Бързи резултати Колко ефективен е висококалоричният дефицит в диетата

Независимо дали става въпрос за изграждане на мускули или загуба на мазнини, всички искаме да видим промените възможно най-бързо. Търпението е добродетел, но малко от нас са добри в това. Когато става въпрос за калориен дефицит, два лагера се разделят. От една страна има такива, които са склонни да поддържат умерен калориен дефицит и съответно по-дълги диети, за да поддържат или натрупват колкото се може повече мускулна маса, а от друга страна лагерът, който предпочита редовен мини разрез, при който загубата на мазнини е много по-агресивна и следователно по-бърза е адресиран. Въпросът обаче е кой от двата варианта е по-добрият избор?

Бавно и стабилно състезанието печели?

Твърдението, че трябва да подходим към загубата на мазнини малко по-бавно и с умерен калориен дефицит, първоначално се основава на логични заключения, опит на спортисти и проучване на Dr. Ина Гарт за група олимпийски спортисти [1]. По-нисък калориен дефицит от -469 ± 61 килокалории на ден е сравнен с по-висок дефицит от -845 ± 113 килокалории на ден по отношение на телесния състав.

Групата с нискокалоричен дефицит успя едновременно да изгради мускули и да загуби мазнини [1]. * p В крайна сметка само групата с по-нисък калориен дефицит успя да натрупа мускули и да загуби мазнини едновременно. Причината, поради която и двете групи губят еднакво количество тегло, но различни количества телесни мазнини, е, че периодът на интервенция се основава на това колко бързо всеки отделен участник е отслабнал. Целта беше загуба на телесно тегло от четири процента. Това означава, че групата с по-нисък дефицит също отне повече време, за да завърши диетата.

Рецензията от Dr. Ерик Хелмс и колеги по препоръки, основани на доказателства, за културисти в предсъстезанието препоръчва умерена загуба на тегло между 0,5 и един процент на седмица, за да се сведе до минимум загубата на мускулна маса [2]. Допълнителни изследвания показват, че твърде високият калориен дефицит насърчава загубата на мускулна маса [3, 4, 5, 6, 7].

Група 1: дванадесет месеца умерен калориен дефицит от 25 до 35 процента от разходите за поддръжка на калории
Група 2: четири месеца агресивен калориен дефицит от 65 до 75 процента от разходите за поддръжка на калории, последван от осем месеца умерен калориен дефицит

По време на фазата на умерен калориен дефицит на всички участници беше даден индивидуален хранителен план, който предвиждаше един грам протеин на килограм телесно тегло. По време на по-агресивната начална фаза в група 2 тестваните консумират само шейкове, заместващи храненето, които осигуряват същото количество протеин в зависимост от телесното тегло.

От научна гледна точка колко телесни мазнини можете да спечелите за един ден? 26 декември 2019 г. Simon Goedecke

С излишък на калории, ние напълняваме и евентуално и телесни мазнини, това е факт. Поради тази причина много от нас винаги ще обръщат голямо внимание на приема на храна и ще контролират диетата си по такъв начин, че да губят мазнини колкото е възможно повече или да минимизират натрупването на мазнини във фазите на изграждане на мускулите. Те, в зависимост от процедурата [...]

По време на интервенцията те бяха мотивирани да предприемат 8 000 до 12 000 стъпки и дневна активност от 30 до 60 минути. Това обаче не беше инструктирано под надзор. В допълнение към основния метаболизъм, два други фактора определят - физическа дейност както и топлинния ефект на храната - сумата на разходите за поддръжка на калории.

Можем грубо да разделим компонентите на общите продажби, както следва:

Основна скорост на метаболизма, което е количеството енергия, от което организмът се нуждае, за да поддържа телесните си функции в покой.
Термичен ефект на храната, който описва енергията, която се губи в процеса на превръщане на въглехидратите, мазнините и протеините в налична енергия.
Физическа дейност, което допълнително увеличава консумацията на калории чрез упражнения.

