Боровинки - ползи, калории и хранителен състав
Дори ако се сервират само веднъж, боровинките ще осигурят значително количество въглехидрати, витамини, минерали и други антиоксидантен компонент. Освен това редовната консумация на боровинки може да намали риска от сърдечно-съдови и неврологични заболявания.
Част осигурява 25% от дневната нужда от витамин С за възрастен, но също и значително количество фибри и други витамини.
Боровинките могат да се ядат като такива или като добавка към кисели млека, сокове, смутита, желета, конфитюри, сладкиши и др.
Хранителният състав на боровинките
Боровинките съдържат около 85% вода и носят прием на 57 kcal/100 g. Те съдържат категория фитонутриенти, наречени полифеноли. Тази група включва антоцианини (163,3 mg/100 g), съединения, които придават синия цвят на боровинките и имат антиоксидантна и противовъзпалителна роля.
Половин чаша боровинки съдържа около 15 г въглехидрати. Това количество осигурява 4% от препоръчителната дневна доза за възрастни, които консумират около 2000 kcal дневно. Въглехидратите на боровинките идват от два източника: фибри и захар. Всяка порция консумирана боровинка осигурява 10 грама захари и 2,4 g фибри.
Боровинките са богати на витамини и минерали. По този начин съдържанието на порция от 100 g показва:
- 9,7 mg витамин С;
- 6 µg фолиева киселина;
- 54 IU витамин А;
- 0,57 mg витамин Е;
- 19,3 µg витамин К;
- 6 mg калций;
- 0,28 mg желязо;
- 6 mg магнезий;
- 12 mg фосфор;
- 77 mg калий;
- 1 mg натрий;
- 0,16 mg цинк. (1)
Разнообразието от антиоксиданти, присъстващи в боровинките, осигурява защита срещу оксидативен стрес и заболявания. Ефектът се дава от:
Благоприятното въздействие на боровинките върху здравето
Ефекти върху сърдечно-съдовата система
Боровинките са важен източник на полифеноли, главно антоцианини, микроелементи и фибри, с възможен благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система. Преглед, публикуван в списание Nutrition Reviews за ефектите от редовната консумация на боровинки върху сърдечно-съдовата система, показва подобрения в липиден профил, глюкоза, кръвно налягане и други сърдечно-съдови рискови фактори.
Също така, консумацията на цели, пресни или замразени плодове има превъзходни ефекти върху консумацията на сокове или екстракти от боровинки от някои продукти, тъй като след процесите на сушене и пастьоризация хранителната стойност намалява значително. (3)
Епидемиологично проучване, проведено върху група от 93 600 жени на възраст между 25 и 42 години, заключава, че съществува връзка между повишената консумация на антоцианини и намаления риск от инфаркт. Проучването е проведено в продължение на 18 години и показва, че след въвеждането на антоцианиновите източници в диетата, намалява 32% на сърдечно-съдов риск. (4)
Необходими са по-нататъшни проучвания в тази посока, за да се подчертаят полезните ефекти и биохимичните и физиологичните механизми, по които те се появяват.
Ползи за нервната система
Изследвания върху мишки са показали, че боровинките, консумирани редовно, могат да намалят риска от дегенеративни заболявания, поради антоцианиновите пигменти. На мишките се дава дневна доза от 3,2 mg/ден антоцианини, извлечени от боровинки през устата в продължение на 30 дни. Наблюдавани са подобрения памет и ел когнитивни функции. Плодовете, включително боровинките, могат да намалят увреждането на когнитивните функции, причинено от стареенето, като неутрализират свободните радикали с отрицателна роля върху централната нервна система. (5)
Антиоксидантите в диетата, като напр полифеноли на боровинките, може да намали оксидативния стрес на невронално ниво и да намали невронната деградация, причинена от определени състояния. Тези фитонутриенти могат също да локализират областите на мозъка, отговорни за паметта и обучението, като им осигуряват необходимите антиоксиданти. (6.7)
Ефекти срещу диабет и затлъстяване
Боровинките могат да намалят инсулиновата резистентност и нивата на кръвната захар при хора с диабет. Дължи се възможният благоприятен ефект фенолни биоактивни съединения, като антоцианини, с антиоксидантни свойства. Те намаляват възпалението на TNFα и биомаркерите на интерлевкин-10. Друг механизъм, по който той действа, е този на активирането на протеин киназа, с роля за намаляване на апетита и увеличаване на консумацията на енергия.
