Бодибилдинг плата - застой в тренировките √
Интересни съвети за тренировки с тежести, планове за обучение и хранене, доклади за спортно хранене.
9 съвета за по-ефективно обучение без ограничаване на платата
Има много причини за достигане до плата. Най-доброто решение да запазите тренировките си без плато е да избягвате „самонанесени плата“. Такива плата обикновено се развиват, когато във вашето обучение има слабо място, което лесно бихте могли да избегнете. Според мен има три основни причини тази форма на платото да се появи и с правилните стъпки можете лесно да избегнете и трите. Първата причина за тази класическа клопка е отдихът. Много силови спортисти наричат това явление „претрениране“, но мисля, че това е погрешно наименование. Мисля, че можете да се възстановите от почти всяка тренировка, ако предприемете правилните стъпки извън салона. Току-що говорех с културист, който получава достатъчно сън и се храни добре, но все още не може да се възстанови добре след тежка тренировка. Ако имате усещане за претрениране и ви се струва, че упражненията ви стават все по-трудни, тъй като не се регенерирате достатъчно между тях, е време да разгледате по-отблизо начина си на живот извън студиото.
Втората причина за самонанасяне на платата е стагнацията. Има толкова много страхотни тренировъчни планове за изграждане на мускулна маса и наддаване на сила, но нито един от тези планове не гарантира, че всеки спортист ще постигне желания успех. Виждам толкова много силови спортисти, които толкова дълго се придържат към тренировъчна програма, защото някой друг е постигнал добри резултати с нея. Но те игнорират собственото си тяло и как то реагира на съответната тренировъчна програма. Тъй като всеки знае, че всяко тяло е различно, всяко тяло реагира по различен начин на силовите тренировъчни програми. Начинът да се избегне този проблем е никога да не се придържате към тренировъчна програма твърде много и най-вече твърде дълго. Така че не можете обективно да прецените дали все още напредвате и не можете да направите промени и да видите как тялото ви реагира на тях.
Третата причина за плато, което може да се избегне, е липсата на фокус. Постоянният напредък в развитието на мускулите и общата физика в културизма изисква постоянен фокус върху най-важното. Не можете просто да се носите през тренировките си като автопилот; няма несъществено изречение във вашата тренировка. За всяко едно повторение във всяка една тренировка има причина тя да е вградена във вашата тренировка. Ако не можете да го намерите, тогава упражнението е загуба на време и енергия за вас. Вашите тренировки трябва да са фокусирани и плавни, от началото до края, при всяко повторение. Когато загубите фокус, вече не е възможно да извлечете максимума от обучението си. Изключително важно е да избягвате да попаднете в капана на превръщането на вашето обучение в социално събитие. Запазете това за времето след тренировка. Нефокусираната тренировка води до незадоволителни резултати по отношение на изграждането на мускулите.
Както отбелязах по-горе, въпреки че много плата могат да бъдат избегнати, всеки силов спортист неизбежно ще се изправи срещу тях в един или друг момент. Просто в природата е да станеш по-силен. Ако беше безкрайно, непрекъснато нарастващо явление, хората щяха да правят редица клек от 500 кг. Просто не става по този начин. Но когато тялото ви достигне едно от тези препятствия, има начини да ги преодолеете възможно най-бързо.
Първата ми реакция, когато осъзная, че съм стигнал до такава точка; Проверявам формата си и се уверявам, че избирам най-ефективното изпълнение за всяко упражнение. Когато формата ми е солидна, ще намеря слабите си места в упражненията и след това ще се фокусирам конкретно върху тях. Особено в поддържащите упражнения с надеждата да се справим с проблема с развитието на сила в корена и по този начин бързо да преодолеем платото. Най-важното нещо, когато сте стигнали до такава точка, е да анализирате ситуацията с обучението и да адаптирате обучението съответно. Следва списък с точки, които използвам, когато забелязвам, че в момента няма допълнителни увеличения в обучението ми:
1. Направете малка почивка! Не от самата тренировка, а само от изключително тежката тренировка с големи тежести.
2. Въздържайте се от тестване на максималните тежести за упражненията за известно време. Когато сте на 90% от максималната си сила, намалете теглото и направете повече повторения.
3. Концентрирайте се върху слабите си места. Сега е подходящ момент да се съсредоточите върху основите и да използвате повече упражнения, които може да не сте включили в тренировъчния си план от дълго време.
4. Накратко: осигурете разнообразие (редовно променяйте тренировъчния си план, дори малки промени носят много).
5. Ако е възможно, променете графика за вашите тренировки. Ако винаги ходите в студиото по едно и също време, винаги в едни и същи дни с винаги еднакъв фокус върху тези дни, тогава на тялото ви липсва предизвикателството да се адаптира към променените ситуации и да расте. Като цяло можете да кажете, че забелязвате бавни промени във физиката си или изобщо никакви положителни промени, ако графикът на тренировките ви изглежда винаги еднакъв.
6. Съкратете тренировъчните си сесии. Ако намалите тежестите, ще преминете през тренировката си по-бързо, защото почивките между сетовете могат да бъдат по-кратки. Можете да направите повече за по-малко време.
7. Включете различни тренировъчни стилове във вашето обучение. Можете напр. Изберете хипертрофични (изграждане на мускули) форми на обучение, за да изградите мускулни групи, които иначе бихте пренебрегнали. Например, има много пауърлифтъри, които смятат прасците и бицепсите за доста ненужни за тяхното специфично развитие на силата. Но това е погрешно, особено малките поддържащи мускулни групи все още са важни, когато става въпрос за общо развитие на силата.
8. Направете нещо съвсем различно по време на тренировка, за да разчупите монотонността на тренировките. Като пример, 300-те тренировки, които актьорите във филма „Спартак“ използваха, за да получат корем за мивка за относително кратко време, 1000 лицеви опори на ден или дори йога или пилатес. Просто намерете нещо, което предизвиква тялото ви по съвсем различен начин.
9. Фокусирайте се върху напредъка си. Сега е моментът да го вземете на сериозно и да изрежете нещата, които задържат напредъка ви, като прекалени партита, алкохол, нездравословна храна и т.н.