Богати на желязо храни - Как да компенсираме дефицита си (включително деца и бременни жени) - Блог

Ако в храната ни няма достатъчно желязо, съществува риск от анемия. Чувстваме се уморени и без енергия.

Ако сте решили да обърнете повече внимание на диетата си, да повишите нивата на желязо, в тази статия разкриваме значението на този минерал за тялото и храните, които не бива да пропускате.

Каква е липсата на желязо?

Ако наскоро сте се чувствали слаби и изтощени, много е възможно липсата на желязо да се е установила в тялото ви. Какво точно означава това, ние ви казваме в редовете по-долу.

Значението на желязото в организма

Желязото е основен минерал за нашето здраве. Той е ключовият елемент вътре в хемоглобина - веществото, което изгражда червените кръвни клетки. Ролята на последния е да транспортира кислород и въглероден диоксид.

Желязото присъства във всички тъкани и клетки на човешкото тяло, но най-голямо количество има в червените кръвни клетки. Следователно фактът, че кислородът във въздуха достига до всички клетки на тялото ни, се дължи до голяма степен на желязото.

Желязото попада в човешкото тяло чрез храната, а месото, яйцата и спанакът са най-известните източници. Месото съдържа желязо във форма, която тялото усвоява много по-лесно в сравнение с желязото от растителни източници.

Липса на желязо

Когато нивата на желязо в тялото намаляват, способността на червените кръвни клетки да пренасят кислород от белите дробове до други органи и системи намалява.

Дефицитът на желязо може да бъде преходен, без признаци на безпокойство или хроничен, когато засяга кръвоносната система, като в този случай се появява анемия.

Следователно, недостигът на желязо възниква, когато в тялото няма достатъчно желязо за производството на хемоглобин, който е отговорен за транспортирането на кислород в тялото. Този дефицит на желязо се нарича желязодефицитна анемия или желязодефицитна анемия (най-често се среща и се дължи на недостиг на желязо в диетата).

Какви са симптомите на дефицит на желязо?

Недостигът на желязо може да бъде причинен от:

недостатъчен прием на желязо в диетата;

лошо усвояване на желязо поради стомашни или чревни проблеми;

повишено търсене на желязо;

загуба на кръв;

Хората, които нямат желязо в тялото, са бледи, често имат умора или затруднена концентрация. Симптомите на дефицит на желязо са описани по-долу:

умора;

слабост;

бледа кожа;

виене на свят;

липса на концентрация;

намалена устойчивост на натоварване;

липса на апетит;

twitter;

главоболие;

болка в гърдите;

повишен пулс;

нокти и коса много крехки;

напукани устни;

студени ръце и крака;

Какви храни са богати на желязо?

Желязото, така необходимо за организма, се приема от храни от животински или растителен произход.

Трябва да се отбележи, че храните съдържат два вида желязо: хеминово и нехеминово.

> Хеминичното желязо се усвоява по-добре от организма, този процес не се влияе много от други хранителни фактори.

> Нехеминовото желязо се усвоява по-трудно и процесът може да бъде благоприятстван или инхибиран от някои компоненти на диетата.

Месото съдържа и двата вида желязо, докато растителните храни съдържат само нехеминовата форма.

Да запомня: Абсорбцията на желязо се благоприятства от витамин С. Вместо това кафето, чаят и богатите на калций храни предотвратяват усвояването на желязото.

Храни, богати на желязо

брашно, зърнени храни, хляб: пълнозърнест хляб, ечемик, овес, пшенични трици, кафяв ориз, пшеничен зародиш;

яйца: особено жълтъка;

месо: особено червено месо - говеждо, агнешко, свинско, но също и бяло месо - пиле, пуйка, патица; отлични източници на желязо са свинският/пилешки/телешки черен дроб или органи (като бъбреци и говеждо сърце);

над: стриди от стриди, раци, сьомга, риба тон, скариди, консервирани сардини;

зеленчуци: спанак, грах, маруля, броколи, коприва, аспержи, тиква, червен боб, леща, нахут, цвекло, доматен сос;

плодове: сушени кайсии, сливи, стафиди;

ядки и семена: бадеми, орехи, лешници, семена от тиква и слънчоглед, семена от киноа;

соеви препарати: соево мляко, тофу;

Източници на витамин С:

Тъй като витамин С помага за усвояването на желязото от зеленчуците, важно е да се храните:

портокали

грейпфрут

лимон

ягоди

пъпеш

киви

червен пипер

домати

магданоз

Вместо това избягвайте да пиете кафе и чай, тъй като съдържащият се в тях танин предотвратява усвояването на желязото.

Липса на желязо при деца - Хранителни препоръки

Децата са склонни към дефицит на желязо. Това се дължи на метаболизма по време на растежа, който е много по-бърз, като по този начин се консумира много желязо.

За да се гарантира ежедневната нужда на детето от желязо, е важно диетата да бъде разнообразна и да включва храни като спанак, яйца, червено месо и риба.

Какви храни избирате:

яйцата - са отличен източник на желязо и добри протеини за бебето;

млечни продукти - са от съществено значение в диетата на детето, осигуряват калций, желязо, витамин D;

зърнени култури - богати са на желязо и фибри;

зелени зеленчуци (спанак, броколи, салата, боб, грах, леща) - препоръчва се да се ядат на скара или на пара;

домати - имат големи количества витамин С, витамин, който е необходим за усвояване на желязо;

червено месо (свинско, говеждо, агнешко) - червеното месо, за разлика от бялото месо, има по-високо съдържание на желязо; говеждото, органите и черният дроб осигуряват най-голям прием на желязо;

бяло месо - пуйка, пиле;

риба - сардини, стриди, риба тон;

ядки - са източник на Омега 3 мастни киселини и желязо;

плодове - кайсии, праскови, сливи, сушени смокини, фурми, ананаси;

Богати на желязо храни за бременни жени - Какво трябва да знаете?

По време на бременността голяма част от желязото се прехвърля от тялото на майката към плода, особено през последния триместър. Ако жената обикновено се нуждае от 18 mg/ден желязо, по време на бременност тя се нуждае от 27 mg/ден.

Забележка: Бременните жени са изложени на дефицит на желязо, препоръчва се внимателно проследяване на бременността и разнообразна диета, богата на зеленчуци, плодове, висококачествени протеини, витаминни добавки и минерални соли. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да вземете добавка.

Следователно богатите на желязо храни се препоръчват за бременни жени, като:

спанак, броколи, червено цвекло

постно червено месо - телешко, агнешко

птиче месо

цели зърна

яйца

сардини, сьомга

сушени плодове (стафиди, сливи)

Да запомня: Тялото се нуждае от повече желязо по време на бременност и кърмене.

Адекватният прием на желязо в диетата е от съществено значение. Още повече, че тялото се нуждае от желязо по време на растежа, през месеците на бременността или ако човекът е претърпял голяма загуба на кръв. Затова приемете в диетата си зеленчуци със зелени листа (спанак, салата, броколи), червено месо, яйца, риба, но също така и плодове, богати на витамин С, които имат ролята да подпомагат усвояването на желязото в организма.