Цели и рафинирани зърнени култури - продукти, ползи, негативни ефекти
Има много дискусии относно консумацията на зърно. Мнозина твърдят, че всички зърнени култури са вредни, други само рафинираните и т.н. Истината обаче е някъде между тях, изискваща много по-сложен подход от опростените подходи като пълното елиминиране на зърнените храни от диетата или консумацията на пълнозърнести храни без ограничения (на принципа, че те са изключителни и нямат вреда).
По-долу ще направим по-сложен анализ на зърнени култури от всички видове, ще представим ползите, но и негативните ефекти от консумацията на зърнени култури и ще се опитаме да ви насочим към най-доброто решение по отношение на консумацията на зърнени култури. Моля, вижте и предложените връзки за пълна картина (опитвам се да не повтарям информацията, налична в други статии).
Цели зърна
Този вид продукт съдържа още трици и микроби. Това са добри източници на фибри, витамини и минерали. Пълнозърнестите храни са продукти, които съдържат една съставка (кафяв ориз, пуканки, див ориз, ечемик, ръж и др.) Или продукти, които съдържат няколко съставки (пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия и др.).
Голям брой проучвания показват, че умерената консумация на цели или по-малко преработени зърнени храни и намалената консумация на рафинирани зърнени култури подобрява здравето в много отношения.
Някои предимства на консумацията на пълнозърнести храни са: - съдържат трици и фибри, което забавя превръщането на нишестето в глюкоза и поддържа постоянно ниво на кръвната захар, без бързото нарастване, срещано в случай на рафинирани зърнени култури;
- влакната могат да предотвратят образуването на кръвни съсиреци, които могат да причинят инфаркт;
- фитоестрогените и основните минерали като магнезий, селен и мед могат да предпазват от някои форми на рак;
- намаляване на риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания;
- Намалява апетита и помага за ограничаване на броя на калориите.
Ежедневното количество зърнени култури варира в зависимост от възрастта, пола и нивото на физическа активност. При възрастните обаче тя пада между 150-240 грама зърнени храни (5-8 порции от 30 грама). Еквивалентът на порция може да бъде например филия хляб.
Препоръчително е поне половината от горното количество да са пълнозърнести.
Рафинирани зърнени култури Рафинираните зърна са преработени зърна, в които са останали триците и микробите. Рафинирането на зърнени култури води до загуба на важни хранителни вещества като фибри, витамини и минерали. Рафинираните зърнени продукти включват бяло брашно, бял ориз, бял хляб, бисквити, сладкиши и др. Дори "пълнозърнест" хляб може да се направи от рафинирани зърна.
От тук и от споменатите по-горе за пълнозърнести храни можете бързо да осъзнаете кои са недостатъците на яденето на рафинирани зърна, така че не се притеснявам да ги опиша тук.
Единственият аспект, който ме кара да използвам продукти, съдържащи рафинирани зърнени култури (доста рядко), е вкусът и текстурата на някои продукти, получени с бяло брашно или 50% -50%.
Обогатени зърнени култури Обогатените зърнени култури обикновено са рафинирани зърнени култури, които след това се обогатяват с различни вещества (обикновено витамини и минерали).
Мисля, че сте виждали в Румъния достатъчно продукти, които се гордеят с високо съдържание на витамини и минерали. Прочетете етикета и ще видите, че тези витамини и минерали (поне повечето от тях) не са в този продукт, защото производителите са се погрижили да получат естествен и здравословен продукт за нас, а защото те, след изпразване на тези зърнени храни на хранителни вещества, те мислеха да ги върнат и да се похвалят с това. Не се заблуждавайте от факта, че те се наричат витамин х или минерал у - те не са естествени.
В най-добрия случай те се извличат от естествени източници, което обикновено се прави с неестествени разтворители или съдържа много други неестествени неща. Те попадат в категорията на хранителните добавки или Е, а не в категорията на естествените вещества (въпреки че производителите се опитват да ви накарат да повярвате в това).
Съществува и ситуацията, при която те се обогатяват и продукти, получени от пълнозърнести храни, особено когато се счита, че има дефицит (например с фолиева киселина).
В случай на слабо развити страни или страни с лоша почва, която не позволява натрупването на определени хранителни вещества в храната, може да се наложи да се допълнят хранителните вещества. При нормални обстоятелства обаче добавката носи повече вреда, отколкото полза и не препоръчвам да се консумират такива продукти.
Някои съвети/трикове
1) Важно е да използвате колкото се може повече видове зърнени култури, тъй като те съдържат различни хранителни вещества.
2) Научете вкусовите рецептори с вкуса на пълнозърнести храни. Те са различни от рафинираните, но след като вкусовите рецептори се адаптират към вас, те ще изглеждат също толкова вкусни или дори по-вкусни.
3) Произвеждайте хляб и други продукти като пръчки, пита, кифлички, пица и др. в къщата, за да има контрол върху използваните съставки. За това често можете да използвате тестомес.
4) Заменете белия ориз с кафяв или див ориз.
5) Не е необходимо цели продукти да са кафяви, за да са цели - прочетете внимателно етикета, защото това са продукти, които не са кафяви и са цели, но обратно. Производителите добавят върху бяло, рафинирано брашно, оцветители или меласа, за да заблудят потребителите.
6) Започнете деня с порция пълнозърнести храни.
7) Яжте пуканки (за предпочитане с малко сол, а не търговски, пълни с имейли).
8) Чувствате ли се като лека закуска? Опитайте нещо с пълнозърнести храни.
9) Проверете етикета на продукта, защото въпреки че те могат да съдържат пълнозърнести храни, те също могат да съдържат много мазнини, въглехидрати, електронни вещества и сол.
10) В случай на домашно приготвени продукти можете да комбинирате бяло брашно с пълнозърнесто брашно (в продукти, при които не е възможно да се използва 100% пълнозърнесто брашно).
11) Друго решение е да се замени една трета от брашното с пълнозърнести люспи.
12) Използвайте пълнозърнести макаронени изделия (не се различават много по вкус, ако използвате някои добри тестени изделия).
13) Ако даден продукт е екологичен, това не означава, че е цял или дори здрав - и тук идва целият етикет.
14) Излагайте децата на пълнозърнести продукти, за да се учат с тях.
Както можете да видите, зърнените култури са важни за дълъг и здравословен живот и твърденията на тези, които критикуват тези храни и препоръчват да се елиминират от диетата само защото имат глутен или много калории, са много погрешни и необосновани. Всичко, което трябва да направим, е да консумираме пълнозърнести храни и продукти, направени от тях, умерено, с възможно най-малко електронни мазнини, мазнини и захари.
Трябва да мислите, че умереността не означава 3 хляба на ден, а някъде под половин хляб пълнозърнест хляб от 500 грама (за възрастен). Това е само пример, защото, както казах по-горе, трябва да имате повече източници на зърнени култури, за да разнообразите хранителните вещества.
Имайте предвид, че нормалният бял хляб тежи някъде между 250-300 грама и че обикновено трябва да консумирате по-малко от половината, плюс 120-130 грама пълнозърнести храни. За предпочитане е да се ядат само пълнозърнести храни или продукти, които ги съдържат.
Препоръките в тази статия не се отнасят за хора, които страдат от непоносимост към глутен или други влошени хранителни разстройства.
Можете също да се консултирате със статиите за ензими и въглехидрати, за да научите повече за ензимните инхибитори, зърнените въглехидрати, фибрите и др.