Сокът от червена боровинка може да намали риска от диабет или затлъстяване, като коригира нивото на адипонектин - хормон, който намалява телесното тегло и променя енергийния метаболизъм, но също така регулира чувствителността към инсулин. (12)
Проведените досега проучвания обаче не са убедителни, но представляват отправна точка за други бъдещи проучвания за връзката между консумацията на боровинки и регулирането на нивата на кръвната захар и инсулин, но също така и за намаляването на мастните натрупвания. (8)
Ефекти срещу инфекции на пикочните пътища
Някои източници споменават, че редовната консумация на боровинки предотвратява и намалява симптоматични инфекции на пикочните пътища. Ефективността на схемата обаче не е ясна поради относително малкия брой проучвания в това отношение и положителните ефекти, получени в малък брой, изискващи допълнителни проучвания в тази посока.
Ползите за здравето на храносмилателната система
Боровинките намаляват възпалението и размножаването на бактерии в храносмилателния тракт, според проучване, публикувано в списанието Digestive Diseases and Scientist. Той е отговорен фенолна киселина от състава на боровинките, който има противовъзпалителен ефект върху дебелото черво и регулира микробния метаболизъм. (14)
Боровинките поддържат здравето на очите
Ретина това е област, склонна към оксидативен стрес. Някои изследвания показват, че боровинките и тяхното специфично съдържание могат да предотвратят увреждане на ретината, причинено от клетъчно окисляване или слънчева светлина. Антоцианозидите, специфични за къпините и антиоксидантите, имат възможен благоприятен ефект върху здравето на очите, намалявайки риска от деградация на зрителните клетки. Изследванията в тази посока обаче са ограничени, което прави невъзможно да се посочи със сигурност връзката между консумацията на червена боровинка и зрителното здраве.
Ефекти върху костната система
Проучване върху извадка от мишки показа, че включването на боровинките в ежедневната диета е довело до стимулиращо образуването на остеобласти и намаляване на стареенето мезенхимни стволови клетки. Образуването на остеобласти и неговите предшественици е от съществено значение в случай на костна резорбция, причинена от някои заболявания като остеопороза. (13)
Възможни противоракови ефекти на боровинките
Процесът на намаляване на разпространението на раковите клетки се дължи на съдържанието на каротеноиди, антоцианини и Витамин С от боровинки. Според проучвания, публикувани в Journal of Agricultural and Food Chemistry, тези боровинки съединения инхибират развитието на ракови клетки, стимулиращи и апоптоза (изолирана клетъчна смърт) на съществуващи ракови клетки. Ефектите са проучени срещу тумори на устната кухина, гърдата, дебелото черво и простатата, но са необходими допълнителни клинични изпитвания in vivo и in vitro, за да се потвърдят противораковите ефекти на боровинките. (9, 10)
Препоръки относно консумацията и съхранението на боровинки
Препоръчителна доза боровинки тя се определя от възрастта. Например, деца между 1 и 3 години могат да консумират 1/4 чаша, докато 1/3 чаша могат да се прилагат на 4-5 годишни и дори на 6 до 12 годишни. 74 g (1/2 чаша) боровинки се препоръчват за здрави юноши и възрастни.
Тези административни количества се препоръчват от Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) след промени през 2010 г. в стандартите за консумация на храни.
Най-подходящите за консумация боровинки трябва да са твърди и с еднороден цвят. Измийте боровинките само преди да ги консумирате. Измиването премахва микроскопичния пух, който осигурява защита и кара боровинките да се разграждат по-бързо. Те могат да се съхраняват до 5 дни в хладилник.
Замразяването на боровинки води до минимална загуба на антиоксиданти (антоцианини) и хранителни вещества. Проучванията показват, че боровинките запазват своите полезни свойства дори след период на замразяване от 3-6 месеца. Когато купувате замразени боровинки, разклатете опаковката, за да сте сигурни, че боровинките не са залепнали заедно - ако са залепени, това означава, че са били размразени и повторно замразени. (11)
Противопоказания за консумация на боровинки
Боровинките могат да се ядат и от бременни или кърмещи жени.
Някои хора могат да представят алергия в боровинките, проявяващо се с кожни реакции, стомашно-чревна или сърдечно-дихателна система. Присъстващите в боровинките алергени са салицилати, които се намират в повечето плодове, но и в други продукти.
Консумирани в излишък, боровинките могат да причинят коремна болка и подуване на корема диария, особено в случай на хора с възможна непоносимост към фруктоза и други съединения на боровинки.
Боровинките са с ниско съдържание на мазнини и натрий, като са източник на витамин С, витамин К и минерали.
Те съдържат много фитонутриенти с антиоксидантна и противовъзпалителна роля.
Те имат благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система.
Те съдържат малък брой калории.
Замразени боровинки също могат да се ядат, като запазват по-голямата част от хранителните си вещества.