Бодибилдинг у дома Колко добре s; тренирайте цялото хранене
Ако тренировките в залата за тежести остават класика за тези, които искат да увеличат мускулите или да отслабнат, някои хора не искат да вземат абонамент поради липса на време или ресурси. Но знаехте ли че е напълно възможно да се тренира у дома и да получите задоволителни резултати? Само с малко оборудване и собственото си телесно тегло има много упражнения, които можете да правите у дома. Просто трябва да знаете факторите, свързани с мускулния растеж.
ОБОРУДВАНЕ ЗА ДОМАШНО ОБУЧЕНИЕ
Класическите силови упражнения като лицеви опори, набирания и спадове са достатъчни за начинаещия. За по-напредналия практикуващ, ще са необходими постепенни вариации и увеличени натоварвания да продължи да стимулира мускулния растеж.
Използването на дори елементарно оборудване обаче ще ви позволи да напредвате по-бързо. Можете да запълните домашното си пространство за тренировки с най-важното - или повече, в зависимост от вашия бюджет - което ще ви позволи да изпълнявате разнообразни забавни и предизвикателни упражнения по време на тренировката си у дома.
Помислете дали да се оборудвате с:
Постелка за йога или фитнес
Издърпваща лента
Ленти за съпротивление (еластични ленти)
Топка за стабилност
Ако имате бюджета и пространството, може да помислите да инвестирате в:
Дъмбели: като се започне с три чифта, леки, средни и тежки
Регулируема пейка
ОБЕМ И ЧЕСТОТА
Независимо дали тренирате в стая за тежести или у дома, обемът и честотата на тренировките - в допълнение към вашата диета - са основните фактори, които допринасят за развитието на мускулите. Докато през първите няколко седмици трябва да сте консервативни (когато тялото ви се адаптира към упражнения), по-късно ще трябва да увеличите нивото на интензивност и обем на тренировка, за да продължите да напредвате. Фундаментално, колкото повече предизвиквате мускулите си, толкова повече стимулирате растежа им за по-кратък период от време.
Обем на тренировката
Според систематичен преглед от 2017 г. и мета-анализ в Journal of Sports Science, обемът е от решаващо значение за хипертрофията. В анализираните 15 проучвания изследователите установяват, че всеки допълнителен набор от упражнения причинява увеличаване на размера на мускулните влакна. Тази връзка доза-отговор означава, че колкото повече сетове изпълнявате (доколкото е разумно, за да можете да се възстановите правилно), толкова повече мускулна маса ще спечелите. Ако имате фитнес зала у дома, това ще улесни това, защото тренировките ви винаги ще са наблизо.
Честота
Що се отнася до честотата, откриха мета-анализ от 2016 г. и систематичен преглед в спортната медицина че е установено, че тренирането на всяка основна мускулна група два пъти седмично е по-ефективно за хипертрофия, отколкото само веднъж седмично. Изследователите обаче не могат да определят дали тренирането на мускулни групи три пъти седмично води до по-големи увеличения. С оглед на тези наблюдения, планирайте да работите всяка мускулна група два пъти седмично.