Богата на протеини диета 8 вълнуващи въпроса - VitaMoment

Написано от Екип на VitaMoment
Актуализирано на 23 октомври 2020 г.

Аминокиселините, които изграждат протеина, участват в безброй процеси в тялото. Те с право се наричат „градивни елементи на живота“.

Докато тялото ви може да произвежда някои аминокиселини самостоятелно, то не може да произвежда други и зависи от приема на храна.

Това е и една от причините диетата с високо съдържание на протеини да си заслужава. Богатите на протеини храни трябва да бъдат в изобилие във вашето меню всеки ден.

Какво прави протеинът в тялото?

Протеинът е важен градивен елемент за тялото ви, който участва в множество процеси. Протеините изпълняват редица функции и могат да бъдат най-добре диференцирани според типа протеин.

Структурни протеини

Дайте на клетките си формата си, а на тъканите силата.

Съкратителни протеини

Накарайте мускулите си да се свият.

Съхранение на протеини

Изискват се от тялото ви, за да могат да съхраняват определени вещества, като желязо.

Транспортни протеини

Имайте задачата да транспортирате вещества като кислород или мазнини в тялото си.

Защитни протеини

Антителата ви предпазват от патогени и защитният протеин фибриноген се превръща във фибрин в случай на нараняване, който се полага върху раната като защитна решетка.

Хормони

Контролирайте много важни процеси в тялото си.

Ензими

Ускоряват химичните реакции в тялото ви и са от основно значение за метаболизма.

Защо трябва да ям много протеини?

Един грам протеин има около 4,1 калории. Един грам въглехидрати също има около 4,1 калории, а един грам мазнини има около 9,3 калории. От трите макронутриента, протеините и въглехидратите заедно имат най-малко калории.

Въпреки това, когато протеинът се метаболизира, около 30 процента от калориите се губят, така че протеинът ефективно има най-малко калории от всички макронутриенти. В същото време протеинът е изключително засищащ, което значително улеснява спазването на графика на хранене.

Следователно трябва да ядете много протеини поради следните причини:

Когато сравнявате трите макронутриента, вие ефективно консумирате най-малко калории в протеини
Протеинът е изключително засищащ, което предотвратява евентуалния глад

Кои храни съдържат много протеини?

Като цяло се препоръчва да използвате много различни източници на протеин. Така че имате гъвкав аминокиселинен профил. Следователно комбинацията от протеинови източници е разрешена и желана.

Следните растителни и животински храни са с особено високо съдържание на протеини:

Яйца
Млечни продукти
бобови растения
ядки
плът
риба
Протеинови шейкове

Мога ли да приемам твърде много протеин?

За да приемете твърде много протеини, ще трябва да ядете над четири грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. По принцип е много трудно да се яде твърде много протеин. В противен случай излишният протеин се превръща във въглехидрати чрез глюконеогенеза.

Популярното схващане, че протеините са вредни за бъбреците, също е неправилно.

Изключение: Хора с бъбречни заболявания. Те трябва да обсъдят оптималния си прием на протеин с лекар.

Всички източници на протеин еквивалентни ли са?

Протеинът се състои от аминокиселини. Те се срещат в различни количества в различните протеинови източници. Всяка храна има различен профил на аминокиселините, който се нарича още аминограма. Ако комбинирате различни храни в едно ястие, аминограмата на отделните храни се променя. Обикновено комбинирането на няколко храни води до по-балансирана аминограма.

Строго погледнато, например, може да има смисъл веганите да консумират около 20 процента повече протеини от хората, които ядат месо. Причината за това е, че съставът на аминокиселините в растителните продукти обикновено е малко по-труден за усвояване от човешкото тяло, отколкото съставът на аминокиселините в животинските продукти. Следователно растителните протеинови източници далеч не отстъпват на животинските протеини.

Унищожават ли се протеините при нагряване?

Денатурации на яйчен белтък при нагряване. Денатурирането означава, че то променя структурата си, когато се готви, пече или пече. Протеинът в варено яйце вече не се предлага в оригиналната си форма, тъй като структурата на аминокиселините се е променила.

Денатурацията обаче не води до разрушаване на протеините. Независимо дали ядете денатуриран протеин или оригиналната форма на протеини: Вашето тяло така или иначе разгражда аминокиселините на протеините поотделно.

Помислете за аминокиселинните вериги на протеинов източник като перлена огърлица. В оригиналната форма перленото колие има определен ред. Денатурацията променя реда на перлите на веригата. Тъй като тялото ви така или иначе се интересува от отделните перли (не от веригата като цяло), това не е проблем, тъй като тялото ви така или иначе би разтворило веригата, независимо от последователността на перлите и би обработило перлите индивидуално.

Тялото може да използва само 30 грама протеин на хранене?

Може би някой вече ви е казал, че няма смисъл да консумирате повече от 30 грама протеин в едно хранене, тъй като тялото така или иначе не може да използва допълнителния протеин. Този мит съществува от сравнително дълго време, но не е истина.

Вярно е, че мускулите ви могат да абсорбират максимум 20 до 30 грама протеин на хранене, за да създадат нова мускулна тъкан чрез протеинов синтез.

Не е вярно, че тялото ви може да използва максимум 30 грама протеин на хранене.

Дори с повече от 30 грама, тялото ви може да използва протеина като градивен елемент за телесни клетки, хормони или ензими. Всеки има индивидуална нужда от протеини на ден, която се основава на телесното тегло. В идеалния случай дневният прием на протеин трябва да бъде около 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло.

За да може човек с тегло 80 килограма да задоволи нуждите си от протеини, той трябва да яде около 120 грама протеин дневно. Само с 30 грама протеин на хранене, това би било поне шест хранения.

Затова се препоръчва да ядете повече от 30 грама протеин по време на хранене. В противен случай неизбежно ще трябва да прибягвате до закуски между храненията, за да осигурите адекватно снабдяване с протеини.

Протеиновите шейкове са само за спортисти?

Протеинът има жизненоважни функции за вашето здраве. Необходимо е определено количество протеин, за да поддържате мускулите си сами. Следователно няма смисъл, ако само спортистите обръщат внимание на приема на протеини.

Разбира се, протеиновите шейкове са много важна тема в спорта, за да се осигури достатъчно количество протеини. Но това е също толкова важно за неспортистите. Протеиновите шейкове могат да ви помогнат да получавате достатъчно протеини всеки ден.