В зависимост от нивото на активност допринася физическото движение между пет и 40 процента до базалната скорост на метаболизма. Колкото повече се движите, толкова по-голяма е консумацията на калории. Изследователите не посочват в своя доклад колко висока е била средната консумация на калории при жените. От базовите характеристики обаче можем да заключим, че те Средно на 58 години, тежи 91 килограма и е висок 1,62 метра бяха. От това се изчислява теоретичен Поддържане на консумация на калории от около 2600 килокалории според формулата на Харис-Бенедикт за умерена активност.

Ако извадим споменатите стойности, стигаме до следния прием на калории:

Умерен калориен дефицит: 1690 до 1950 килокалории на ден
Агресивен калориен дефицит: 650 до 910 килокалории на ден

Въз основа на изчисленията се приема, че участниците губят 1,5 до 2,5 кг седмично под въздействието на по-високия калориен дефицит и 0,5 до 1 кг седмично с по-ниския дефицит. Въпреки че количеството калории не е коригирано спрямо загубата на тегло през целия интервенционен период, резултатите се нормализират накрая според този фактор. Изчислената загуба на тегло е използвана за записване на спазването на диетата от участниците.

Резултатите

В края на дванадесетмесечната интервенция групата, която поддържаше по-високия калориен дефицит през първите четири месеца, загуби, средно с около 6,9 килограма повече телесно тегло и 5,9 килограма повече мастна маса от групата, която последователно се придържа към умерения калориен дефицит. Обиколката на талията и обемът на мастната тъкан също намаляват почти двойно повече.

Групата, поддържаща високия калориен дефицит през първите четири месеца, загуби значително повече телесно тегло, мастна маса и чиста маса в крайна сметка [8]. * p Тестваните с агресивен калориен дефицит загубиха по-слаба маса като цяло, но ако сравним това с общата загуба на тегло, разликата вече не беше значителна след дванадесет месеца. Въпреки това е регистрирано значително по-голямо намаляване на минералната плътност на костите, което е рисков фактор за остеопороза, особено при жени в постменопауза, както в това проучване.

Тълкуване на данните

На пръв поглед, настоящото проучване ни казва, че фаза с по-голям калориен дефицит определено може да донесе предимства за определени групи хора. Групата, която подходи по-агресивно към интервенцията през първата трета от диетата си, загуби около два пъти повече телесни мазнини и тегло. Освен това се постига „по-здравословно“ разпределение на телесните мазнини, както показва съотношението на обиколката на тазобедрената става и талията и обема на подкожната и висцералната мастна тъкан на корема. Поне в това проучване това доведе до по-малко жени в групата с първоначално по-висок калориен дефицит, хвърлящ кърпата след четири месеца. Изследователите подозират, че вероятно са били по-мотивирани да постоянстват заради видимите успехи.

Този тип диета обаче не е без недостатъците си. Група 2 загуби около 1,5 пъти повече мускулна маса на краката и също така повече мускулна маса като цяло. Трябва да се отбележи обаче, че разликата вече не е била значителна, когато загубата е била забелязана по отношение на общата загуба на тегло и че въпреки че са били мотивирани да упражняват, тя не е била част от интервенцията. Много по-тревожно е 2,5 пъти по-голямата загуба на костна минерална плътност и увеличаването на участниците с остеопения, предшественик на остеопороза. Този факт обаче не е непременно от значение за нашите цели.

Подценяването: Истинската причина да не вдигате тегло! 4 октомври 2019 г. Simon Goedecke

Знаете поговорките: Точно както самопровъзгласилият се твърди, че не може да наддава, въпреки че вече яде толкова много, другата фракция, предимно жени с наднормено тегло, се оплаква, че те вече се хранят толкова здравословно и с ниско съдържание на въглехидрати и все още не наддават на тегло загуби. Дори термините "метаболизъм на глад" или "нарушен метаболизъм" често се използват в това [...]

Важен момент, който изследователите напълно игнорираха в своята част от резултатите и в дискусията, беше спазването на диетата или промяната в телесното тегло през целия период на изследване. Помним: Предполагаше се, че участниците губят 1,5 до 2,5 кг седмично под въздействието на по-високия калориен дефицит и 0,5 до 1 кг седмично с по-ниския дефицит.

