Бодибилдинг - закони за силова тренировка FITNESS; ЗДРАВЕ; СЛАБАНЕ при
Следвайте декалога по културизъм, ако искате да бъдете по-големи и по-силни
В бодибилдинг, както във всяка дисциплина, има много мнения и спекулации относно методите, които стоят зад успеха. Ето защо има толкова много модели за проектиране на тренировка бодибилдинг. Тези теории, понякога противоречиви, понякога създават повече вреда, отколкото полза, сеейки объркване сред начинаещите. Вярно е, че всеки от нас е уникален, но не трябва да изпускаме от поглед факта, че всички сме хора и като такива телата ни се подчиняват на едни и същи закони и механизми, независимо колко различни сме един от друг. Ето няколко указания, които трябва да имате предвид.
Културизъм - Закон 1: Обучението по културизъм трябва да бъде кратко и интензивно
а културист Начинаещият ще започне с тежест, която ще му позволи да изпълни 10 лицеви опори с дъмбела в леглото, например. Следващата седмица ще добави още 2,5 кг и така, докато успее да изпълни само 6 повторения. В този момент целта ще бъде да извърши 10 повторения с тежестта, с която изпълнява 6 повторения. Както казах, увеличаването на интензивността е единственият начин за стимулиране на мускулната хипертрофия.
Много важно! Що се отнася до мускулната маса и сила, многоставните упражнения, изпълнявани със свободни тежести (гири, гири и др.) Са основни. Тези, които включват фитнес уреди, също имат своята роля, те са полезни за изолиране на мускулни групи, за разнообразие и по-малко за натрупване на мускулна маса.
Културизъм - закон 2: консумирайте поне 1 грам протеин на килограм тяло
Повечето спортисти знаят, че протеинът е много важно хранително вещество. Всъщност приемът на протеини е за a културист второто най-важно нещо след тренировка. Не всички обаче осъзнават, че за постигането на целите са необходими много повече протеини, отколкото се смяташе досега.
Ако разгледаме специалния стрес, на който тялото на спортиста е подложено с течение на времето силова тренировка, ясно е, че диетата му трябва да съдържа много по-висок процент протеини. Отправна точка би била 1 g на kg телесно тегло. Това означава, че a културист с тегло 112 кг ще консумира около 112 г протеин. Някои спортисти консумират дори по-големи количества протеин, достигайки 3g на kg телесно тегло и дори повече.
Идеалните източници на протеин са яйцата, млякото и месото. Рибата също е добър източник на протеини. Рибата тон е истинска звезда сред културистите и ако искаме да добавим качествени мазнини, скумрията, сьомгата, херингата са много добри варианти.
Суроватъчните протеинови добавки са безценни след тренировка бодибилдинг интензивен, особено консумиран с мляко. Те се приготвят бързо и веднага се усвояват от организма.
Така че, не забравяйте, че храненето в културизма е много важно
Културизъм - закон 3: спете достатъчно
Сънят е жизненоважен. За културистите сънят помага да се синтезират протеини и да се възстанови нервната система след изтощителна тренировка.
Сънят допринася за производството на тестостерон и хормон на растежа. Не бива да се пренебрегва, че сънят през нощта означава 8 часа без храна. Това е истинско бедствие за един културист сериозно, чиито мускули се разграждат, за да компенсират липсата на гликоген в организма. Решението е да ядете храна, богата на протеини, преди лягане и такава веднага след събуждане.
Бодибилдинг - закон 4: поддържайте позитивно отношение
Позитивното, оптимистично мислене помага в много отношения. Качеството на обучението се повишава, ако подхождаме към всяко обучение като предизвикателство, с увереност и с убеждението, че ще постигнем целите си. Напротив, негативното отношение подкопава мотивацията, търпението и постоянството - ключовите елементи във всичко, което искаме да постигнем, точно както спортистите.
Бодибилдинг - закон 5: контрол на стреса
Стресът е най-големият враг на всеки спортист. Вярно е, че има положителен стрес, който може да ни стимулира, но големият проблем е негативният като: пушене, прекомерна консумация на алкохол, негативно мислене, постоянни кавги, липса на сън и т.н. Отрицателният стрес може да причини освобождаването на излишен кортизол, хормон, който може да причини широк спектър от състояния.
