По този начин те се определят като идеалната диета за всички, които искат да отслабнат или искат да останат слаби 5 !
Фасулът изисква малко или никаква голяма промишлена преработка и е НАЙ-важният източник на протеин (източник на протеин) в развиващите се страни 2. Тези и други забележителни характеристики бяха причината, поради която Общото събрание на ООН направи 2016 г. годината на бобовите растения (повече за това тук).
Вътрешните ценности се броят
В допълнение към протеините, бобът осигурява и минерали (включително желязо, цинк и магнезий), витамини и фибри 2. Съдържанието на фолиева киселина е особено забележително при бобовите растения. Този витамин е известен главно на бременни жени (и майки). Но и небременните жени се нуждаят от него, защото той участва в клетъчното делене и развитие, образуването на ДНК и в метаболизма на протеини и мазнини 2 .
Много фибри и антиоксиданти също са се разделили в тези малки съкровищни камери!
Диетичните фибри са ХРАНАТА за нашите чревни бактерии. Тъй като нашите съквартиранти (чревните бактерии) произвеждат храна за нашите чревни клетки и ни помагат и по други начини, важно е да имаме щастливи чревни жители (повече за това тук).
Малкият черен боб съдържа и много сложни въглехидрати, които бавно се отделят в кръвта. Положителният страничен ефект от това е бавно покачване на нивото на кръвната захар и по този начин бавен "спад". Това предотвратява апетита за храна, а постоянното ниво на кръвната захар също предпазва от диабет 3 .
Освен това може да прави страхотни неща, когато се сдвоява с други храни. Например, той намалява бързото покачване на нивата на кръвната захар след ядене на ориз 3 .
Бобът предпазва от диабет
В допълнение към благоприятния ефект върху нивата на кръвната захар, бобът има още един асо в ръкава си: многото антиоксиданти или вещества, които имат антиоксидантен ефект (като феноли). Тъй като диабетът е оксидативен стрес върху организма, консумирането на варени зърна може да помогне. Фасулът предпазва както превантивно, така и когато болестта вече е настъпила 3 .
Здрави ли са зърната?
В допълнение към много страхотни съставки, бобовите растения съдържат и токсични вещества. Някои доклади дори предупреждават да не се яде боб. Както много в живота, тази монета има две страни.
Ако бобът е приготвен правилно, изобщо няма нужда да се притеснявате! Когато се приготвят правилно, те са истински актив за ежедневната храна.
Те обаче не трябва да се консумират сурови!
Правилна подготовка
Фасулът може да се купи консервиран или изсушен в торбички. Лесно е за всеки, който си купи консервата. Просто отворете буркана и изхвърлете течността.
Сушеният боб се нуждае от малко повече внимание. Най-добре е да ги накиснете за една нощ и да ги приготвите на следващия ден.
Накисването не само намалява някои нежелани съставки, но и прави другите по-достъпни (вижте следващия параграф за повече информация за това). Освен това намалява времето за готвене. Това е особено полезно при черния боб, защото той има доста твърда кожа.
Изхвърлете или продължете да накисвате вода?
Фасулът и бобовите растения като цяло съдържат определени вещества, които често се наричат „анти-хранителни вещества“. Както подсказва името, това са вещества, които не подхранват тялото, но често имат обратен ефект: правят други вещества неизползваеми. Тези "антинутриенти" принадлежат към групата на вторичните растителни вещества и обикновено се образуват от растението като защита срещу натрапници или хищници.
Добре известен пример е фитиновата киселина, която обича да свързва минералите със себе си и по този начин да ги прави недостъпни за хората. Бих искал обаче да направя много ясно, че фитиновата киселина има и положителни страни - зависи от дозата (повече за това тук). Други вещества с евентуално нежелани "странични ефекти" са например сапонини, танини или лектини.
Накисването на бобови растения се препоръчва единодушно в науката, за да се поддържа съдържанието на антинутриенти възможно най-ниско. Тъй като обаче този процес може да разтваря и здравословни хранителни вещества, мненията са разделени дали накиснатата вода трябва да се изхвърли или не.
Точно този въпрос е разгледан в едно проучване и стигна до заключението, че изхвърлянето на накисналата вода има повече предимства от кипенето на накиснатата вода с нея 4. Вярно с девиза: „Винаги има малко свиване“, те препоръчват да изхвърлите накиснатата вода и да приготвите боб или бобовите с прясна вода.
Препоръка: изхвърлете напоената вода!
Те обосноваха препоръката си, както следва 4:
- нивата на фитинова киселина (и фитати) са най-ниски, когато зърната се накисват и след това се варят БЕЗ накисване на вода
- Както фенолните съединения, така и танините бяха намалени, когато водата за накисване беше изхвърлена - въпреки това се предполага, че най-голямата загуба идва от готвенето, а не от накисването
- Олигозахаридите, които често причиняват газове (газове), са намалени чрез накисване
- Накисването не влияе върху съдържанието на протеин
- Минералите се губят, когато накиснатата вода се изхвърли, но бионаличността на останалите минерали се увеличава, поради което беше решено да се прибира
Рецепта с боб
Яхния от боб, боб с ориз, боб със салата - има невероятен брой вкусни рецепти!
