Бременност и фиксирано време; втората част; ФИКСИРАНОТО, КОЕТО ПРОМЕНЯ ВАШИЯ ЖИВОТ!
Несъмнено тялото ви ще расте по време на бременност! Докато напълнявате, помислете, че и вашето бебе расте вътре. Когато сте готови да раждате, общият ви обем на кръвта ще се увеличи с до 60%.
Всяка жена трябва да обсъди своите индивидуални хранителни нужди с диетолога или лекаря, който се грижи за нея. Не пренебрегвайте здравето на бебето, като пренебрегвате собственото си тяло!
Мит: Сега, когато сте бременна, трябва да ядете за двама.
Факт: Вярно е, че нуждите ви от хранителни вещества се увеличават, но енергийните ви нужди се увеличават само с около 300 калории на ден за втория и третия триместър на бременността.
Мит: наддаването на по-ниско тегло по време на бременност ще улесни раждането.
Факт: Майки, които не наддават достатъчно тегло по време на бременност, излагат децата си на риск от сериозни усложнения, като преждевременно раждане, което може да причини белодробни и сърдечни заболявания.
Мит: Ако наддадете правилното количество тегло по време на бременност, никой няма да е дебел.
Факт: здравословната бременност включва съхранение на мазнини. Вашето тяло използва тази излишна мазнина като енергия по време на раждането и кърменето.
Мит: Бременните жени жадуват само за храната или хранителните вещества, които им липсват в организма.
Факт: Бременните жени могат да поискат храна от всякакъв вид. Апетитът не трябва да бъде единственият индикатор за хранителните нужди.
Мит: Бременната жена, която е здрава, няма да почувства дискомфорт, причинен от гадене, повръщане ...
Факт: гадене, киселини и запек не са предубедени! Те ще засегнат жените, независимо от здравословния им начин на живот. Жените, които редовно ядат здравословни храни, пият много вода, спортуват редовно и избягват излишната захар и мазнини, могат значително да намалят тези дискомфортни симптоми.
Няма магическа формула за здравословна диета по време на бременност. Всъщност по време на бременност основните принципи на здравословното хранене остават същите - ядем повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини. Въпреки това, няколко хранителни вещества при балансирано хранене по време на бременност заслужават специално внимание. Нека да видим кои хранителни вещества са незаменими.
Фолиева киселина - Профилактика на вродени малформации
Фолиевата киселина е витамин от група В което помага за предотвратяване на дефекти на нервната тръба, тежки аномалии на мозъка и гръбначния мозък. Синтетичната форма на фолиева киселина в добавки и обогатени храни е известна като фолиева киселина. Доказано е, че добавките с фолиева киселина намаляват риска от преждевременно раждане. Колко са ви необходими: 400 до 800 микрограма на ден фолат или фолиева киселина преди зачеването и по време на бременност. Добри източници: Укрепените зърнени храни са чудесни източници на фолиева киселина. Зелените листни зеленчуци, цитрусовите плодове, сушеният фасул и грахът са добри източници на естествена фолиева киселина.В допълнение към избора на здравословни храни, приемането на дневен пренатален витамин - в идеалния случай, започвайки три месеца преди зачеването - може да ви помогне уверете се, че имате достатъчно основни хранителни вещества.
Всички жени, които могат да забременеят, трябва да приемат ежедневно витаминна добавка, съдържаща фолиева киселина.
Зърнени храни 3/4 чаша (15 до 60 г) готови зърнени храни 100 до 700 мкг - изберете зърнени храни, които са 50 до 100% подсилени
Спанак 1/2 чаша (95 г) - варен спанак 131 мкг
Фасул 1/2 чаша (89 г) - 90 мкг боб
Аспержи - 4 варени парчета (60 г) 89 мкг
Портокали - малък портокал (96 г) 29 мкг
Печени сушени фъстъци (28 г) 27 мкг
Калций - Укрепване на костите
Вие и вашето бебе се нуждаете от калций за здрави кости и зъби. Калцият също ще помогне за нормалната циркулация на кръвоносната, мускулната и нервната система.