Бодибилдинг - Закон 6: Аеробните тренировки са много важни
Аеробните тренировки са от съществено значение и могат да завършат щастливо силова тренировка или мускулна хипертрофия, въпреки репутацията му на „изяждащ мускулите“. Аеробиката не само изгаря мазнините, но също така помага да се премахнат остатъците от необходимите мускули. Също така, кардио активността улеснява оксигенацията и транспорта на хранителни вещества в мускулите, с благоприятен ефект при възстановяване и увеличаване на мускулните влакна. В този смисъл, 45 минути аеробна активност с ниска интензивност няколко пъти седмично са напълно достатъчни.
Културизъм - закон 7: консумирайте мазнини
Мазнините се избягват най-често, когато основната цел е загуба на тегло. Трябва да имаме предвид обаче, че има няколко вида мазнини, които изпълняват различни функции.
Препоръчва се да се консумират животински мазнини много внимателно (тези, които се втвърдяват на студа), защото те причиняват много заболявания, като страшната сърдечна болест. Изследователите казват обаче, че е добре да не се отказваме напълно от наситените мазнини. Холестеролът (често срещан в храни с високо съдържание на наситени мазнини) заедно с наситените мазнини и други мазнини стимулира производството на тестостерон - хормон, много важен за увеличаване на мускулната маса.
Незаменимите мастни киселини (Омега-3 алфа-линоленова киселина и Омега-6 алфа-лонолова киселина) са „добри“, здравословни мазнини. Тези киселини изпълняват много функции в тялото като здраве на ставите, контрол на холестерола, изгаряне на мастни натрупвания и т.н. Най-добрите източници на Омега-3 са риба (скумрия, сьомга, херинга), масло и ленено семе. Омега-6 се съдържа главно в слънчогледово олио, соя, рапица.
Бодибилдинг - Закон 8: Избягвайте претренирането
Основен проблем, който засяга много ентусиасти бодибилдинг това са прекомерни усилия и пренебрегване на възстановяването. Ако не отделим достатъчно ресурси и време за възстановяване, тялото в крайна сметка се отказва.
Проявите на претрениране имат физически и психически характер. Те могат да включват висок пулс при събуждане, високо кръвно налягане сутрин, болки в ставите и мускулите, главоболие, студени тръпки, умора, липса на енергия, безсъние, липса на апетит, постоянна жажда, чести настинки, чести инфекции, нарушена ендокринна система, нервни и имунни, апатия и нервност, нарушения на съня, депресия, намалена способност за концентрация.
Ето няколко начина за предотвратяване на претрениране:
- Тренировките на бодибилдинг не трябва да надвишава 1 час.
- Адекватни периоди на сън и почивка 7-9 часа сън на нощ.
- Постепенно увеличаване на интензивността в рамките на силова тренировка или мускулна маса.
- Периоди на почивка.
- Адекватно хранене, богато на протеини, витамини и минерали в достатъчни количества.
- Протеиновите прахове - извлечени от яйце, мляко, суроватка или соя, в различни концентрации и разновидности са идеални, когато искаме да осигурим на тялото оптимални количества протеини. Суроватъчната пудра се радва на специално внимание от страна на много културисти, които ги смятат за много ефективни.
- Аминокиселини - много полезни, когато се интересуваме от скоростта на усвояване на протеините. Те всъщност се разграждат протеини, които попадат в кръвта веднага, което е много важно особено след тренировка. Те могат да бъдат закупени под формата на таблетки, но също и в течни разтвори.
- Мултивитамините и мултиминералите са абсолютно необходими по време и след обучение по културизъм консумативен.
Бодибилдинг - закон 9: използвайте хранителни добавки
Хранене a културист трябва да се основава колкото е възможно повече на естествени, здравословни и питателни храни. Тъй като животът на спортиста е много по-активен от живота на обикновения човек, и храненето трябва да се адаптира към по-големи нужди от нормалното. За тази цел са създадени хранителни добавки, които осигуряват концентриран излишък от хранителни вещества.
Ето някои от най-популярните добавки: