Бързи, лесни рецепти, по-разумно домашни ястия

Докторол
/
Храна и рецепти
/
Бързи, лесни рецепти: по-разумно домашни ястия

Свързани
3 начина за готвене с цитрусови плодове
3 предварително направени празнични рецепти за аперитиви
Анатомия на череша
Кухненски микроби: как да се избегнат бактерии по време на готвене
Как да запазите зеленчуците си опаковани с витамини
5 На ден: плодове на месеца: райска ябълка
Създаден за противоречия
Отпразнувайте лятното изпръскване
Хранене на тийнейджърите: здравословно хранене за тийнейджъри
Вино: колко е полезно за вас?

Всичко, което питам, е около 15 минути, това е цялото време, за да се съберат рецепти, ако те са това, което бих искал да нарека "наполовина домашно приготвено. По принцип това означава, че използвате предмети от вашия супермаркет, които готвят дома ви по-бързо и лесно - като бульон от консерва, бутилки маринара, пържено пиле, предварително натрошено намалено сирене и сашета със смесена салата. разбираш ли? Въпреки че ги наричам наполовина домашно приготвени „рецепти“, тогава наистина идвате толкова много, че събирате тези бързи и лесни рецепти. Хвърляте няколко неща заедно и това е вечеря или десерт!

Каква е ползата от правенето на неща у дома, вместо да ги купувате от ресторант, заведение за бързо хранене или супермаркет? Можете да вземете решения относно храните и количествата, които да използвате, така че ястието в крайна сметка да бъде по-здравословно.

Както виждам, има поне пет здравословни причини да изберете „полу-домашно“, вместо да го купувате:

1. Можете да използвате любимите си комфортни храни и да ядете и леки!

Толкова силно се чувствам колко е важно да имам комфортни храни, че написах цяла готварска книга за това (Comfort Food Makeover). В наши дни изглежда се възобновява интересът към комфортните храни - ястията за настроение, свързани с удоволствие, комфорт и/или детство. Вярвам, че както психологическите, така и физиологичните сили действат, когато се оттегляме от определени храни, и че любовта ни към тях обикновено не намалява, дори когато ставаме по-здрави, но можем с някои хитри проучвания за готвене Те поставят нов Healthy Twist върху обичаните класически ястия.

2 Можете да намалите мазнините, като същевременно добавите повече плодове и зеленчуци.

Дори когато хората го правят без конкретни цели за мазнини или порции плодове и зеленчуци, това води до значителна загуба на тегло с по-малко глад, според изследване от държавния университет в Пенсилвания.

3 Може да се храните по-рядко в ресторанти и вериги за бързо хранене.

Все повече доказателства свързват храненето в ресторанта със затлъстяването. Неотдавнашно проучване на семейства в щат Сан Диего, Калифорния, установи, че децата в семейства, които се хранят най-често във веригите за бързо хранене, са най-изложени на риск от наднормено тегло. И тук също няма изненада: яденето в американски ресторанти, особено на бюфет, изглеждаше, че родителите са най-застрашени от затлъстяване.

4 Можете да използвате по-здравословни олио и мазнини за готвене.

Вашата цел е да използвате масла с най-малко наситени мазнини и най-прости ненаситени мазнини (зехтин и рапично масло), растителни омега-3 (рапично масло) и/или мощни фитохимикали (зехтин). Добрата новина: само като преминете към хранително масло с повече от предпочитаните мастни киселини (растителни омега-3 и мононенаситени мазнини), можете да намалите количеството на наситените мазнини, което приемате, според изследване от 1999-2002 National Health And Хранителен преглед. Не само това, тази стъпка може да промени съотношението на омега-6 мастни киселини към по-здравословните омега-3 във вашата диета от близо 10-1 на много по-здравословни 3-1, показват изследвания.

5 Можете да добавите фибри и фитонутриенти към вашите ястия.

Диетите с високо съдържание на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци и боб и ограничени в червено месо, пълномаслени млечни продукти и захар - са свързани с по-нисък риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания и инсулт. Ако вместо да поръчате, можете да използвате пълнозърнести тестени изделия или хляб в рецепти, които наричат тези съставки, и можете да добавяте боб, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни към вашите ястия, когато е възможно.

Убеден? Ето шест „разумно домашно приготвени“ рецепти, от мезета до десерти, които мисля, че сте прави “, са чудесно използване на вашите 15 минути.