Необходими: 1000 милиграма на ден; Бременните тийнейджъри се нуждаят от 1300 милиграма на ден Добри източници: Млечните продукти са най-добрите източници на калций. Източниците включват също броколи и кейл. Много плодови сокове и зърнени закуски са подсилени и съдържат калций.
Зърнени храни 1 чаша (20 до 60 g) интегрирани калциеви зърнени храни за хранене - 100 до 1000 mg
Сок (237 мл) - обогатен с калций портокалов сок 349 мг
Мляко - (237 ml) обезмаслено мляко 299 mg
Кисело мляко (170 г), нискомаслено плодово кисело мляко с нискокалоричен подсладител - 258 мг
Частично обезмаслено сирене моцарела (28 g) 222 mg
Консервирана сьомга (85 g) с 181 mg кости
Спанак 1/2 чаша (95 г) варен спанак 123 мг
Витамин D - Насърчава здравината на костите
Витамин D също помага за формирането на костите и зъбите на бебето. Необходими: 600 международни единици (IU) на ден
Добри източници: Мазните риби, като сьомгата, са важен източник на витамин D. Други възможности включват подсилено мляко и портокалов сок. (Източник: Национална база данни за храненето на USDA за стандартна справка, версия 28)
Риба (85 g) варена сьомга 570 IU
Мляко - 1 чаша (237 ml) обезмаслено мляко с витамин D 115 IU
Портокалов сок (237 ml) с калций и витамин D 100 IU
1 варено яйце (50 g) 44 IU
протеини - Помага за растежа
Протеинът е от съществено значение за растежа на бебето по време на бременност. Необходими: 71 грама на ден
Добри източници: Постното месо, птици, риба и яйца са важни източници на протеин. Други опции включват боб и грах, ядки, семена и соеви продукти (естествено домашно приготвени)
Извара - 1 чаша (226 g) нискомаслена, 1% извара 28 g
Птици - (86 g) пилешки гърди без кости, без кожа 26 g
Над (85 g) консервирана розова сьомга с кости 17 g
Леща - 1 супена лъжица (99 g), варена леща 9 g
Мляко 1 чаша (237 ml), обезмаслено мляко 8 g
Фъстъчено масло 2 T (32 g) - фъстъчено масло 7 g
1 варено яйце (50 g) 6 g Желязо - Профилактика на анемия и дефицит на желязо
Вашето тяло използва „желязо“, за да произведе хемоглобин, протеин в червените кръвни клетки, който пренася кислород до вашите тъкани. По време на бременност трябва да удвоите количеството желязо, което имат бременните жени. Вашето тяло се нуждае от това желязо, за да произвежда повече кръв, като осигурява кислород на вашето бебе. Ако нямате достатъчно запаси от желязо или дори ако получавате достатъчно желязо по време на бременност, можете да развиете желязодефицитна анемия. Може да сте уморени. Тежката анемия, причинена от дефицит на желязо по време на бременност, също увеличава риска от преждевременно раждане, като има бебе с ниско тегло при раждане и следродилна депресия. Необходими: 27 милиграма на ден .
Добри източници: постно червено месо, птици и риба са добри източници на желязо. Други опции включват обогатени с желязо зърнени закуски, боб и зеленчуци.
Зърнени култури 1/2 чаша (40 g) обогатен с желязо овес 20 mg
Постно говеждо (85 g) 3 mg
Спанак 1/2 чаша (90 г) варен спанак 3 мг
Фасул 1/2 чаша (88,5 г) варен варен фасул 2 мг
Птици (85 g) - пуйка 1 mg
Виталните витамини обикновено съдържат желязо. В някои случаи вашият диетолог/диетолог може да препоръча отделна добавка с желязо. Желязото от животински продукти, като месо, се усвоява най-лесно. За да увеличите усвояването на желязо от растителни източници и добавки, комбинирайте ги с храни или напитки, богати на витамин С - като портокалов сок, доматен сок или ягоди. Ако приемате добавки с желязо с портокалов сок, избягвайте да го комбинирате с калций. Въпреки че калцият е основно хранително вещество по време на бременност, калцият може да намали усвояването на желязо.