Богати на желязо зеленчуци Толкова много желязо има в лещата и граха; Ко
Много зеленчуци съдържат много желязо. Това обаче не означава, че тялото винаги може да го използва добре - всички факти за правилното съдържание на желязо.
Отново и отново се случва хората да страдат от дефицит на желязо. Това засяга главно определени рискови групи като донори на кръв, бегачи или жени, които редовно губят кръв поради менструацията си. Как можете да разберете кои храни съдържат много желязо, особено ако искате да снабдите тялото с желязо от зеленчуци? (Прочетете също: Грижа за кожата: Защо трябва да добавите малко витамин С към ежедневната си ежедневна грижа сега)
Дефицитът на желязо е сравнително рядък при мъжете, които се хранят смесено. Но дори и без рискови фактори като интензивно бягане, тялото губи около един милиграм желязо на ден. Важно е това желязо да бъде заменено. Например, той допринася за образуването на кръв в тялото, подпомага функцията на имунната система и помага за транспортирането на кислород през тялото с кръвта. (Как да разпознаем дефицита на желязо)
Колко желязо се нуждае от тялото?
„Желязото е четвъртият най-разпространен елемент в земната кора“, казва професор д-р. Петер Нилсен, бивш ръководител на клиниката за метаболизъм на желязо в Университетския медицински център Хамбург Епендорф. "Следователно всички храни съдържат относително голямо количество желязо." Въпреки това, тялото може да използва само част от желязото, съдържащо се в храната. Поради това Германското общество за хранене (DGE) препоръчва например възрастните мъже да консумират с храната си десет до дванадесет милиграма желязо, от което тялото може да спечели около един до два милиграма.
Железни храни: къде има най-много желязо?
Проблемът с това обаче е, че тялото използва растителното желязо много по-зле от желязото от животински продукти. Желязото от месо обикновено покрива около 50 до 60 процента от вашите нужди. "Количеството, което ядем, е значително по-растително от животинската храна", казва експертът.
За това има химически причини: Растенията съдържат така наречените железни (III) соли и железни (III) въглехидратни комплекси. „И двете се усвояват много зле от тялото“, казва Нилсен. "В червата има ензим за това, но той не е много ефективен." Витамин С може да помогне за по-доброто усвояване на желязото. „По-специално вегетарианците трябва да обърнат внимание на количеството витамин С в основните хранения“, съветва Нилсен. (Прочетете също: Ето колко е важен витамин С)
За по-добро усвояване на желязо: комбинирайте витамин С с храна
Следователно помага да приемате витамин С с основните си ястия. Можете да направите това, например, като комбинирате плодове и плодове с храна. Пиенето на чаша портокалов сок с храна също допринася за усвояването на желязото. Също така допринася за по-добро усвояване, ако поръсите лимонов сок върху зеленчуците като източник на витамин С или използвате лимонов сок за салатния си дресинг.
Освен това зеленчуците имат предимство, което не само има относително високо съдържание на желязо, но и съдържа много витамин С. Например броколите с около 0,8 милиграма желязо на 100 грама не са точно на върха на богатите на желязо зеленчуци, но съдържат около 115 милиграма витамин С. По този начин тялото може да използва сравнително добре желязото. (Прочетете също: Можете ли да ядете и плодове на диета с ниско съдържание на въглехидрати)
Богати на желязо зеленчуци: съдържание на желязо в боб, леща и др.
Има някои зеленчуци, които съдържат сравнително голямо количество желязо. Те включват:
Бъбречни зърна: около 8,2 милиграма желязо на 100 грама
Леща (сушена): около 8 милиграма желязо на 100 грама
Бял боб (сушен): около 7 милиграма желязо на 100 грама
Нахут (сушен): около 6,1 милиграма желязо на 100 грама
Спанак: около 3,4 милиграма желязо на 100 грама
Черен салсификат: около 3,3 милиграма желязо на 100 грама
Швейцарски манголд: около 2,7 милиграма желязо на 100 грама
Грах: около 1,9 милиграма желязо на 100 грама
зелен фасул: около 1 милиграм желязо на 100 грама
Броколи: около 0,8 милиграма желязо на 100 грама
Зелените, съдържащи желязо: какво предотвратява усвояването на желязото?
Допълнителен проблем с растителното желязо са някои инхибитори. Те включват например фитинова киселина и оксалова киселина, които се намират в някои видове зърнени култури и зеленчуци. Така наречените полифеноли в кафето и черния чай също означават, че желязото се усвоява слабо. Но: "Тези инхибитори не влияят върху усвояването на желязото в месото", казва Нилсен. (Също интересно: тези храни помагат срещу умората)
Независимо от това, не бива да се справяте без ежедневните си зеленчукови порции: например, DGE препоръчва да ядете поне пет порции плодове и зеленчуци на ден, като в идеалния случай включва три порции зеленчуци и две порции плодове. Това съответства на около 400 грама зеленчуци на ден, 200 грама от които са варени и 200 грама под формата на сурови зеленчуци или салата. Основно правило е, че една порция е приблизително колкото дланта на ръката ви. Плодовете и зеленчуците съдържат много важни вещества и според DGE могат да помогнат например за намаляване на риска от рак и сърдечно-съдови заболявания.