И в двете групи намаляването на телесното тегло и мастната маса спира след около шест месеца [8]. a = p След около шест месеца намаляването на телесното тегло и телесните мазнини средно спря и в двете групи. Групата, която поддържаше висококалоричния дефицит, използвайки заместители на храненето през първите четири месеца, дори отново натрупа телесно тегло. Има две възможни причини за това. Първо, броят на калориите не е бил съобразен с новото телесно тегло на участниците през целия дванадесет месеца. Загубата на тегло логично винаги е свързана с намаляване на консумацията на калории, което не е взето предвид. На практика количеството калории трябва да бъде постоянно коригирано, за да продължи да напредва.

Втората и вероятно по-важна причина е, че дванадесет месеца калориен дефицит е много време и не можете да очаквате хората да се придържат към диетите през цялото време. Изчислената промяна в телесното тегло трябва да се използва, за да се определи дали участниците спазват диетата. Дори и с по-ниско телесно тегло, 1690 до 1950 килокалории на ден все още трябва да бъде дефицит, с който по-голямата част от изследваните лица отслабват или поне не наддават на тегло до края. Поради това спазването в това проучване изглежда не е било особено високо, особено след като жените са преминали от висок към умерен калориен дефицит. Това поставя под въпрос осъществимостта на висок калориен дефицит в дългосрочен план.

Въпреки че авторите съобщават, че три пъти по-малко субекти от група 2 са отпаднали от проучването след четири месеца, тъй като изглеждат по-мотивирани от загубата на тегло, те не споменават, че средно са спазвали указанията поне толкова зле, колкото са го правили групата, която през цялото време се придържаше към умерения калориен дефицит.

Успехът оставя своя отпечатък: какво правят професионалистите по-добре от аматьорите, когато се подготвят за състезания? 3 септември 2019 г. Simon Goedecke

Независимо от сферата, почти всеки амбициозен спортист, който изпълнява спорта си с любов и отдаденост, мечтае един ден да се занимава с хобито си на най-високо ниво и евентуално дори да си изкарва прехраната с него. Въпреки това, в природата на нещата местата на върха на успеха са ограничени. Ако всички [...]

Какво означава това за нас на практика?

Според горните твърдения едното или другото може основателно да попита какво значение имат данните за жените с наднормено тегло, жени в постменопауза, които не спортуват, за средния читател на Gannikus (мъже, от 18 до 35 години, активни в спорта) за смисленост. Е, можем да кажем в контекста на цялостната ситуация на изследване, че кратките фази с по-висок калориен дефицит, какъвто е случаят с мини разфасовките, определено са подходящ начин за бързо отслабване. Проучванията показват, че след пет до десет дни при калориен дефицит, скоростта на синтез на мускулен протеин намалява значително, докато разграждането на мускулните протеини се увеличава значително [9]. В резултат на това, освен загубата на мазнини, има тенденция мускулите да се разграждат, особено при много ниска консумация на енергия.

Изследванията продължават да показват това редовни фази на ниво на поддържане на калории между двуседмичните фази на калориен дефицит водят в дългосрочен план до по-малко загуба на мускулна маса и по-голяма загуба на мазнини [10]. Ако решите по-агресивен подход, следователно има смисъл, с оглед на мускулната маса, да не задържате фазите в калориен дефицит за повече от две до три седмици и след това или да се стремите към умерен калориен дефицит, или първо да въведете фаза за поддържане на теглото.

Заключение и обобщение

Много висок калориен дефицит, като мини разфасовка, може временно да бъде полезен по отношение на загубата на мазнини, за да се загубят бързо телесното тегло и мастната маса. Колкото по-висок е процентът на телесните мазнини, толкова повече енергия може да бъде извлечена от мастните резерви и по-нисък процент на загуба на мускулна маса. Спортистите, които вече имат нисък процент телесни мазнини от самото начало, трябва, от друга страна, да предпочитат по-бавна скорост на отслабване и следователно умерен калориен дефицит, така че възможно най-много мускулна маса може да бъде запазена или дори изградена по време на диетата. Ако решите по-агресивен маршрут, фазите трябва да бъдат възможно най-кратки.