Домашно приготвено на половината път: 6 бързи, лесни рецепти

8 унции леко крема сирене, омекотено

1 чаена лъжичка италианска подправка

1/4 чаена лъжичка чесън на прах

1 1/2 чаши счукано тесто сирене моцарела

1 чаша натрошено сирене за боклук

1/2 чаша ситно нарязан зелен пипер

1/2 чаша ситно нарязани сладки чушки

1/2 чаша бутилки сос за пица

Многозърнести тортила чипс или пълнозърнеста кора от пица боболи, нарязани на пръчки

Загрейте фурната до 350 градуса. Покрийте 9-инчов блат за торта със спрей за готвене на рапица.
Комбинирайте леко крема сирене, италианска подправка и чесън на прах в средна купа, след което разстелете на дъното на приготвеното блюдо за кекс.
В средно големи купи комбинирайте двете сирена и два вида чушки. Разпръснете половината от сместа от сирене и пипер върху слоя крема сирене. Разпределете соса за пица отгоре, след това поръсете с останалата смес от сирене и пипер.
Печете 20 минути. Сервира се топло с многозърнести тортила чипс или пръчки за потапяне, направени от пълнозърнеста кора на пица Боболи.

Добив: прави 10 порции

Членове на клиниката за отслабване WebMD Вестник като 2 унции нискомаслено сирене + 1/2 чаша зеленчуци без мазнини.

Хранителна информация на порция (с изключение на хлебните бръмбари или тортила чипс): 136 калории, 11 g протеин, 5 g въглехидрати, 8 g мазнини, 5 g наситени мазнини, 25 mg холестерол, 0,4 g фибри, 313 mg натрий Калории от мазнини: 53 \ %.

1 неразрязан хляб пълнозърнеста закваска или френски хляб (някои пекарни пекат това прясно!)

1/2 чаша леко крема сирене, омекотено

1/2 чаша натрошено, нискомаслено, пикантно сирене чедър

1/3 чаша нарязан зелен лук

1 супена лъжица лека майонеза

1 1/2 чаени лъжички сос Уорчестър

1/2 килограма тънко нарязана допълнително постна шунка (всеки тип, който харесвате)

1/2 килограма тънко нарязано постно печено говеждо месо

6 големи филийки копър туршия

Нарежете хляба по дължина и внимателно изцедете горната и долната половина на питката, като се уверите, че оставяте поне 1/2 инча хляб като кора (можете да запазите вътрешността за друга употреба). В малката купа комбинирайте сирене, лук, лека майонеза и сос-сос на ръка или с миксер на ниска скорост. Разпределете тази смес върху разрезените страни на двете половини на питката.
Поставете шунката в долната половина, отгоре с краставица, след това печено говеждо месо. Внимателно притиснете горната половина върху долната половина. Увийте в найлоново фолио или фолио и оставете в хладилник за поне 2 часа. Нарязва се на филийки (1 1/2-инчов широк).

Добив: прави около 8 партийни порции.

Членове на клиниката за отслабване WebMD Списание като 1 „Сандвич и бургер постно месо“

Хранителна информация На порция: 304 калории, 23 g протеин, 30 g въглехидрати, 9,9 g мазнини, 4 g наситени мазнини, 52 mg холестерол, 4 g фибри, 920 mg натрий. Калории от мазнини: 29%.

печене на италиански зеленчуци

2 чаши нарязани гъби

1 чаша накълцан червен пипер

1 чаша нарязани тиквички

1 1/2 чаши в бутилиран пица сос или маринара

1/3 чаша натрошено пармезан

2 зелени лука, нарязани (по желание)

1 чаша сърце умно бисквитка

1 голямо яйце (използвайте една марка по-високо в омега-3, ако е налично)

1 чаша натрошено смесено маслено сирене моцарела

Загрейте фурната до 400 градуса. Намажете 8-инчов квадратен тиган със спрей за готвене на рапица.
Изсипете зехтина в голям незалепващ тиган и загрейте на умерен огън. Когато е горещо, добавете гъби, чушки и тиквички и сотирайте до омекване и леко кафяво. Изключете котлона, разбъркайте соса за пица или маринара и лъжица сместа в приготвения тиган.
В малката купа изсипете сиренето рикота, пармезан, яйце и зелен лук (ако желаете), докато се смесят. Капнете малки лъжици от тази смес върху гъбената смес.
В малката купа комбинирайте пандишпана, млякото и яйцето с вилица. Изсипете това върху сместа от сирене и зеленчуци в тавата за печене. Покрийте едната страна на лист фолио със спрей за готвене и покрийте добре с него тавата за печене, напръсканата страна срещу храната. Печете около 25 минути или до златисто кафяво. Открийте купата, поръсете моцарелата отгоре и печете, докато сиренето се разтопи (5 до 10 минути).

Добив: прави около 6 порции

Членове на клиниката за отслабване WebMD Списание като 1 „Сандвич вегетариански бургер“ ИЛИ 1 порция замразена лека вечеря

Хранителна информация На порция: 275 калории, 17 g протеин, 27 g въглехидрати, 12 g мазнини (5 g наситени мазнини), 60 mg холестерол, 2 g фибри, 750 mg натрий. Калории от мазнини: 39%.