Днес обаче бих искал да ви запозная със страхотна рецепта, в която бобът е сладък.
Вдъхновението за това идва от фитнес готварската книга „Bodykitchen“. Авторите са 3 ютубери, които се занимават с темата за фитнеса, разбира се, храненето също играе важна роля. Те са събрали няколко страхотни рецепти в своята готварска книга. Те също така дават важни съвети за това как да се храните по-добре в дългосрочен план и как правилно да се грижите за тялото си, така че мускулите да могат да растат и след тренировка.
Особено ми хареса една рецепта: протеиновият блок на зърната. За закуска, без да се налага да се отказвате от фибри - мислех, че това е готино. В кулинарната книга бяха използвани бъбречни зърна, което, разбира се, също работи чудесно. Лично аз обаче намирам леко сладкия вкус на черния боб за особено умен, затова бързо ги размених.
Тъй като резултатът ми напомни за брауни, аз го нарекох „боб брауни“. Ако искате оригиналната рецепта, можете да закупите готварската книга тук. Горещо го препоръчвам.
Накратко: ето моята версия на рецептата! Изпробвайте и ми дайте обратна връзка!
Заключение
Фасулът или цялата група бобови растения са истинско допълнение към всяко меню. Те не само ни осигуряват важни фибри, протеини и други хранителни вещества, но също така ни помагат да запазим фигурата си или да достигнем желаното тегло.
Бобът отнема известно време, за да се подготви, ако го накиснете и след това го сварите, НО можете да направите по-големи количества наведнъж, а останалите да ги съхранявате в хладилник. Ако усилията са твърде големи за вас или ако нямате време, можете да се върнете към консервите - но трябва да обърнете внимание на списъка на съставките, за да не попаднете в захарен капан или други подобни.
Малкият черен боб може да се приготви както солен, така и сладък - така че има достатъчно възможности да ги включите в ежедневната си диета.
Надявам се да ви харесат малките съкровищници!
подувам
1 Маринангели CP, Jones PJ. Консумация на пулсови зърна и затлъстяване: ефекти върху енергийните разходи, окисляването на субстрата, телесния състав, отлагането на мазнини и ситостта. Британски вестник за храненето 2012; 108 (Допълнение 1): S46-S51. doi: 10.1017/S0007114512000773
2 Castro-Guerrero, N. A., Isidra-Arellano, M. C., Mendoza-Cozatl, D. G., & Valdés-López, O. (2016). Обикновен боб: Модел на бобовите растежи за разплитане на отговорите и адаптации към дефицита на желязо, цинк и фосфат. Frontiers in Plant Science, 7, 600. doi.org/10.3389/fpls.2016.00600
3 Reverri, E.J .; Randolph, J.M .; Steinberg, F.M .; Kappagoda, CT; Edirisinghe, I.; Бъртън-Фрийман, B.M. Пилотно проучване за черен боб, влакна и антиоксидант: Изследване на цели храни срещу. Функционални компоненти за постпрандиален метаболитен, оксидативен стрес и възпаление при възрастни с метаболитен синдром. Хранителни вещества 2015, 7, 6139-6154. doi: 10.3390/nu7085273
4 Hernández-Saavedra, D., Mendoza-Sánchez, M., Hernández-Montiel, H.L. и др. Варени обикновени зърна (Phaseolus vulgaris) предпазват от увреждане на β-клетки в диабетични плъхове, индуцирани от стрептозотоцин, растителни храни за хранене на човека (2013) 68: 207. doi: 10.1007/s11130-013-0353-1
5 Gamboa-Gómez, C. I., Rocha-Guzmán, N. E., Gallegos-Infante, J. A., Moreno-Jiménez, M. R., Vázquez-Cabral, B. D., & González-Laredo, R. F. (2015). Растения с потенциална употреба при затлъстяване и неговите усложнения. Вестник EXCLI, 14, 809-831. doi.org/10.17179/excli2015-186
Всеки, който често се бори с храносмилателни проблеми, знае колко досадни могат да бъдат тези неспецифични, но все още много налични симптоми. Това Прочетете повече
Кадифените, светложълти до оранжеви плодове с червените си „бузи“ са много популярни в тарта, сладкиши или като сладко. Кайсии Прочетете повече
Йохан Грандер сен., Основателят на компанията Grander® от Австрия, е убеден, че водата е "жива система", която с Повече
Цвеклото разделя умовете - някои ги обичат под всякаква форма, други изобщо не ги харесват. Това е Прочетете повече
Чрез nutripassion.de
Позволете ми: Дениз, с голям ентусиазъм за здравословно, вкусно, но и балансирано хранене. Със задълбочени познания от моите проучвания по биология и обучение като диетолог, бих искал да ви покажа какви ефекти има храната върху тялото.