Болка в коляното - спортна програма за възстановяване на 5 нива
Автор: Бруно Чаузи, сертифициран учител по физическо възпитание. Статията е променена на 17 май 2019 г.
Болката в коляното е истинска пречка за възобновяване на спорта дори след физиотерапевтични процедури след нараняване или злополука. Какво да направите с тази болка, която се появява отново, след като дори бавно бягане, когато ходенето отново стана възможно без проблем? Как да се лекува болка в коляното и да се върне във форма, без да се рискува повторение? Има 5 нива, които трябва да бъдат преодолени и 3 грешки, които трябва абсолютно да се избягват, за да можете да бягате отново без притеснение.
Болка в коляното, много често срещан проблем
Болката в коляното, от която страдам, ми пречи да възстановя добро физическо състояние, като спортувам. Как мога да се върна във форма без болка и да загубя килограмите, които съм натрупал по време на спирането си? Преди година бях в автомобилна катастрофа със сериозно нараняване на коляното. Бях обездвижен за 2 месеца, включително 6 седмици в патерици след изместване на колянната капачка, разтягане на кръстните връзки и синовиален излив. Опитах се да продължа да спортувам след лечението и физиотерапевтичните сесии, но коляното все още ме боли след джогинг и се страхувам да не се нараня повече. Каква програма би ми помогнала да продължа спокойно със спорта, да избегна болка и да сваля 15-те килограма, които съм натрупала след този инцидент.
3 грешки, които трябва да избягвате, когато ви боли
Прием на противовъзпалителни лекарства
Може да звучи странно, но първата стъпка в борбата с болката в коляното е да не крийте болката. Болкоуспокояващите или противовъзпалителните лекарства не трябва да ви карат да се чувствате лесно и да ви кара да натискате твърде силно. Употребата на противовъзпалителни лекарства беше разумна по време на периода на остра болка, последвала инцидента, но след като медицинската помощ и рехабилитацията преминаха, предупредителните сигнали, които тялото ви изпраща, са безценни улики за анализ и отстраняване чрез промяна на метод, а не с химическа помощ.
Свръхзащитно оборудване
Втората грешка е да мислите, че вашето оборудване ще ви защити. Търговците на обувки за джогинг, по-специално, поддържат мита, че глезенните и коленните стави трябва да бъдат защитени, като носят високи горнища с изключително дебели подметки. Всъщност това е най-добрият начин да се разбърка цялата сензорна информация, толкова ценна за мускулите и връзките, за да се адаптира истински към движенията. Трябва да предпочитате ниски обувки на тънка подметка, в идеалния случай минималистични обувки
Поставяне на приоритети
Третата грешка е объркване в целите. Отслабването е важно, но не е приоритет. Най-важното в началото е да откриете проприоцептивните си усещания (мускули, сухожилия и връзки) и за това да определите правилната физическа активност, тази, която ще ви насърчи да напредвате и която няма да събуди болката в коляното. Загубата на тегло трябва да последва, тъй като можете да увеличите интензивността, но това все още не трябва да бъде вашата цел. Вашата програма за упражнения не трябва да бъде интензивна програма за изгаряне на калории, а нежна програма за усъвършенстване на сетивните функции. От друга страна, вече можете да приемате определени диетични мерки, по-скоро като начин на живот, отколкото диета, ограничена във времето. Тези мерки са подробно описани по-долу.
Програма за търговия
Основни предпоставки за стартиране на този план
Тази програма започва след медицински грижи и физиотерапия. Бавното ходене вече не причинява болка в коляното, постурален баланс е възможен, когато стоите неподвижно на един или 2 крака и е възможно леко огъване на коляното, привеждащо бедрата косо, без никаква болка. Това е спортна програма за сетивно усъвършенстване, а не програма за терапевтична рехабилитация. Вероятно предишните ви опити за спортно възстановяване са били твърде интензивни или поне са имали прогресивност. Интензивността е от съществено значение при болката в коляното, както и изборът на началната дейност. Ще ви кажа стандартна прогресия в 5 нива, но ще трябва да адаптирате по-специално продължителността на всяко ниво според вашите чувства.
Тестове за напредък
За да оцените своя напредък в безболезнен диапазон на огъване на коляното, можете по всяко време на програмата да правите пасивни разтягания на квадрицепс и четвърт клякане, докато стоите.
Тест 1: пасивно разтягане на квадрицепс
Постоянно хванете в ръка ритъма на бедрото, който трябва да се разтегне. Тазът е наклонен така, че да закръгли долната част на гърба. Прав бюст, разтегнете се, като същевременно увеличавате огъването на коляното. Спрете флексията веднага щом се появи болка в коляното .
Тест 2: 1/4 клек
Свийте краката леко раздалечени, докато бедрата идват наклонени, след което незабавно изпънете краката, за да се покачат. Краката поставени плоски по време на усилието, сгъването на коленете не ги надвишава.
1-во ниво: Започнете във водата с плуване и водни разходки или по крайбрежието
За вашата физическа подготовка първо трябва да премахнете ограничението на теглото, така че отидете до басейна, за да плувате по гръб, първо без перки, след това с перки. Избягвайте бруста, тъй като огъването на коляното не трябва да се нарушава странично. Можете да вземете уроци по аквагима или, по-просто, можете да ходите 30 минути в малката баня. Ако сте край морето, можете да ходите във водата, дори през зимата, с хидрокостюм, защото контактът на студа ще бъде от полза за ставите ви. Ако предпочитате да практикувате в група, клубовете за воден туризъм или брегове, са редки, но започват да се развиват добре; може да има един близо до вас.