Костни ребра за бавно готварско барбекю

Кой не обича вкуса на ребрата за барбекю? Те имат вкус и отпадаща текстура на ребрата на ресторанта, но без всички мазнини!

Около 2 1/2 паунда обезкостени, много постни, телешки къси ребра, изрязани от видима мазнина (моят месар го прави от средната гърда)

1 глава лук, нарязан

16 унции от най-добрия сос за барбекю, до който можете да стигнете

Ребра леко с черен пипер и чесън на прах.
Започнете да загрявате голям сламен тиган или тиган на умерен огън. Напръскайте обилно тиган със спрей от рапица. Поставете ребрата в тигана и кафяви от всички страни, ако е възможно (общо около 6-8 минути)
Сложете нарязан лук в бавен котлон. Нарежете ребрата на парчета с размер на сервиране и сложете в бавна печка. Налейте сос за барбекю. Покрийте и гответе НИСКО за около 8-9 часа (или НА ВИСОКО около 5 часа)

Добив: прави около 8 порции

Членове на клиниката за отслабване WebMD: Списание като 1 порция „месо с умерена мазнина с максимум 1 чаена лъжичка мазнина“

Хранителна информация на порция (ако се консумира половината сос за барбекю): 221 калории, 28 g протеин, 12,5 g въглехидрати, 5,6 g мазнини (1,8 g наситени мазнини), 83 mg холестерол, 1,3 g фибри, 404 mg калории натрий от мазнини: 23%.

Бич за вар

2 (6-унция) контейнери варено кисело мляко (леко или нискомаслено)

1 чаша лек (или обезмаслен) хладен камшик или друга немелечна бита сметана, охладена (не замразена)

3 сандвич бисквити с ниско съдържание на мазнина или бисквитки, натрошени на парчета

1/8 чаша пържени орехи (или сурови орехи)

Добавяне на бисквитки и орехи към малки кухненски роботи и пулс в трохи.
В малка купа смесете варното кисело мляко с разбитата сметана, докато се смеси добре. С лъжица смесете вар в 4 малки десертни чаши и поръсете отгоре бисквитата върху всяка.
Покрийте и съхранявайте в хладилника, докато сте готови за употреба.

Добив: прави 4 порции

Членове на клиниката за отслабване WebMD: Списание като 1 чаша нискомаслено кисело мляко с изкуствен подсладител ИЛИ 1 част среден десерт

Хранителна информация На порция: 154 калории, 6 g протеин, 21 g въглехидрати, 5,5 g мазнини, 2,5 g наситени мазнини, 0,3 g фибри, 2 mg холестерол, 90 mg натрий. Калории от мазнини: 32%.

Мус от бял шоколад

1 кутия (1 унция) пудинг от бял шоколад Jell-O без захар

1 кутия (1 унция) незабавен пудинг без захар, незабавен шоколад

2 2/3 чаши 1% нискомаслено мляко (или обезмаслено мляко), споделена употреба

2 чаши лек хладен камшик или подобен бит, охладен, споделена употреба

По желание гарнитура: 1/2 чаша лек хладен камшик; Какао на прах

Разбийте смес от пудинг от бял шоколад в 1 1/3 чаши СТУДЕНО мляко в купа за смесване на средно ниска скорост за около 2 минути. Изстържете страните на купата наполовина и продължете напред. Разбъркайте в хладна халба за камшик, като разбърквате на ръка, докато се смеси. Изсипете в отделни чинии за сервиране, като използвате гърба на лъжица, за да изгладите плотовете.
В същата купа за смесване разбийте пудинга от шоколад в 1 1/3 чаши СТУДЕНО мляко на средно ниска скорост, разбърквайте за около 2 минути. Изстържете страните на купата наполовина и продължете напред. Разбъркайте в хладна халба за камшик, като разбърквате на ръка, докато се смеси. Изсипете в сервиращи ястия.
Покрийте отделни купички с найлоново фолио или фолио и ги съхранявайте в хладилника, докато сте готови за сервиране. За незадължителна гарнитура добавете купчина лек хладен камшик в центъра на всеки и отгоре го поръсете с какао на прах.

Добив: прави 8 порции

Членове на клиниката за отслабване WebMD: Дневник като 1 част лек десерт ИЛИ 1/2 чаша 2% мляко + 2 чаени лъжички захар

Хранителна информация На порция: 104 калории, 3 g протеин, 17 g въглехидрати, 2,8 g мазнини, 2,5 g наситени мазнини, 0 mg холестерол, 0 g фибри, 346 mg натрий. Калории от мазнини: 24%.

Илейн маги, MPH, RD, е „лекар по рецепта“ за клиниката за отслабване на WHTT и автор на множество книги за храненето и здравето. Вашите мнения и заключения са ваши.